martes, 30 de septiembre de 2008

Plan de entrenamiento, semana 40

Una competición más en la que hemos disfrutado... y a continuar con los entrenamientos para seguir disfrutando de la siguiente, que la del CSIC está ahí mismo.

Lo planificado para esta semana sería comenzar a hacer cuestas, pero dado que nos hemos saltado dos entrenamientos de escaleras, propongo retrasar un par de semanas el inicio de las cuestas.
Si trotón Teo acepta esta pequeña modificación, el plan semanal sería:
Miércoles: 20' suaves + escaleras + 10' suaves.
Viernes: 20' suaves + 4km a ritmo "vivo" + 10' suaves (comenzamos a aumentar un poco el ritmo "vivo": 5'30"-5'35"/km)
Domingo: 60'-65' CC suaves + tobillos (comenzamos a aumentar un poco la duración del rodaje).

Esto para trotón Teo y trotón Al, que el trotón Spi no necesita mejorar su potencia en las piernas, sino su resistencia, y para eso es mejor que siga con sus dos rodajes semanales de 45 min. y el rodaje largo de 60-65 min.

Trotón Spi: uno de los rodajes de 7-7,5 km podías intentar hacerlos un poquito más rápido... Por ejemplo, empieza a ritmo tranquilo hasta llegar al parque, pero la vuelta al parque hazla un poquito más rápido de lo habitual y después vuelves hasta casa otra vez a ritmo más suave... Si la vuelta al parque la haces habitualmente en unos 25', deberías intentar hacerla en un minuto menos. ¡Ten en cuenta que ya has demostrado que puedes ir a un ritmo de 6'13" en los 10 km! Para finales de año podrías bajar de 1 h en los 10km si quieres.

Trotón Teo: ¿quedamos el miércoles sobre las 19:30 en tu casa?... voy a recogerte y nos vamos al Juan Carlos I

¿Y para el viernes o el domingo? ¿quedamos los tres trotones?

Espero respuestas.

Trotón Al

lunes, 29 de septiembre de 2008

I Carrera Perfecta



Como continuación al relato de Trotón Al, por mi parte queda apuntar mis feelings (es que así queda más erótico...)
Previous feeling
Ya llevo 5 carreras y sigo sin dormir de un tirón la noche anterior. En esta ocasión me he desvelado a las 5,30 am y ya me he mantenido en duerme-vela hasta las 6,30 am, hora prevista para levantarme, no he dado tiempo ni a que sonaran los dos despertadores - dos por aquello de la precaución ante Murphy -. La cena a base de pasta y el desayuno como siempre, café, seis galletas y un zumo, no quiero hacer cosas especiales el día de la carrera.
Una vez en la línea de salida, me doy cuenta que he olvidado el plátano que me ha echado Susana en la bolsa -como dice ella, para coger fuerzas como Nadal - y darme la vaselina en los pezones, este último olvido lo voy a pagar caro.
Comienza la cuenta atrás, 10, 9, 8... se me pone la carne de gallina y me pongo a dar saltitos, 3, 2 1 ¡ suena el disparo de salida ! aullamos todos los corredores y comenzamos a movernos poco a poco. Pasamos por la salida unos tres minutos después del disparo.
Feelings during the race
Voy muy cómodo, como siempre, no puedo moderarme y se me olvidan los sabios consejos de Trotón Al. A los pocos cientos de metros me adelanto a mis dos compañeros, ¡cielos, no puedo evitarlo!. El primer km a 5´30" y las piernas me piden ir más rápido, pero me contengo.
En Cibeles ya no localizo a Trotón Al y Trotón Spi y dejo de mirar atrás, siguiendo un ritmo contenido. Subo Alcalá camino de Sol sin apenas esfuerzo, me sorprende ver que inicio la cuesta a 156 pm y termino sin llegar a las 170 pm. En el km 6 llevo 32', es decir, a pesar de las subidas y bajadas sigo clavando los 5´30" por kilómetro. Me siendo muy bien y creo que podría ir un poco más fuerte, pero no quiero terminar arrastrándome en los últimos kilómetros y opto por mantener el ritmo. Me alcanza Trotón Al en el paseo de Prado y encaminamos juntos los últimos tres kilómetros.
Comienza la cuesta de Moyano, corta pero dura. Seguimos juntos Trotón Al y yo, lo cual es un logro para mí ya en otras ocasiones Trotón Al incrementa el ritmo en los últimos kilómetros y yo me desinflo un poco. Le aguanto casi hasta llegar a la puerta de carruajes del Retiro, en ese punto se me escapa unos 20 metros y empiezo a notar los efectos de la subida continuada desde el Paseo del Prado, ya no voy tan sobrado. Faltan 800 metros y confío en "echarle mano" pero el muy ladino -en su acepción de astuto- corre que se las pela, hago el acordeón con él durante esos metros, 20 metros, 15 metros, 25 metros ...
Entra primero Trotón Al, con un tiempo de 54'49" y cuatro segundos después, 54'53" entro yo. Como siempre un abrazo y apretón de manos ¡ lo hemos conseguido disfrutando !. Trotón Spi entra a 1.02'11" con un sprint digno de Bolt. Nos juntamos los tres y de nuevo más abrazos.
Feelings after the race
Nos encontramos fenomenal, sin tener los músculos cargados. Yo, como he dicho anteriormente, he pagado el olvido de la vaselina y tengo la camiseta ensangrentada por erosión en los pezones. Pero somos los Trotones y no hay dolor, como Sir Richard Harris en "Un hombre llamado caballo", es una prueba más de nuestro entusiasmo. A media tarde siento los efectos del madrugón, tumbado en el sofá, siestecita de un par de horas para recuperar. Sueño con la próxima carrera del CSIC el día 19.

Un abrazo.

Trotón Teo

PD. Ya están los vídeos en Corriendovoy.com, con la novedad de que te los puedes bajar. No se nos ve demasiado bien, pero es un recuerdo más.
PD bis. Javi, dime aproximadamente tu tiempo de entrada para colgar tu foto, no la he visto con los cálculos aproximados.

I Carrera Perfecta

La primera de la temporada... y aquí van mis comentarios:
Los prolegómenos
Recogida del dorsal con incidentes (no sé si la web no funcionaba o qué, pero me aparecía la inscripción como "denegada" a pesar de haberla hecho y pagado con tanto tiempo de antelación). Pero eso de quedar un par de días antes de la carrera con alguno de los trotones y, tras recoger el dorsal, poder tomarnos y café y hablar de la carrera (y de cualquier otras cosa), está bien.
A la carrera llegamos un poquito apretados de tiempo... Mira que nos gusta ser muy previsores, pero a pesar de que nos habíamos levantado muy temprano, con esto de buscar un sitio para dejar el coche (y eso que no lo buscábamos cerca) terminamos llegando sobre las 8:25. La carrera comenzaba a las 9 y entre recoger chip y la última descarga líquida, casi no nos dio tiempo a calentar. Eso sí, pudimos entrar en el "cajón" correspondiente sin demasidados agobios. Eso de que las carreras sean a las 9...

El recorrido
Muy bien (fenomenal poder correr por el centro de Madrid) excepto por unos cuantos "cuellos de botella" y las curvas de 180º del Paseo del Prado antes de subir la Cuesta de Moyano.
Por cierto que creo que volvió a cambiar el recorrido en las últimas semanas ¿no?

¿Subidas y bajadas? Las normales en Madrid. Las subidas más "intensas" fueron la calle Vergara (corta pero empinada) y la cuesta de Moyano (que parece más corta cuando estás de paseo viendo libros...).

La hora (9 am) limita un poco la animación... algunos turistas japoneses y algún despistao volviendo del sábado noche... ¿quién más va estar a las 9 de la mañana por el centro de Madrid?

En cuanto a la distancia, ya he visto en los foros las discusiones habituales ... que si en realidad tenía nosecuantos metros más (300m, dicen por ahí), que si no te puedes fiar de las medidas gps, etc. Recuerdo estas mismas discusiones después de la Intercampus, por ejemplo. Bueno, yo no medí distancia. Y 200 ó 300 m más o menos no me van a dar un récord ni nada parecido.
Mis sensaciones en la carrera

Mucha gente corriendo... eso está bien (para eso es popular), pero...
En la salida, ya se sabe, siempre hay mucha gente. Para nosotros (trotones al fin y al cabo) lo importante es saber colocarse para no molestar a los "rápidos" y tener cuidado al adelantar a los que se lo toman con más tranquilidad... No siempre todos los corredores hacen esto, pero, en general, todos nos respetamos. Sin embargo, en un par de puntos del recorrido éste se estrechaba tanto que volvía el riesgo de empujones y pisotones. Es dífícil calcular el número de corredores apropiados para un recorrido... ¿o no tanto?

Los primeros 3 km fuimos trotón Spi y yo juntos (trotón Teo, 10 ó 20 m por delante y alejándose). A la altura del Círculo de Bellas Artes, nos deseamos buena carrera trotón Spi y yo. Continúo solo a buen ritmo (buen ritmo para mí...). Por la carrera de San Jerónimo vislumbro la camiseta llamativa y la atractiva calva de trotón Teo, aunque no logro alcanzarlo hasta el Paseo del Prado (km 6 más o menos). Desde ahí, seguimos juntos.

En los 2 últimos kilómetros me noto un poco forzado, pero queda poquito y aguanto el ritmo. Entrando por la puerta de El Retiro (han empezado a caer unas gotas que no molestan) estoy unos metros por delante de trotón Teo. Los he cogido seguramente en algún giro, porque íbamos al mismo ritmo.

A la llegada me siento cansado, pero bien. Una más.

Resultados

Trotón Teo me avisó anoche que ya se podían consultar en http://www.madridcorre.com/. Me fastidia un poco no poder consultar las clasificaciones de la carrera. Sólo puedes ver tu resultado. Ni siquiera puedes consultar las clasificaciones por categorías (que al fin y al cabo somos "veteranos"). Esta mañana han salido publicadas en Marca (edición Madrid), aunque era complicado encontrarse y tampoco incluían clasificaciones por categoría.

Bueno, yo pongo mi tiempo y los demás trotones que pongan el suyo, que no me acuerdo de sus dorsales.

Trotón Al: 54:49 ... no es de mis mejores tiempos, pero está dentro de lo esperado para Septiembre

No ha sido la carrera en la que más haya disfrutado, pero igual seguiré repitiendo... la próxima, el 19 de octubre en la Carrera del CSIC.

Trotón Al

domingo, 21 de septiembre de 2008

Descubriendo la Quinta de los Molinos

Buenas noches compañeros trotones.
El entrenamiento de hoy estaba programado para realizarlo en el parque Juan Carlos I, ya que habíamos decidido reemplazar las escaleras por un rodaje largo - no nos encontrábamos con "espíritu" para la hazaña -, pero sobre la marcha, trotón Al sugirió cambiar de entorno y probar un sitio nuevo, La Quinta de los Molinos.
El parque es muy agradable, almendros y eucaliptos por doquier, aunque corto para un rodaje largo ya que tiene un perímetro aproximado de 2,5 km. Sin embargo el recorrido es exigente, con continuas subidas y bajadas, cortas pero alguna de ellas con pendientes pronunciadas.
Hemos comenzado con lluvia, en los primeros 20 minutos del rodaje fue chaparrón, y no nos ha abandonado en todo el entrenamiento. Estas condiciones, sumadas al perfil y a los recortes que teníamos que hacer en el recorrido, no nos han permitido hacer un crono acorde a los últimos entrenamientos, 59'13" los 10km.
Luego los ejercicios de tobillos y técnica de carrera; los pasos de gigante nos siguen matando, aún siento los cuadriceps.
La semana que viene nos veremos el martes, con suavidad que el domingo tenemos la primera carrera de la temporada. Apuesto por 52' para trotón Al, 57' para trotón Spinola y 53' para mí. Firmo ahora mismo esos tiempos.
Un abrazo.
Trotón Teo.

I Carrera Perfecta - Madrid, 28 de septiembre de 2008

Compañeros trotones:

Ahí la tenemos. Nuestra primera carrera de la temporada. ¿No os entra ya el gusanillo?

Esta semana, continuamos con el plan de entrenamiento de las anteriores, pero lo hacemos un poco más suave. Dejamos las escaleras (aunque, la verdad, sólo las hemos hecho una semana)... es decir, nos saltamos el entrenamiento del jueves o hacemos sólo un rodaje corto (30-40 min) y suave.

Y para ir haciéndonos una idea de la carrera, he preparado un perfil (buscando en internet al final siempre encuentras algo: http://www.mapmyrun.com/run/spain/madrid/769317801910).





Como véis, circuito con subidas y bajadas continuas. Los entendidos dicen que no es un buen circuito para hacer marca, pero ¿qué nos importa a nosotros? ¿y lo que vamos a disfrutar de correr por el centro de Madrid.... a las 9 de la mañana?
La altura mínima es de 633m. y la máxima de 698 m.


Yo creo que hasta el km.4 no hay rampas demasiado intensas (no os dejéis llevar por el gráfico... por ejemplo, la subida entre el km.2 y el km.3 son 18m en poco más de 1 km).

En el km.4,5 (andaremos por el Palacio Real), hay una bajada fuerte... y ya se sabe que lo que baja, también sube... del 4,8 al 5,0 hay una rampa en la que se salvan 20m de desnivel (trotón Teo, algo menos empinada que la que hemos medido esta mañana).

Del km.6 al km.7 (Atocha) es plena bajada. A partir del km.7 sólo nos espera volver a recuperar lo bajado: hay que subir Alfonso XII y Alcalá (atención al tramo entre el km.8,7 y el 9,3... en estos 600m. se salvan 34m. de desnivel). Cuando volvamos a entrar en el Retiro, ya estára hecho: los últimos 700m. serán de bajada y luego llegada suave.

Yo estoy preparado para disfrutarla al máximo ¿y vosotros?

Abrazos.

Trotón Al

sábado, 13 de septiembre de 2008

Los entrenamientos de esta semana y el plan de la semana 38

Tiempo me faltaba después del entrenamiento de esta mañana, para apuntar lo hecho esta semana y el plan para la que viene.

El martes, trotón Teo y yo hicimos nuestro primer entrenamiento con escaleras: Parque Juan Carlos I... 30' de calentamiento a ritmo suave y a empezar... 50 escalones por delante (sí, muchos para lo que queríamos, pero eran bajitos). Comenzamos subiéndolos y bajándolos al trote cuatro veces... Bien. Después probamos a subirlos al trote de 2 en 2: nos costó un poquito más e hicimos 3 repeticiones. Subirlos elevando rodillas fue un poco más duro... 2 repeticiones. Lo que ya nos puso en aprietos fue subirlos a la pata coja (una sola vez, la mitad con una pierna y la mitad con la otra) y con los pies juntos. Terminamos con 10' de trote para recuperar y los imprescindibles estiramientos. Buen entrenamiento, pero durillo...

¿Trotón Spi (=trotón Javi)? Está haciendo rodajes de unos 7,3km a ritmo tranquilo (unos 6'35"/km) dos veces por semana. ¡Bien! Y el ritmo, perfecto para su objetivo principal.

El jueves fue cada uno por su cuenta... y ya sabemos que trotón Teo rompió todos los registros haciendo un entrenamiento de 25' de trote + 4 km a ¡5'15"! + 11' de recuperación.

Y hoy sábado, rodaje largo los tres trotones juntos por la Casa de Campo. Lo planeado: 60' a ritmo suave; lo hecho: unos 80' (78' trotón Teo y yo; 82' trotón Spi) y 12,650km recorridos. No está nada mal... Trotón Spi ha sido un "jabato" (¡o prefieres decir que has sido un "mazinger"?) haciendo los primeros 10km en 1h04' y terminando en ritmos de 6'30". También hemos hecho nuestros ejercicios de tobillos.

¿Plan de la próxima semana? repetimos lo hecho esta... ¡Ya veremos si podemos quedar!

¡Salud!

Trotón Al

miércoles, 10 de septiembre de 2008

Recorrido por el Parque de Cruces


Hola Trotones,
Yo tengo muchas fotos de Eurodisney ydebemos quedar para que os las mostremos, su exhibición dura más o menos lo que un marathon completo, y así nos vamos haciendo la idea...

Por otro lado, yo también hice una medición del parque de las cruces, son 7,3 km dando una vuelta y cuarto y saliendo desde casa, con lo cual casi tiene más perimetro que el parque Juan Carlos I, sorprendente no me lo imaginaba.

Ah, tambien adjunto una foto del polideportivo de Aluche, y que me ha hecho gracia para recordaros que se ve el circuito de atletismo de 400 m que lo tenemos pendiente.

Un abrazo,
Javi.
(publicado por trotón Al... que trotón Spinola no lo subió...)

lunes, 8 de septiembre de 2008

Ya aparecemos en Google, luego existimos...!

Compañeros trotones racionalistas, siguiendo las enseñanzas de Don René Descartes adaptadas al siglo XXI, podemos decir que ya existimos. Entrecomillad tres trotones al "googlear" y en la segunda entrada, ni tercera ni sexta, ¡segunda! , aparece nuestro blog.

Un saludo.

Trotón Teo

PD. Alberto, no he visto etiqueta filosófica, así que se quedará la entrada en el limbo electrónico, jajajaja ;-)

Plan de entrenamiento (semana 37)

No hemos cumplido el plan previsto, pero bueno, tampoco ha sido grave... Mi rodaje largo no ha sido como el tuyo; tuve que hacerlo un poco más corto (45'), pero a cambio lo hice a mejor ritmo de lo previsto (5'45"/km).

Para esta semana, repetimos el plan de la semana anterior, pero esta vez a ver si lo podemos cumplir... Podemos probar este orden:
  • Martes: 20' calentamiento + escaleras (30 a 40 escalones; subir 4 veces trotando + 2 veces elevando las rodillas + 1 vez con los pies juntos... probaremos también a subir un par de veces los escalones de 2 en 2) + 10' de recuperación.
  • Jueves: 20' suaves + 4km a ritmo "vivo" + 10' suaves (ritmo previsto 5'45"/km, pero si lo seguimos haciendo más rápido sin problemas iremos modificando un poco el plan)
  • Sábado: 60' CC a ritmo suave + tobillos.
Trotón Javi sigue fuera, de forma que quizás podemos vernos nosotros dos mañana martes para hacer las escaleras... ¿probamos el parque Juan Carlos I tras tu exploración?

Por cierto, he añadido una etiqueta a tu anotación... le he puesto "rutas", para que conforme vayamos explorando nuevos lugares de entrenamiento los vayamos anotando y podamos buscarlos fácilmente. Estoy utilizando 3 ó 4 etiquetas: "entrenamiento" para las entradas que se refieren a planes de entrenamiento o ejercicios; "carreras" para las entradas sobre las competiciones en las que participamos... o el nombre de la carrera por si es alguna de esas que vamos a intentar correr anualmente.

Trotón Al

sábado, 6 de septiembre de 2008

Explorando el Parque Juan Carlos I

Hoy tocaba rodaje largo y tobillos, así que he querido aprovechar para conocer desde el punto de vista de runner el parque de Juan Carlos I (Campo de las Naciones) - hasta la fecha habíamos ido a volar la cometa o comernos un bocata-, además de buscar un terreno propicio para hacer los ejercicios de escaleras que nos tocan en esta primera parte del entrenamiento.
He hecho 10,700 Km, aproximadamente dos vueltas al parque -pensaba que el perímetro era bastante más amplio- más una incursión por el centro en busca de escaleras.
El terreno no está mal, casi todo el recorrido lo puedes hacer por tierra, aunque he tenido que alternar con algunos tramos de asfalto. Por variar es agradable, pero me sigue gustando más el Retiro y la Casa de Campo, quizás por la frondosidad de estos o por el ambiente dominguero que se respiraba hoy sábado en el parque J.C. I.
Las escaleras las he encontrado en la subida que hay al "donuts gigante", un tramo de aproximadamente 40 o 50 peldaños. Los peldaños no son grandes en su base, ideal para los ejercicios que planeamos. Nos permitirán alternar las subidas a la pata coja o multisaltos o bien subirlos de dos en dos en carrera.
Espero que la semana que viene podamos empezar los tres juntos. Adjunto un par de fotos, una de ellas es parte del tramo de escaleras donde se puede apreciar su pendiente.
Un abrazo.
Trotón Teo

jueves, 4 de septiembre de 2008

Ejercicios de tobillos... hay que hacerlos bien

Ya vamos habituándonos a hacer algunos ejercicios de tobillos y multisaltos después de los rodajes largos del fin de semana. Es algo que hemos aprendido en los últimos meses. Conocemos algunos ejercicios (andar de puntillas, andar de talones, correr de puntera, skipping -cuando estaba en el colegio y lo hacíamos lo llamábamos simplemente correr elevando rodillas-, los "heidis" que tanta gracia nos hacen...), pero no está de más revisar la técnica correcta para llevarlos a cabo y conocer algún ejercicio más para incluirlo en nuestra rutina.

En la web de Runner's world, aparte de las explicaciones que se pueden encontrar en la sección de "Planes de entrenamiento" han incluido un vídeo de Rodrigo Gavela explicando brevemente cómo se hacen correctamente este tipo de ejercicios. Os dejo el enlace para que le echéis un vistazo (que no sé cómo colgarlo aquí...): "Así se fortalecen los tobillos".

Trotón Alberto

lunes, 1 de septiembre de 2008

Doy por inaugurada la temporada 2008/2009...

Bueno, después de unos días en la playita, en los cuales no he dejado de correr (trotar), hay que empezar con el plan de entrenamiento que ha diseñado trotón Alberto para intentar bajar esta temporada de los 50' en 10 km. Tengo grandes esperanzas ya que este año no partimos de cero y la rutina de entrenamiento es mucho más seria. Como suelo decir a mis compañeros, dejar atrás los "cincuentas" y dar el salto a los "cuarenta y tantos" es dejar de ser trotón digno para convertirse en corredor digno.

En estos días estivales el entrenamiento playero ha sido suave, distancia de 7 km en la arena dura de la orilla con tiempos que han ido de los 40'42" a los 39'12". He corrido un día sí y otro no, salvo los últimos tres días que reposé tras una sesión en el fisio por unas pequeñas molestias en la fascia de la planta del pie.

Mi sensación principal al correr junto al mar mediterráneo es de un ambiente más "denso". Terminaba bastante cansado y empapado en sudor, desde la coronilla hasta el dedo gordo del pie. Por el contrario, no me ha costado adaptarme a correr sobre arena dura, salvo los saltos que debía dar de vez en cuando para evitar que las olas me encharcaran las zapatillas.

Como llevamos bastante tiempo intentado grabar nuestra forma de correr, para corregir errores y mejorar estilo, cuelgo un pequeño vídeo que grabó Susana con la cámara de fotos. ¡Decepcionante! Si que me veo como un auténtico trotón. La posición de las manos lamentable, parezco una mantis religiosa. El garbo lo veo difícil de mejorar, con mi tamaño no veo factible dar la sensación de gracilidad... ;- )

Trotón Teo

PD. Nos apuntamos a la del CSIC del 19 de octubre. Si tengo que salir corriendo en dirección contraria a mitad de carrera para ir a la maternidad, al menos voy con la equipación adecuada. Confirmadme si procedemos.

Un abrazo


video