Plan de entrenamiento, temporada 2009-10

Comienza septiembre y es hora de actualizar el plan de entrenamiento para la temporada (en nuestro caso la temporada coincide prácticamente con el curso escolar).

¿De qué premisas partimos?

Somos corredores populares, novatos, aficionados... en una palabra "trotones". Por eso, las claves de nuestro plan de entrenamiento continúan siendo moderación (que no somos profesionales), flexibilidad (integrar nuestra afición de la mejor forma en nuestra vida cotidiana), constancia (una cosa es que el programa sea flexible y otra que no se cumpla) y paciencia (que las mejorías en forma física, bienestar, salud... o en ritmos y tiempos es cosa siempre de ir pasito a pasito).

Dicho esto, se comprende que, en principio, continuemos limitándonos a 3 días semanales de rodajes.

¿Cuál es la programación semanal?

Las 3 sesiones semanales las organizamos de la siguiente forma:
- una sesión de 40-50' de carrera continua; conforme vaya avanzando la temporada la sustituimos por una sesión a ritmo "fuerte" (2o min de calentamiento + 4 a 6 km a nuestro ritmo de "competición" + 10 min de recuperación);
- una sesión de "calidad" (en septiembre, escaleras; en octubre, cuestas; a partir de noviembre, cambios de ritmo y series);
- una sesión de rodaje largo (60 a 90 min a ritmo cómodo + ejercicios de tobillos).
Y siempre, nuestros estiramientos para terminar cada entrenamiento.

¿Cuál es la programación anual?

- Septiembre - 1 sesión de carrera continua + 1 sesión de escaleras + 1 de rodaje largo (60-75')
- Octubre - 1 sesión a ritmo (5km a 5'30"/km) + 1 sesión de cuestas + 1 de rodaje largo (75-85')
- Noviembre y Diciembre - 1 sesión a ritmo (5km a 5'30"-5'20"/km) + 1 sesión de "series" a ritmos de 5'00"/km alternando cortas (400m), medias (800m) y largas (1.200m) + 1 de rodaje largo (80-85')
- Enero a Junio - 1 sesión a ritmo (aumentando kilometraje y ritmo) + 1 sesión de "series" (aumentando poco a poco longitud y ritmo) + 1 de rodaje largo (85-90')

¿Qué objetivos perseguimos?

Aparte de los objetivos obvios de sentirnos mejor, pasarlo bien, etc., cada uno le añade su objetivo propio entendido como reto motivador que nos ayuda a ser constantes. Por mi parte, un doble objetivo para la temporada y un horizonte que se va haciendo cada vez menos lejano. Aquí quedan escritos:

1. Hacer un 10km en menos de 49' (el mejor tiempo el año pasado fue 49'53"), aunque me gustaría bajar del 48'...
2. Hacer un medio maratón en menos de 1h59" (2h 00'36" el año pasado), aunque si puedo bajar del 1h58' se intentará...
3. En el horizonte, afrontar un maratón. Creo que esta temporada aún no, pero a partir de enero o febrero valoraré cómo voy entrenando y me plantearé posibilidades...

Y ahora me voy que me toca entrenamiento.

Abrazos.