martes, 31 de agosto de 2010

Plan personalizado para trotón Carlos

Mi propuesta de plan para la temporada 2010-2011 para trotón Carlos partiendo de lo siguiente:
  • Días de entrenamiento a la semana: 3-4;
  • Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km;
  • Objetivos: tiene que confirmármelo, pero ya sé que lo tuyo no va por el maratón; entiendo que prefieres carreras entre 10 y 20 km, por lo que podría ser algo así como:
  1. Bajar de 42' en 10km (hiciste 42'15" en la BBVA '09). Te lo propongo para la Carrera del Agua (marzo) un 10km por el centro de Madrid, rápido y poco masificado.
  2. Bajar de 1h38' en el medio maratón (1h41' en el medio de Madrid '10). Podrías intentarlo en el medio de Madrid del año que viene o buscar otro.
No sé si te apetece incluir como objetivo mejorar en carreras de montaña, pero en este caso mi experiencia es tan limitada que no te puedo ayudar. Ya iremos hablando.

Planificación anual

El plan anual se basa en ir de lo más general (fortalecer) a lo más específico (correr).

Estas semanas de vacaciones hasta que te incorpores a la rutina laboral, tómatelo con calma. Sal a correr a ritmo tranquilo y sin forzar distancia. Se trata de retomar el hábito de correr. Con 3 ó 4 sesiones semanales de 45-50' (si acaso una de algo más de 60') creo que será suficiente. Aprovecha para hacer todos los días (que corras) ejercicios de abdominales y lumbares.

En el trimestre octubre-diciembre deben predominar los ejercicios de fuerza y potencia, de forma que un día a la semana hay que hacer "escaleras", "cuestas", "técnica de carrera" o gimnasio. Los rodajes deben ser suaves y si se hacen por terrenos con cuestas, mejor. Para principios de diciembre se va reduciendo estos ejercicios para comenzar con series.

El trimestres enero-marzo es el de las series. Se van haciendo rodajes más rápidos (en progresión) y entrenamientos de ritmo controlado con ritmos más cercanos a competición. Las series también serán cada vez más rápidas. Durante este trimestre no dejamos de hacer "técnica de carrera" pero sí abandonamos las cuestas y las escaleras.

Con esta programación, para finales de marzo deberíamos estar cerca de nuestra mejor forma. Ahora empieza el trimestre de las competiciones (abril-junio), en el que los entrenamientos van siendo más rápidos y no se hacen ejercicios de fuerza ni de potencia.

Planificación semanal para octubre-diciembre
  • Sesión de calidad (p.ej. martes). Tras 15-20 min. de calentamiento, escaleras o cuestas, terminando con 10 min. de vuelta a la calma, abdominales, lumbares y estiramientos.
  • Ritmo controlado (p.ej. jueves). Tras 15-20 min. de trote para calentar, aumenta el ritmo para hacer 5-6 km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (en los primeros entrenamientos hazlo a 5'/km; conforme vayan avanzando las semanas, ve haciéndolo más rápido, hasta 4'45"/km). Termina con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote) y abdominales, lumbares y estiramientos.
  • Carrera continua (p.ej. viernes). Rodaje tranquilo (sin controlar ritmo) de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de técnica de carrera. Como siempre, termina con estiramientos. Esta sesión la puedes sustituir por una sesión de gimnasio o de natación.
  • Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 60-70 min. a ritmo cómodo (más adelante lo haremos en progresión). Estiramientos.
No empieces a hacer series hasta que no hayas hecho al menos 4-5 semanas de escaleras y otras 4-5 semanas de cuestas.

En próximos capítulos... hablaremos de cómo hacer escaleras, cuestas y ejercicios de técnica de carrera...

miércoles, 25 de agosto de 2010

FORTALECER EL TRONCO, LO PRIMERO

Después de analizar todos los problemas que he ido arrastrando el invierno y primavera pasados, he llegado a la conclusión de que tanto la pubalgia que sufro ahora, como los dolores de aductores y tendón de aquiles, así como la falta de elasticidad de la cadera, provienen de un mismo lugar: el tronco.
Tras leer mucho en internet, buscar soluciones, intentar mejorar los entrenamientos con más series, tiradas mas lentas, intentar cambiar mi técnica de carrera, estar más pendiente de si piso bien, si trabajo con igual fuerza con una pierna que con otra... me he dado cuenta de que toda la estabilidad a la hora de correr, vienen del tronco, de tener unos abdominales y lumbares mas fuertes.
Cuando el tronco no está fuerte se produce una inestabilidad que hace que los tendones del tren inferior tengan que realizar un trabajo extra que les produce una sobre tensión, hace que la espalda absorba peor los golpes e impactos producidos por la carrera y además se produce excesiva fuerza en las articulaciones. De aquí me vienen los dolores de espalda, de las articulaciones de la cadera, las tensiones excesivas en el tendón de aquiles que hacen que por las mañanas, nada mas levantarme de los primeros 10 pasos cojeando.
La debilidad lumbar produce desequilibrios musculares y malos hábitos posturales que acaban en lesiones lumbares mas graves. Son dolores típicos que me han venido acompañando en muchas carreras, sobre todo en las segundas partes de las medias maratones.
Así he considerado importante el fortalecer concienzudamente esta parte e introducir nuevas rutinas en mis entrenamientos. Tras leer mucho he llegado a la conclusión de que para lograr un correcto fortalecimiento del tronco es suficiente con dedicar una sesión a la semana (además de continuar con las rutinas habituales, aunque un poco modificadas), ya que el exceso de entrenamiento o fortalecimiento puede producir una hipertrofia de la zona lumbar. Esto no ocurre en la zona abdominal, si bien es importante mantener el equilibrio entre ambas.
La mejor forma de trabajar los lumbares para que no se produzcan lesiones, es hacer los ejercicios de una forma lenta y aprovechando el rango completo del movimiento, sin presionar o forzar en las partes finales del movimiento de flexión, ya que, de lo contrario, se pueden producir lesiones de columna, al aumentar la presión de forma exagerada sobre los cartílagos y huesos.
En cambio los abdominales son músculos que admiten altísimas dosis de trabajo. Tenemos tendencia a centrarnos en las clásicas flexiones abdominales, lo que hace que trabajemos mucho el recto abdominal, ovidándonos un poco de los oblicuos, si bien este ejercicio trabaja también los oblicuos lo hace en un porcentaje bastante menor, de 80/20 (80 el recto y 20 los oblicuos), por ello no debemos descuidar el hacer de vez en cuando alguna variación en los ejercicios abdominales y prestar también atención a los oblicuos, e incluso dedicarles alguna sesión de fortalecimiento específica.
Por todo esto he decidido, que al menos en este principio de temporada, voy a dedicar una sesión semanal en exclusiva a fortalecer el tronco en gimnasio, así como hacer algunas pesas específicas para fortalecer los tendones de las piernas. También he decidido incorporar una nueva rutina en los rodajes, que es dedicar 5 o 10 minutos tras cada rodaje a hacer ejercicios de técnica de carrera y multisaltos y también he decidido hacer los rodajes a un ritmo un poco mas lento del que los estoy haciendo habitualmente, lo que me va a permitir el realizar alguna sesión más de intervalos en época previa a la de competiciones, y poder compaginarlas con las primeras carreras de este invierno que me las pienso tomar con mucha calma, participaré pero sin esforzarme demasiado.
Ya os contaré como me va a lo largo de todo el invierno, pero os animo que incorporéis a vuestro entrenamiento algunas rutinas en esta vía, pues creo que es el camino correcto para afrontar la temporada con garantías de no lesionarse demasiado.
En breve, en otra entrada os contaré como me voy a planificar los entrenamientos para este invierno, siguiendo el ejemplo de Al, pienso que lo correcto es planificar, ya que con ello, al menos, se evitan los excesos y sobreentrenamientos, el apuntarse a demasiadas carreras y se consigue estar animado y con objetivos a los que llegar.

domingo, 22 de agosto de 2010

La Carrera de El Espinar en fotos


Pues aquí esta el adelanto en forma gráfica de lo que nos espera dentro de 15 días en El Espinar.

Esta es la iglesia de la Villa, muy, muy cerquita de la zona de salida.

Al fondo, el pinar.






Una vez que salgamos del pueblo, empezaremos a subir, mas o menos durante 5 kilómetros. La pista por la que subiremos es de asfalto, un poco deteriorado en algunos tramos.
Yo me lo tomaré con mucha calma...



Y subimos...



Y como todo lo que sube, baja, pues aquí tenemos nuestro respiro.





Esta parte es una pasada. Aquí tenemos una bajada bastante pronunciada y que yo consideraría muy técnica para lo que estamos acostumbrados.

Este camino nos llevará al núcleo urbano de San Rafael, por donde pasaremos "de puntillas".






Pista de tierra.






...Y aquí volvemos a subir por última vez. En este punto puedo aseguraros que se hace duro.


( Si, lo del fondo es ganado suelto, pero puedo aseguraros que nos miran como si las vacas fuésemos nosotros, no hay peligro).

Espero que haya sido suficientemente ilustrativo. Esta nos va ha costar.

martes, 10 de agosto de 2010

Mi plan de entrenamiento para la temporada 2010-11

Tras sesudas sesiones de lectura, meditación y cálculos, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la nueva temporada. Dado que, en principio, el plan de los cursos anteriores ha dado los resultados esperados, me baso en los mismos fundamentos.
  1. Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
  2. Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
  3. Paciencia (mejorar requiere tiempo).
  4. Un mínimo de 3 sesiones semanales (aunque esta temporada me propongo hacer 4) en las que voy alternando tres tipos de entrenamiento: ritmo controlado, "series" y rodaje largo.
Mis objetivos de la temporada

Como siempre, estos objetivos los entiendo como retos motivadores que me ayudan a ser constante en el entrenamiento.
  1. Terminar un maratón (si es posible, en menos de 4h). Ha llegado el momento. Comencé a entrenar en agosto de 2007 con el objetivo lejano de correr un maratón. Han pasado tres años en los que he ido mejorando pasito a pasito. Si todo va bien, 2011 será el año de mi estreno en la distancia. Este es mi principal objetivo del año. Los otros dos quedan supeditados a este.
  2. Bajar de 47'30" en los 10km (el mejor tiempo el año pasado, 47'57", fue en la Carrera del Agua, que tiene un recorrido favorable).
  3. Acercarme a 1h45' en el medio maratón (1h48'05" el año pasado en el Medio de Almería, con recorrido llano y junto al mar).
Mi programa semanal
  1. Ritmo controlado (martes). Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5'30"/km al principio de temporada, en torno a 5'15"-5'20" para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
  2. Sesión de calidad (jueves). Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y noviembre, escaleras y cuestas; a partir de diciembre, series). En las series, iré alternando distancias (aunque serán largas; sobre todo, 1.200m y 2.400m) a ritmos de 5'00"/km a principio de temporada y en torno a 4'50" en primavera.
  3. Carrera continua (viernes). Rodaje de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de tobillos.
  4. Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 70 min. o más a ritmo cómodo. La duración de este rodaje la iré aumentando hasta los 100-120 min. a partir de enero.
En total serán entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas en el calendario, aunque estas competiciones las iré adaptando a las propuestas del resto de trotones.
  • 4-septiembre: inauguramos la temporada con una carrera de 14,5 km por la montaña (El Espinar).
  • 26-septiembre: en principio, correré los 10km de "MadridxMadrid".
  • 17-octubre: no estoy seguro de si este año correré los 10km de la Carrera de la Ciencia.
  • 7-noviembre: estaré en el Medio Maratón de Granada con el objetivo de mejorar el tiempo del año pasado.
  • 19-diciembre: esta es la fecha prevista para los 10km de Aranjuez, a los que me gustaría acudir este año con el objetivo de bajar de 49'.
  • 31-diciembre: si trotón Teo no dice lo contrario, la San Silvestre vallecana es cita ineludible; sería nuestra cuarta participación.
  • 6-marzo: en torno a esta fecha será la Tragamillas. Si el resto de trotones quiere, me apunto a este particular medio maratón.
  • 13-marzo: no me gustaría perderme la Carrera del Agua: 10km rápidos en los que me apunto el objetivo de acercarse a los 47'30".
  • 10-abril: fecha prevista para el Medio Maratón de Madrid. Al ser 2 semanas antes del Maratón de Madrid, en este caso no me pongo objetivo de tiempo. Me servirá de entrenamiento.
  • 17-abril: fecha prevista para el Memorial Padre Marcelino. No me gustaría perderme este 10km granadino, aunque espero que cambien la fecha, porque ese mismo día se anuncia el MARATÓN POPULAR DE MADRID.
  • 14-mayo: si estoy recuperado del maratón, me apunto a la Vuelta a la Jarosa (14km por la montaña).
  • 29-mayo: no estoy seguro de inscribirme en la Liberty, pero anoto la fecha por si finalmente se anima algún trotón.
Ya iremos adapatando el plan y las competiciones a los resultados que vaya obteniendo.

lunes, 9 de agosto de 2010

Madrid corre por Madrid y Carrera de la Ciencia

Un par de opciones para 10km por asfalto...

La edición de 2010 de los 10km "Madrid corre por Madrid" se celebrará el 26 de septiembre a las 9:30h sobre el recorrido habitual (esperamos que sin "recortes"). El plazo de inscripción está abierto hasta el 17 de septiembre y son 5 euros (¡bien!), aunque, como otros años, se anuncian 10.000 dorsales (¡uf!).

Para la clásica Carrera Internacional de la Ciencia, el periodo de inscripción se abre el 1 de septiembre. La carrera se celebrará el 17 de octubre a las 9:00h. sobre el recorrido habitual (esperemos que este año sin cambios de última hora y distancia adicional). ¡Atención! Se anuncian ¡8.000 dorsales! (que si no me equivoco son 2.000 más que el año pasado). El año pasado ya tuve sensación de aglomeración, tanto en la salida, como durante la carrera y, sobre todo, en la llegada y recogida de bolsa. No sé cómo nos las arreglaremos este año. Por lo pronto, parece que han habilitado dos zonas diferentes de recogida de dorsales y bolsa. Por otro lado, el precio se "mantiene" en 13 euros (12+1 por inscripción telemática).

Hemos corrido ambas carreras los dos últimos años. A mí me "gustaba" más la de la Ciencia, pero no sé si 8.000 corredores son demasiados para una zona de meta y de entrega de bebidas y bolsa de corredor tan limitada. La de MadridxMadrid tiene más corredores, pero El Retiro (zona de salida y llegada) es suficientemente amplio. En todo caso, "si hay que ir se va". Por mí, me inscribo a ambas.

Se admiten comentarios, sugerencias, opiniones...

martes, 3 de agosto de 2010

I Carrera Popular Ayuntamiento de Majadahonda

Otra propuesta para este inicio de temporada: domingo 3 de octubre a las 11:00h, I Carrera Popular Ayuntamiento de Majadahonda (10km).

A favor: está organizada por la AD Marathón y discurre en su mayor parte por caminos del espacio natural del Monte del Pilar... si no me equivoco es por donde hemos corrido con Pepe ¿no?

No tan a favor: 10 euros de inscripción si se hace con antelación y presencial; si se hace por internet, 11 euros y si se hace el mismo día de la carrera ¡20 euros!. Mucho me parece para la primera edición de una carrera. No he visto número máximo de de inscripciones (no me imagino a un millar de correderos corriendo por los caminos por los que nos llevó Pepe).

Bueno, es una opción más en la que pensar.