martes, 10 de agosto de 2010

Mi plan de entrenamiento para la temporada 2010-11

Tras sesudas sesiones de lectura, meditación y cálculos, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la nueva temporada. Dado que, en principio, el plan de los cursos anteriores ha dado los resultados esperados, me baso en los mismos fundamentos.
  1. Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
  2. Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
  3. Paciencia (mejorar requiere tiempo).
  4. Un mínimo de 3 sesiones semanales (aunque esta temporada me propongo hacer 4) en las que voy alternando tres tipos de entrenamiento: ritmo controlado, "series" y rodaje largo.
Mis objetivos de la temporada

Como siempre, estos objetivos los entiendo como retos motivadores que me ayudan a ser constante en el entrenamiento.
  1. Terminar un maratón (si es posible, en menos de 4h). Ha llegado el momento. Comencé a entrenar en agosto de 2007 con el objetivo lejano de correr un maratón. Han pasado tres años en los que he ido mejorando pasito a pasito. Si todo va bien, 2011 será el año de mi estreno en la distancia. Este es mi principal objetivo del año. Los otros dos quedan supeditados a este.
  2. Bajar de 47'30" en los 10km (el mejor tiempo el año pasado, 47'57", fue en la Carrera del Agua, que tiene un recorrido favorable).
  3. Acercarme a 1h45' en el medio maratón (1h48'05" el año pasado en el Medio de Almería, con recorrido llano y junto al mar).
Mi programa semanal
  1. Ritmo controlado (martes). Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5'30"/km al principio de temporada, en torno a 5'15"-5'20" para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
  2. Sesión de calidad (jueves). Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y noviembre, escaleras y cuestas; a partir de diciembre, series). En las series, iré alternando distancias (aunque serán largas; sobre todo, 1.200m y 2.400m) a ritmos de 5'00"/km a principio de temporada y en torno a 4'50" en primavera.
  3. Carrera continua (viernes). Rodaje de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de tobillos.
  4. Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 70 min. o más a ritmo cómodo. La duración de este rodaje la iré aumentando hasta los 100-120 min. a partir de enero.
En total serán entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas en el calendario, aunque estas competiciones las iré adaptando a las propuestas del resto de trotones.
  • 4-septiembre: inauguramos la temporada con una carrera de 14,5 km por la montaña (El Espinar).
  • 26-septiembre: en principio, correré los 10km de "MadridxMadrid".
  • 17-octubre: no estoy seguro de si este año correré los 10km de la Carrera de la Ciencia.
  • 7-noviembre: estaré en el Medio Maratón de Granada con el objetivo de mejorar el tiempo del año pasado.
  • 19-diciembre: esta es la fecha prevista para los 10km de Aranjuez, a los que me gustaría acudir este año con el objetivo de bajar de 49'.
  • 31-diciembre: si trotón Teo no dice lo contrario, la San Silvestre vallecana es cita ineludible; sería nuestra cuarta participación.
  • 6-marzo: en torno a esta fecha será la Tragamillas. Si el resto de trotones quiere, me apunto a este particular medio maratón.
  • 13-marzo: no me gustaría perderme la Carrera del Agua: 10km rápidos en los que me apunto el objetivo de acercarse a los 47'30".
  • 10-abril: fecha prevista para el Medio Maratón de Madrid. Al ser 2 semanas antes del Maratón de Madrid, en este caso no me pongo objetivo de tiempo. Me servirá de entrenamiento.
  • 17-abril: fecha prevista para el Memorial Padre Marcelino. No me gustaría perderme este 10km granadino, aunque espero que cambien la fecha, porque ese mismo día se anuncia el MARATÓN POPULAR DE MADRID.
  • 14-mayo: si estoy recuperado del maratón, me apunto a la Vuelta a la Jarosa (14km por la montaña).
  • 29-mayo: no estoy seguro de inscribirme en la Liberty, pero anoto la fecha por si finalmente se anima algún trotón.
Ya iremos adapatando el plan y las competiciones a los resultados que vaya obteniendo.

5 comentarios:

  1. ...Te lo tienes que mirar ¿eh?, y yo que pensaba que estaba obsesionado. Solo te ha faltado programar en que dedo del pie te saldrá una ampolla el día del MAPOMA, y que carrera te perderás este invierno por culpa de un resfriado trapero.
    Es un buen plan de entrenamiento, si no fuera porque yo no puedo programar nada, me lo aplicaría.
    Sin duda conseguirás los tres objetivos. Están a tú alcance.
    En cuanto a las competiciones, yo creo que vamos a coincidir en varias. A saber: El Espinar (entrenar un poquito que se hace dura), MCxM, Aranjuez, San Silvestre Vallecana, Tragamillas, Medio Maratón de Madrid, MAPOMA (creo que es el 17 de abril), y si respetan las lesiones...¡Lo que se tercie!

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  2. Fenomenal que podamos coincidr en varias carreras, Bay, ¡sobre todo en el Maratón! que tú ya eres "veterano" y eso es un grado. ¿Estás haciendo el circuito Mapoma?

    En cuanto a la de El Espinar, me imagino que es parecida a la que hice en la Jarosa. Y esa se me hizo dura (y estaba en mejor forma). Durante Agosto tenía pensado hacer entrenamientos cortos (40-45 min.), pero desde que decidimos apuntarnos a El Espinar sí que estoy aumentando kilometrajes (50-55 min y un poco más los fines de semana).

    Obsesionado, no, pero un poco "mister planes" sí que soy, pero en esto y si me pongo jugar al parchís...

    Por cierto... he visto esta mañana unas cuantas carreras por Segovia... ya os contaré...

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  3. Buenas, YA ESTOY DE VUELTA!!!!, todavia no se lo que voy a hacer esta temporada pero seguro que coincidimos en algunas. De momento estoy muy cascado con una pubalgia que me trae de cabeza, por que parece que va a peor.
    He estado muy parado este mes y medio y ahora estoy volviendo a correr muy poco a poco y suave. De momento se que necesito mucho entrenamiento en gimnasio sobre todo para fortalecer el tronco (inserciones abdominales) y los aductores y empezar muy lento.
    Así las cosas, de momento no me apunto al Espinar, entre otras cosas me voy a hacer el Camino de Santiago, lo que me servira de buen entrenemiento, ya que la etapa más corta es de 23 y hay dos de 40 y ya de paso me servira para bajar los tres kilitos que he cogido con la inactividad.
    Al!, tanta carrera me parece un objetivo muy ambicioso, si tu objetivo principal es el maratón, planea toda la temporada para hacer el maratón y mira bien los ciclos de entrenamiento para hacer coincidir las carreras, no al reves, ya que con tanta carrera, al final adaptas tu calendario de entrenamientos a las carreras que tienen pensado correr.
    De todas formas me alegra ver esto animado.

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  4. Pepe está de vuelta, pubálgico pero el tío se va a hacer de 23 a 40 km al día andando por el camino de Santiago.

    Gracias por el comentario sobre el plan. Sí, a veces cae uno en adaptar el plan a las carreras a lo largo del año, en lugar de al objetivo principal. Lo tendré en cuenta. De todas formas, no pensaba correr todas las que puse. Si todo marcha bien antes del maratón tengo pensado hacer 4-5 de 10km o similar y 2 medios.

    Bienvenido.

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