martes, 13 de noviembre de 2012

Plan de entrenamiento para el primer Maratón de Pedro

mono pensando
Algo retrasado con respecto a mis hábitos, acabo ahora de planificar la temporada 2012-2013. Será mi 6º curso trotón y el plan de entrenamiento seguirá los mismos principios de los anteriores.

Premisas del plan de entrenamiento

  • Moderación y prudencia: mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse; no queremos lesiones por sobreentrenamiento ni estrés adicional.
  • Pacienciamejorar requiere tiempo; no podemos ver resultados en pocos días.
  • Flexibilidad: no queremos obsesiones; no pasa nada por saltarse algún entrenamiento si es necesario.
  • Constancia: pero tampoco hay que ser tan flexibles que no cumplamos el plan; está diseñado para hacer un mínimo de 3 sesiones semanales, aunque sería preferible  hacer 4.

Principios del entrenamiento

  • Especificidad: necesitamos tipos de entrenamiento diferentes para mejorar específicamente cada determinante de la marca en carreras de fondo (aunque los beneficios que se producen en una capacidad en particular pueden repercutir positivamente en otras capacidades).
  • Sobrecarga: para mejorar es necesario entrenar cada factor acercándose a la capacidad máxima.
  • Progresión: conforme se va mejorando una capacidad, hay que ir aumentando la carga para continuar cumpliendo con el principio de la sobrecarga.
  • Alternancia: deben alternarse entrenamientos intensos con otros más suaves para permitir la recuperación del organismo. También deben alternarse periodos de entrenamiento intenso con periodos más suaves.
  • Sobrecompensación: para que el organismo pueda adaptarse a la sobrecarga sometida durante el entrenamiento se necesita un periodo de recuperación. El descanso forma parte del entrenamiento. En los periodos previos a la competición deben reducirse los entrenamientos.

Objetivos de la temporada

Este año los objetivos no son "míos", sino "nuestros". 
  1. Acompañar a Pedro en su primer maratón (si es posible, haciéndolo en menos de 4h). Este es nuestro principal objetivo del año y los otros dos quedan supeditados a este.
  2. Bajar de 1h45' en medio maratón con Pedro. Yo ya he bajado de 1h45 en 2012, pero se trata de repetirlo con Pedro. Él viene de hacer su mejor tiempo en el Medio Maratón de Granada (1h48'48").
  3. Bajar de 45' en los 10km con Pedro. Yo lo tengo al alcance (45:12 en la Carrera del Agua 2012) y Pedro muy cerquita (46:21 en Trofeo Menudos Corazones 2012).
Si cumplimos el plan no debe resultarnos complicado alcanzar estos objetivos.

El programa semanal

Cada semana debe incluir un mínimo de 3 sesiones, una de cada uno de los siguientes tipos:

Ritmo controlado

Entrenamiento a ritmo del 85% que nos ayuda a mejorar nuestra resistencia. Empezamos con 15-20 min. de trote para calentar; después aumentamos el ritmo para hacer 6 a 8 km a ritmo "vivo" pero que podamos aguantar sin problemas (en torno a 5:00/km; algo por encima a principio de temporada, algo por debajo en primavera). Terminamos con 10-15 min. de vuelta a la calma (trote) y los estiramientos obligados.

Cambios de ritmo

Tras 15-20 min. de trote para calentar, haremos escaleras y cuestas (hasta enero) y series a partir de primeros de año.
  • Escaleras: 30 ó 40 escalones, se suben de formas diferentes con varias repeticiones y se bajan trotando suavemente para recuperar; de uno en uno 3-4 veces; de uno en uno elevando las rodillas 2-3 veces; de dos en dos 2-3 veces; de tres en tres (si se puede) 2-3 veces; de uno en uno saltando con los pies juntos (1 vez); a la pata coja alternando la pierna cada 8-10 escalones. Se termina con 10-15min de trote suave y estiramientos.
  • Cuestas: unos días hacemos cuestas largas (6-8 repeticiones en cuestas no muy empinadas de 300 a 400m; trabajan más la resistencia) y otro cuestas cortas (10-12 repeticiones en cuestas muy empinadas de 50-60m; trabajan más la fuerza). Se termina con 10-15min de trote suave y estiramientos.
  • Series: iremos alternando distancias de entre 500 y 4000m a ritmos de entre 4:30/km (las más cortas) y 4:50 (las más largas).
Las escaleras y cuestas sirven para fortalecer las piernas y mejorar la eficacia de zancada. Las series largas a ritmos del 85-90% son importantes para mejorar la resistencia y la potencia aeróbica máxima.

Carrera continua

Al menos un día a la semana debemos hacer el tradicional entrenamiento largo: entre 70 y 90 min a ritmo cómodo. A partir de enero-febrero deberían ser entrenamientos de 90-100min.

Si añadimos un cuarto día a la semana, lo haremos también de carrera continua, 50-60 min a ritmo cómodo.
Este entrenamiento a ritmos del 75% tiene un efecto moderado sobre la resistencia, pero es importante para habituarse a los esfuerzos prolongados.

En total deberíamos sumar entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales. No es mucho, pero se ha mostrado suficiente para afrontar un maratón.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas "clave" en el calendario, aunque estas competiciones las podemos ir adaptando a las propuestas del resto de trotones.

  • diciembre: nos vendría bien un 10km para saber cómo vamos de ritmos ¿10km de Rivas?
  • enero: algún medio maratón o distancia similar podría venirnos bien... ¿15km de Tres Cantos?
  • febrero: deberíamos buscarnos algún 10km
  • 10-marzo: fecha prevista para el Medio Maratón Ciudad Universitaria. Se celebra 4 semanas antes del Maratón de París, por lo que puede suponer nuestra prueba fundamental para ver cómo vamos. Deberíamos poder bajar de 1h45 y cumplir nuestro primer objetivo.
  • 7-abril: Maratón de París. A por el segundo objetivo.
  • 28-abril: Memorial Padre Marcelino. Si descansamos bien tras el maratón sin abandonar los entrenamientos, creo que podemos aprovechar el entrenamiento para cumplir el tercer objetivo: bajar de 45 en 10km.
Este año mi plan no llega más allá... ¿Quién sabe en qué nuevo reto podemos embarcarnos a partir de mayo?

10 comentarios:

  1. Ahora mismo lo imprimo y lo cuelgo en el Despacho, para ir mentalizándome...

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  2. ¡Ahhhh que tiempos aquellos en los que podía sacar tres días para entrenar y ponerme objetivos como los vuestros! Sana envidia.
    ¡Adelante con ello Pedro!

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  3. Yo voy a empezar a preparar en Enero mi segundo Mapoma. Pero me parece tan bueno vuestro plan que con vuestro permiso lo hago candidato para mi preparación,... Un abrazo. Pedro, con estos maestros lo tienes fácil!

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  4. ¡Buenísimos consejos!

    Los apuntare para cuando me llegue "la hora", jejejeje.

    Un abrazazo amigos trotones.

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    1. A ti te quedan muchos récords que pulverizar en las distancias cortas y medias. Y para esas distancias este entrenamiento no te sirve de mucho. Ya llegará tu maratón!

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  5. buen plan, algo corto de kilometros para lo que a mi me gusta, pero es que yo soy muy bruto. La clave, como comentas, no pasarse y no lesionarse.

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    1. Tienes razón, es un poco corto de kilómetros, pero teniendo en cuenta el objetivo perseguido y el tiempo disponible...

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  6. Madre mia!!!!! asi da gusto, que planificación, me doy cuenta que tengo todavia mucho que aprender, un saludo compañero, espero que todo salga mejor incluso de lo planeado

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