Cuidado con entrenar "demasiado"

Esta entrada está especialmente dedicada al amigo Migue, ese que, tras varios meses, es capaz de "reiniciar" entrenamientos haciendo en su primera semana más de 50km, incluyendo un entrenamiento largo de más de 20km...

Amigo Migue: sé que yo soy más bien moderado y conservador, muy al contrario que tú en estas cuestiones de los entrenamientos. Sólo quiero frenar un poco la intensidad con la que quieres entrenar estas semanas previas al Maratón de Roma. Y para eso, como siempre hago, echo mano de los expertos.

Aviso: ya sé que "demasiado" es un término ambiguo. "Demasiado" tiene significados muy diferentes para una persona con buenas capacidades innatas y bien entrenado o para una persona con capacidades medias y poco entrenado. En este sentido, encontrar el significado correcto de "demasiado" para cada uno es una de las habilidades de un buen entrenador (o de un buen corredor que sabe entrenarse).

¿En qué se basa la mejoría que obtenemos con los entrenamientos?

Efectos del entrenamiento: la adaptación (supercompensación)
es la clave. Un programa de entrenamientos bien diseñado
aumenta las sobrecargas progresivamente y a intervalos adecuados.

¡Adaptación! Nuestro organismo puede adaptarse a cargas de trabajo mayores que las que soportamos habitualmente. Cuando sometemos a nuestro organismo a una sobrecarga (entrenamiento), reacciona cansándose (obviamente), recuperándose y, finalmente, adaptándose a esa sobrecarga. Es decir, se "prepara" para soportar esa nueva carga de trabajo.

Un programa de entrenamientos bien diseñado hará que las sobrecargas aumenten progresivamente y en los intervalos adecuados para que el organismo vaya reaccionando y adaptándose hacia una mejoría de las capacidades.

¿Qué ocurre si entrenamos "demasiado" frecuentemente?

Si no permitimos que nuestro organismo se adapte a la sobrecarga y volvemos a someterlo a otra sobrecarga, el resultado será contrario al que queremos obtener. No sólo no mejoraremos sino que es posible que empeoremos por acumulación de cansancio.

Por el contrario, si espaciamos demasiado nuestros entrenamientos, la mejoría será muy lenta, o no habrá mejoría (lo que ocurre cuando se entrena 1 ó 2 días por semana).

¿Qué ocurre si entrenamos "demasiado" intensamente?

Si la sobrecarga sobrepasa la capacidad de adaptación del organismo, éste no puede adaptarse. La sobrecarga sólo habrá servido para agotarnos, pero no hay mejoría.

Si ocurre al contrario (el entrenamiento es demasiado suave), sí existe adaptación, aunque la mejoría será inferior a la que podría obtenerse con mayor sobrecarga. En cualquier caso, el efecto de "no llegar" siempre es menos perjudicial que el efecto de "pasarse"