¿Cuánto tiempo puedo reducir los entrenamientos sin perder la forma?

Como estos días estoy perezoso (he reducido el entrenamiento y no me inscribo en carreras) me ha asaltado la duda que da título a esta entrada. Buscando información fiable para dar respuesta a esta pregunta, encuentro la web del American College of Sports Medicine donde se pueden consultar directrices y recomendaciones interesantes. En uno de estas recomendaciones encuentro respuesta a mis dudas (lo que sigue es una traducción libre de fragmentos del artículo original, que está disponible aqui y del que he extraido más información que os iré comentando en otras entradas).

Para mantener el efecto del entrenamiento, el ejercicio debe practicarse regularmente. Si se deja de entrenar completamente, comienza a haber una reducción significativa en la aptitud cardiorespiratoria tras 2 semanas de parón. Tras 4 a 12 semanas, se calcula una pérdida del 50% del aumento inicial en VO2 máx. El nivel físico puede regrasar a los niveles existentes antes de comenzar el entrenamiento en un período de 10 semanas a 8 meses sin entrenar. Estas cifras son aproximadas, porque aquellas personas que han entrenado muchos años mantienen los beneficios por períodos más largos sin entrenamiento.

En todo caso, estos efectos se producen cuando se deja de entrenar completamente. La situación es diferente si sólo se reduce el entrenamiento. Una disminución en la frecuencia o duración del entrenamiento en 1/3 por períodos de 5 a 15 semanas produce una reducción mínima o nula de la aptitud física, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, cuando se reduce la intensidad del entrenamiento, aunque se mantenga la duración y frecuencia sí se reduce la aptitud. Por tanto, perder una sesión de entrenamiento periódicamente no afecta a la mejoría física (VO2máx., fuerza, resistencia) mientras la intensidad del entrenamiento se mantenga.

Mi conclusión: puedo hacer un descanso en los entrenamientos de no más de 2 semanas o reducir la frecuencia y duración de los entrenamientos (sesiones de 40-45' en lugar de sesiones de 60') (pero no la intensidad) durante 4 ó 5 semanas sin que se note demasiado en la forma física.

En próximas entradas, más información interesante sobre el efecto del entrenamiento...