Semana de entrenamiento tipo y Carrera del Agua

En  mi plan de entrenamiento basado en 4 sesiones semanales en las que voy alternando cuatro tipos de entrenamiento (ritmo controlado, cambios de ritmo, carrera suave y rodaje largo), la semana pasada ha sido de las que salen casi como lo planificado:

• Una sesión de carrera continua suave de unos 50' (a 5:45/km) que me sirvió para recuperarme del Medio de Fuencarral-El Pardo
• Una sesión de cambios de ritmo: 15' de calentamiento + 10 x 500m a 4:20/km (rec. 1') + 10'. A ritmo de umbral anaeróbico y con la frecuencia cardiaca correspondiente (en torno a 170). Casi todas las repeticiones entre 2:08 y 2:12.
• Una sesión de ritmo controlado con el amigo Pedro: 15' de calentamiento + 8km a 4:50/km + 10'.
• Una sesión de carrera larga terminando en progresión, también con el amigo Pedro: 16km con los 12 primeros a 5:30/km para ir aumentando a 5:15 - 5:00 y terminar los 2 últimos a 4:45.

En total, algo más de 45km en la semana, que no son muchos pero... Quitando los kilómetros de calentamiento y recuperación se quedan algo así como:

• 5km a ritmo por encima de umbral anaeróbico (4:20/km). Este entrenamiento tiene un efecto intenso sobre la Potencia Aeróbica Máxima (VO2max) y un efecto moderados sobre la Capacidad Anaeróbica y la Resistencia.
• 10km en torno a ritmo de competición de medio maratón (4:50/km). Entrenamiento con efecto intenso sobre la Resistencia, y moderado sobre la Potencia Aeróbica Máxima (y nulo sobre la Capacidad Anaeróbica).
• 14km en torno a ritmo de umbral aeróbico (5:30/km). Entrenamiento con efecto moderado sobre la Resistencia (y casi nulo sobre la Potencia Aeróbica Máxima).

Revisando estas cifras estoy cuando me entero de que ya se ha abierto la inscripción para la 33ª edición de la Carrera del Agua. Un 10km rápido y bien organizado al que no falto desde hace tres años. El que quiera, que se inscriba rápido, porque, normalmente, los dorsales se acaban pronto, claro que en esta edición hay ¡5.000 dorsales! (hace un par de años eran 1.000).