Tras un par de semanas de reducción de entrenamientos y otro par de descanso casi absoluto, he experimentado ya mi particular "vuelta al cole" para comenzar mi 5º curso trotón.
¡Cómo "duele" sentirse lento y cansado con sesiones de 40' de carrera suave cuando hace un par de meses me sentía ligero haciendo entrenamientos de más de una hora! Pero supongo que ocurre todos los años y que en unas cuantas semanas se me pasará.
En cuanto al plan de entrenamiento de la nueva temporada, me mantengo en mis "principios": moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse); flexibilidad, pero constancia (nada de obesionarse con los entrenamientos) y paciencia (mejorar requiere tiempo).
Objetivos de la temporada
- 45' en los 10km (mejor tiempo el año pasado, 46'05").
- 1h40' en el medio maratón (1h43'55" el año pasado).
- Terminar mi 2º maratón (Londres? Madrid?) si es posible, en menos de 3h45'.
Está basado en 4 sesiones semanales en las que voy alternando cuatro tipos de entrenamiento: sesión de ritmo controlado, sesión de cambios de rtimo ("series"), sesión de carrera suaves y sesión de rodaje largo.
- Ritmo controlado. Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5:20/km al principio de temporada, en torno a 5:10-5:15/km para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
- Cambios de ritmo. Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y diciembre, escaleras y cuestas; a partir de enero, series) y termino con 10 min de trote. En las series, iré alternando distancias: 400-500m a 4:40/km; 1.200m a 4:50/km y 2.400 a 4000m a 5:00/km
- Carrera suave. Correr suave durante 45-50min y hacer ejercicios de tobillos.
- Rodaje largo. Correr largo y a ritmo cómodo (5:40 a 6:00/km dependiendo del momento de la temporada) durante más de 60 min. La duración la iré aumentando hasta los 110-120 min. a partir de enero.
Algunas carreras previstas
Aunque ya las iremos decidiendo, yo tengo anotadas algunas:
- ¿alguna por el monte a finales de agosto o principios de septiembre?
- 25-septiembre-2011: Madrid x Madrid (10km por el centro de Madrid)
- Octubre: ¿CSIC el 16-octubre? ¿Trofeo Divina Pastora el 30?
- Noviembre: Medio Maratón de Granada
- Diciembre: ya hemos probado la de Aranjuez... ¿nos atrevemos con la de montaña de Cercedilla?
- Febrero-Marzo: un medio maratón a decidir entre el de La Latina y el de Ciudad Universitaria con el fin de ir a por el 1h40'.
- Abril: Memorial Padre Marcelino (10km granadino). No quiero perdérmelo y este año lo correría con el objetivo de hacer 45'.
- Maratón de abril: ¿Madrid o Londres?
- Mayo: ¿Vuelta a La Jarosa? ¿5º año consecutivo en la Liberty?
Hola Trotón Al.
ResponderEliminarYo me he tomado relajado el mes de julio. Entre el calor y la pereza no he conseguido salir más de un día a la semana.
Como sabes, porque ya conozco que Susana te pidió consejo, me han regalado por mi cumple el Garmin 610, de reciente aparición, de hecho, casí me tiene que hacer un "vale por..." porque no habían llegado aún a El Corte Inglés (según le dijeron, eran de los primeros que se recibían en España). Espero que sea un aliciente para salir con regularidad al menos dos días a la semana e incluso llegar a los tres.
Voy a intentar seguir un plan similar al tuyo en un nivel de exigencia de ritmo mucho más bajo, con dos objetivos claros, volver a poder realizar una media y bajar de 2 horas y segundo, volver a ver tiempos por debajo de los 53' en los 10 km.
Son objetivos modestos, pero con el tiempo que puedo dedicar a entrenar, pretender otra cosa es ilusorio.
Empezaré este mes de agosto la temporada y aprovecharé las largas playas de Cádiz para ir tomando el pulso al año.
Un abrazo.