viernes, 11 de junio de 2010

¿Cuánto tiempo puedo reducir los entrenamientos sin perder la forma?

Como estos días estoy perezoso (he reducido el entrenamiento y no me inscribo en carreras) me ha asaltado la duda que da título a esta entrada. Buscando información fiable para dar respuesta a esta pregunta, encuentro la web del American College of Sports Medicine donde se pueden consultar directrices y recomendaciones interesantes. En uno de estas recomendaciones encuentro respuesta a mis dudas (lo que sigue es una traducción libre de fragmentos del artículo original, que está disponible aqui y del que he extraido más información que os iré comentando en otras entradas).

Para mantener el efecto del entrenamiento, el ejercicio debe practicarse regularmente. Si se deja de entrenar completamente, comienza a haber una reducción significativa en la aptitud cardiorespiratoria tras 2 semanas de parón. Tras 4 a 12 semanas, se calcula una pérdida del 50% del aumento inicial en VO2 máx. El nivel físico puede regrasar a los niveles existentes antes de comenzar el entrenamiento en un período de 10 semanas a 8 meses sin entrenar. Estas cifras son aproximadas, porque aquellas personas que han entrenado muchos años mantienen los beneficios por períodos más largos sin entrenamiento.

En todo caso, estos efectos se producen cuando se deja de entrenar completamente. La situación es diferente si sólo se reduce el entrenamiento. Una disminución en la frecuencia o duración del entrenamiento en 1/3 por períodos de 5 a 15 semanas produce una reducción mínima o nula de la aptitud física, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, cuando se reduce la intensidad del entrenamiento, aunque se mantenga la duración y frecuencia sí se reduce la aptitud. Por tanto, perder una sesión de entrenamiento periódicamente no afecta a la mejoría física (VO2máx., fuerza, resistencia) mientras la intensidad del entrenamiento se mantenga.

Mi conclusión: puedo hacer un descanso en los entrenamientos de no más de 2 semanas o reducir la frecuencia y duración de los entrenamientos (sesiones de 40-45' en lugar de sesiones de 60') (pero no la intensidad) durante 4 ó 5 semanas sin que se note demasiado en la forma física.

En próximas entradas, más información interesante sobre el efecto del entrenamiento...

viernes, 4 de junio de 2010

Consejos de hidratación

Ahora que viene el calor, no está de más recordar las recomendaciones de los expertos sobre hidratación del deportista. Estos consejos son un resumen del Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte sobre bebidas para el deportista, que podéis encontrar en www.femede.es.

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada antes, durante y después del esfuerzo físico que realice.

Antes del ejercicio

Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Pero si esto no es posible, se recomienda beber 1/2 l en las 4 horas previas (si el ambiente es caluroso y húmedo, 1/2 l adicional de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos). Además, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

Durante el ejercicio

El objetivo es conseguir que el deportista mantenga el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados. Para ello, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible.

Se recomienda beber de 6 a 8 ml por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Pero NO es conveniente tomar más líquido del necesario.

La temperatura ideal de los líquidos está entre 15-21 ºC. Bebidas más frías ralentizan la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos.

Las bebidas para deportistas utilizada durante los entrenamientos o competiciones deben tener:
+ un contenido calórico de 80 a 350 kcal/l (como referencia, Aquarius tiene 260 y Powerade tiene 350), de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio de 20 a 50 mmol/l (460 a 1.150 mg/l) (Aquarius=200, Powerade=510)
+ una osmolalidad de 200 a 330 mOsm/kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg de agua.
Es decir, no es suficiente con agua sola.

Después del ejercicio

Tras el ejercicio, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica.

Las bebidas de reposición, utilizada después del entrenamiento o la competición, deben tener:
+ un contenido calórico de 300 a 350 kcal/l (algo más que un Aquarius), de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio 40 a 50 mmol/l (920 mg/l a 1.150 mg/l) (bastante más que un Aquiarius o un Powerade)
+ un contenido de potasio de 2-6 mmol/l
+ una osmolalidad de entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

En resumen, no se os olvide hidratarse y mineralizarse...