lunes, 11 de febrero de 2013

Primeras "series" del año; primeros entrenamientos largos (de verdad)

Hace varias semanas que no informo de mis entrenamientos y, aunque con cierta irregularidad y retrasos, vamos avanzando el amigo Pedro y yo en nuestra preparación para el Maratón de París (7 de abril).

Las primeras "series" del año


Tras el entrenamiento semanal de cuestas o de escaleras que me ha ocupado hasta mediados de enero, ya iba siendo hora de incluir de nuevo entrenamientos de cambios de ritmo. Ya he explicado en otra entrada en qué consisten y para qué sirven los entrenamientos de cambios de ritmo (Último trimestre previo al primer maratón: comienzo con las series). Mis primeros entrenamientos de este tipo durante este año han sido:

  • 35' calentamiento + 10 x 20" a tope (rec. 10") + 15' vuelta a la calma; es decir, lo que el maestro Gonzalo llama "un Tabata" y que yo empiezo a llamar, "un Sosaku". Este entrenamiento lo he repetido un par de veces en el último mes. Es corto pero ¡muy intenso! En la primera ocasión hago las repeticiones poco homogéneas a ritmos entre los 3:50 y los 4:15/km. Un par de semanas después vuelvo a probar y consigo hacerlo más homogéneo (casi todas entre 3:50 y 4:05/km). Los 10" de "recuperación" no es recuperación ni es nada. La frecuencia cardíaca se mantiene durante todas las repeticiones y sus "recuperaciones" en el máximo (entre 180 y 183 lpm).
  • 25' calentamiento + 6 x 1000 a 4:40/km + 15' vuelta a la calma; con frecuencia cardíaca en torno a 170 (mi umbral anaeróbico).

Los primeros entrenamientos de ritmo controlado


También he comenzado ya los entrenamientos de ritmo controlado previstos. Por ahora, un poco más cortos y un poco más rápidos de los planeado. Hasta ahora he completado 6 entrenamientos de este tipo en 6 semanas consecutivas: durante enero entrenamiento de 6km a 4:55/km (con su calentamiento previo de 20-30' y su vuelta a la calma de 15-20') y en febrero ya llevo un par de ellos de 6km a 4:50/km. La frecuencia cardíaca en estos entrenamientos se mantiene en torno en torno a 165-170, algo por debajo de mi umbral anaeróbico. Es hora de pasar a hacer 7km a 4:55/km.

Los primeros entrenamientos largos (de verdad)


Aunque ya deberíamos haber hecho varios entrenamientos largos de verdad (entendiendo por "largos de verdad" todo lo que se acerque o sobrepase las 2 horas), lo cierto es que yo sólo había hecho uno (los 23km que me "regalé" para mi cumpleaños) y Pedro aún no había hecho ninguno.

El plan de entrenamiento que sigue el amigo Pedro aconsejaba entrenamiento largo de 2h50min. Me parece demasiado. Creo que hay que tener cuidado de no sobrepasar mucho las 2h en los entrenamientos para aficionadillos como nosotros. Pero el plan es ir muy tranquilos y Pedro tiene que probarse que es capaz de correr más de 2h seguidas. Y así lo hicimos: 2 vueltas a la Casa de Campo (a 0ºC) para completar algo más de 28km en 2h45' en la que también probamos a tomar glucosa durante el entrenamiento.

Seguimos avanzando...

2 comentarios:

  1. Buena planificación Al, sin duda esa diversidad te pondrá bien a tono.

    Un abrazazo amigo

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