Test antes del maratón y ritmos previstos

Algo más de dos semanas para el Maratón de Roma. Sé que no he entrenado suficiente, pero creo que puedo bajar de las 4h. El objetivo no es muy ambicioso, pero hay que saber adaptarse a las circunstancias. Para confirmar el objetivo, hemos hecho (el amigo Pedro y yo) un par de tests.

Prueba de esfuerzo

Necesitábamos un certificado médico para el maratón. Además, es recomendable hacerse una prueba de esfuerzo anual. Volvemos a nuestro lugar habitual para esta prueba, el Centro Médico OHP del Reebok Sports Club del Centro Comercial ABC Serrano. La experiencia es similar a la de otros años; los resultados no tanto:

• VO2max (mide la capacidad para hacer un ejercicio aeróbico, más información aquí). 
• 2012: 51 ml/kg/min ® 2013: 41 ml/kg/min ® 2014: 45 ml/kg/min
• Umbral aeróbico (ritmo a partir del cual el entrenamiento es de intensidad moderada y comienza a tener efecto, sobre todo en resistencia; se relaciona con la marca en prueba largas como el maratón)
• 2012: 149 lpm=5:30/km ® 2013: 148 lpm=6:00/km ® 2014: 132 lpm=6:00/km
• Umbral anaeróbico (ritmo a partir del cual los músculos demandan más oxígeno del que pueden obtener, por lo que el entrenamiento es intenso y debe hacerse fraccionado; es el que aporta mejorías en el VO2max)
• 2012: 170 lpm=4:20/km ® 2013: 178 lpm=4:40/km ® 2014: 170 lpm=4:20/km

En resumen, sigo siendo apto para correr (bien!), pero mi VO2max (y mi frecuencia cardíaca máxima) va reduciéndose (el paso inexorable de lo años). Llama la atención que el umbral aeróbico se alcance con tan pocas pulsaciones (132).

Con estas medidas, mi ritmo de maratón podría estar entre 5:30/km y 6:00/km, aunque más cerca de 6:00/km. Pero esto no es muy concreto: no es lo mismo acercarse a 3h50 en el maratón que hacer 4h12.

Test premaratón

Hay varios tests que orientan acerca del ritmo de debe llevarse en maratón y pronostican marcas probables. Uno de ellos es el usado por Rodrigo Gavela (puedes consultarlo aquí). Este test ayuda a saber cuál es el ritmo adecuado en el maratón, pero, sobre todo, a saber qué ritmo no deberíamos superar.

Básicamente consiste en hacer 2x6000 con una recuperación entre ambos de 90 segundos. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. Si la diferencia de ritmos entre ambas series es suficientemente amplia (y para eso hay que consultar la tabla del test), significa que el ritmo de la primera serie es el adecuado.

Aunque se recomienda hacer este test 10 ó 12 días antes del maratón, el amigo Pedro y yo quedamos para hacerlo este jueves pasado (poco más de 2 semanas antes del maratón). Teniendo en cuenta el ritmo al que pensamos que puede ir Pedro en el maratón (5:30/km), los ritmos recomendados eran los siguientes:

• 1er 6000 un poco más rápido que el ritmo de maratón: a 5:25/km (en 32:30).
• 2º 6000 35"/km más rápido que el anterior (a 4:50/km, en 29:00).

En el primer 6000 casi clavamos el ritmo: lo hicimos en 32:23. El segundo lo conseguimos hacer por debajo de 29:00 (Pedro en 28:20 y yo en 28:30; a 4:45/km).

¡Confirmado! Podremos aguantar un ritmo de en torno a 5:30/km en el maratón (siempre si las condiciones son normales y no hay molestias o dolores adicionales a los típicos de un maratón).

Marca estimada

De acuerdo al test de Gavela, el ritmo recomendado en el maratón está entre 5:25 y 5:40/km, por lo que nuestra marca probable en el maratón de Roma estará entre 3h49 y 3h59. Yo estoy casi seguro de que Pedro podrá acercarse al 3h50h y yo estaría contento de repetir un sub-4h, aunque pensando en mejorar el 3h57 del Maratón de Madrid de 2011.

Dentro de algo más de 2 semanas veremos.