¿Cuánto tiempo puedo reducir los entrenamientos sin perder la forma?

Como estos días estoy perezoso (he reducido el entrenamiento y no me inscribo en carreras) me ha asaltado la duda que da título a esta entrada. Buscando información fiable para dar respuesta a esta pregunta, encuentro la web del American College of Sports Medicine donde se pueden consultar directrices y recomendaciones interesantes. En uno de estas recomendaciones encuentro respuesta a mis dudas (lo que sigue es una traducción libre de fragmentos del artículo original, que está disponible aqui y del que he extraido más información que os iré comentando en otras entradas).

Para mantener el efecto del entrenamiento, el ejercicio debe practicarse regularmente. Si se deja de entrenar completamente, comienza a haber una reducción significativa en la aptitud cardiorespiratoria tras 2 semanas de parón. Tras 4 a 12 semanas, se calcula una pérdida del 50% del aumento inicial en VO2 máx. El nivel físico puede regrasar a los niveles existentes antes de comenzar el entrenamiento en un período de 10 semanas a 8 meses sin entrenar. Estas cifras son aproximadas, porque aquellas personas que han entrenado muchos años mantienen los beneficios por períodos más largos sin entrenamiento.

En todo caso, estos efectos se producen cuando se deja de entrenar completamente. La situación es diferente si sólo se reduce el entrenamiento. Una disminución en la frecuencia o duración del entrenamiento en 1/3 por períodos de 5 a 15 semanas produce una reducción mínima o nula de la aptitud física, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, cuando se reduce la intensidad del entrenamiento, aunque se mantenga la duración y frecuencia sí se reduce la aptitud. Por tanto, perder una sesión de entrenamiento periódicamente no afecta a la mejoría física (VO2máx., fuerza, resistencia) mientras la intensidad del entrenamiento se mantenga.

Mi conclusión: puedo hacer un descanso en los entrenamientos de no más de 2 semanas o reducir la frecuencia y duración de los entrenamientos (sesiones de 40-45' en lugar de sesiones de 60') (pero no la intensidad) durante 4 ó 5 semanas sin que se note demasiado en la forma física.

En próximas entradas, más información interesante sobre el efecto del entrenamiento...

Consejos de hidratación

Ahora que viene el calor, no está de más recordar las recomendaciones de los expertos sobre hidratación del deportista. Estos consejos son un resumen del Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte sobre bebidas para el deportista, que podéis encontrar en www.femede.es.

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada antes, durante y después del esfuerzo físico que realice.

Antes del ejercicio

Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Pero si esto no es posible, se recomienda beber 1/2 l en las 4 horas previas (si el ambiente es caluroso y húmedo, 1/2 l adicional de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos). Además, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

Durante el ejercicio

El objetivo es conseguir que el deportista mantenga el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados. Para ello, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible.

Se recomienda beber de 6 a 8 ml por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Pero NO es conveniente tomar más líquido del necesario.

La temperatura ideal de los líquidos está entre 15-21 ºC. Bebidas más frías ralentizan la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos.

Las bebidas para deportistas utilizada durante los entrenamientos o competiciones deben tener:
+ un contenido calórico de 80 a 350 kcal/l (como referencia, Aquarius tiene 260 y Powerade tiene 350), de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio de 20 a 50 mmol/l (460 a 1.150 mg/l) (Aquarius=200, Powerade=510)
+ una osmolalidad de 200 a 330 mOsm/kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg de agua.
Es decir, no es suficiente con agua sola.

Después del ejercicio

Tras el ejercicio, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica.

Las bebidas de reposición, utilizada después del entrenamiento o la competición, deben tener:
+ un contenido calórico de 300 a 350 kcal/l (algo más que un Aquarius), de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio 40 a 50 mmol/l (920 mg/l a 1.150 mg/l) (bastante más que un Aquiarius o un Powerade)
+ un contenido de potasio de 2-6 mmol/l
+ una osmolalidad de entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

En resumen, no se os olvide hidratarse y mineralizarse...

Carrera Liberty: tercera participación de trotón Al

Domingo 30 de mayo: tercera edición de la Carrera Liberty ("Una meta para todos"). Se trata de un multitudinario 10km por el centro de Madrid en el que hay participación de deportistas paralímpicos y que se completa con carreras infantiles a lo largo de toda la mañana.

Trotón Teo y yo hemos participado en las tres ediciones (no sé si Bay también), cada una de ellas más multitudinaria que la anterior.

Este año trotón Carlos no nos acompaña, pero sí Bay (el maratoniano del grupo), con el que nos encontramos en la salida, a pesar de lo difícil que era entre los 8.000 inscritos. En esta ocasión, cada uno irá a su ritmo desde el principio. Mi objetivo, sabiendo que el año pasado sufrí en esta carrera por el calor, es muy prudente: mejorar el tiempo del año pasado y mantenerme en torno a los 50'.

Tardamos más de 1' desde que se da la salida hasta que pasamos por el arco. Primeros hectómetros multitudinarios, pero a eso estamos acostumbrados. Pronto pierdo de vista a Bay (por delante) y a trotón Teo (por detrás). Me adapto a un ritmo cómodo y a disfrutar del centro de Madrid: bajamos por Goya y Alcalá hasta Cibeles; desde ahí ascenso por Castellana, Colón... En el km 4 miro el cronómetro: 21'. Está claro que no bajaré de 50', pero voy bien. Km. 5: 26'15". Ritmo constante.

El avituallamiento es desastroso: veo en las meses colas de corredores parados esperando a que los voluntarios rellenen vasos de Gatorade o saquen botellines de agua de las cajas... Aunque quiero beber, no quiero pararme. Finalmente consigo un botellín tras algún tropiezo. El año pasado ocurrió lo mismo. Este es un área de mejora para la organización.

Sigo subiendo hasta el Santiago Bernabeu y comienzo la rampa de Concha Espina. Sigo a buen ritmo (adelanto a muchos corredores en la cuesta arriba) y sigo bebiendo. La bajada por Príncipe de Vergara me permite aumentar el ritmo: km.8: en torno a 41'.

Los últimos kilómetros los hago "rápidos" (a 4'45"/km, lo que es extraordinario para mi) pero no eso no me permite bajar de los 50'. Llego en 50'31" (segundo 5km en 24'16", pero claro, tenía bastante de descenso): clasificaciones de la III Carrera Liberty (7.114 llegados, con Chema Martínez como vencedor con 31'30").

No está mal (1' menos que el año pasado, objetivo cumplido), pero tampoco me deja muy satisfecho (quedan lejos los 48' de mi mejor tiempo).

Tras unos minutos, llega trotón Teo (ya nos contará sus sensaciones). No conseguimos encontrarnos con Bay, que supongo estaría más atento a las carreras infantiles, ya que participaban sus peques. Ya nos contará él también.

Estiramientos, reposición de líquidos, comentarios post-carrera y sensación de "final de temporada". Es tiempo de ir reduciendo la carga de entrenamientos (por el calor) y de empezar a pensar en la planificación del próximo año que, probablemente, será el de mi primer maratón. En próximos día prometo alguna imagen.

Las nuevas zapatillas de esta temporada (¡casi finalizada!)

El pasado 31 de marzo, un par de semanas antes de la media de Madrid, me decidí a cambiar las zapatillas que tan buen resultado me han dado, las Nike Vomero 3, aguantando 1.393 km, sin provocarme una sola molestia. No obstante, el kilometraje acumulado y algunas arrugas que iba notando en la goma del talón, que supongo que redundaba en una menor amortiguación, la prudencia y el miedo a lesiones, aconsejaban el cambio.

Como en las últimas ocasiones, me dirigí a Bikila, por el asesoramiento especializado y variedad de marcas y modelos, no por conseguir mejor precio. Llevé a la tienda el informe que nos hicimos en el stand de ASICS en El Corte Inglés de Sanchinarro, en el que además de las medidas exactas y morfología del pie, analizaba la pisada, que en mi caso resultó neutra (aunque rozando el límite de pronadora).

En esta ocasión, llevaba decidido el elenco de zapatillas que quería probarme. En primer lugar, la recomendada en el citado informe, que evidentemente eran unas de la propia marca, las ASICS Kayano; de la misma marca, también quería probar las famosas Nimbus, que llevan varios años recibiendo premios y elogios a las distintas evoluciones. Por la experiencia de Trotón Al, la última evolución de la Brooks Glycerin, la 8. Añadir unas Saucony, marca a la que Trotón Carlos guarda una gran fidelidad, por algo será. Finalmente, le dije al dependiente, que a su criterio, me mostrara su recomendación. Por aportar algo a lo que yo ya le había solicitado, me trajo unas New Balance.

Todas las zapatillas, por mi constitución y peso, eran de máxima amortiguación y neutras, salvo la ASICS Kayano, diseñadas para ligera pronación.

La primera descartada fue precisamente la Kayano, notaba demasiado la corrección pronadora. Inmediatamente después eliminé la Saucony (lo siento Trotón Carlos...), sentía una pisada demasiado dura. Con las New Balance, no me sentía cómodo, así que... ¡fuera!

La finalísima quedo muy igualada, las ASICS Nimbus contra las Brooks Glycerin 8. Las probé y requeteprobé, cambiando de pie, saltando y lo que me permitía el trocito de tienda en el que me encontraba. Ambas con excelente amortiguación y comodidad en ambos pies (el año pasado descarté unas Brooks Glyceryn 6 o 7, porque uno de los pies "notaba" la zapatilla).

Las ganadoras fueron las Brooks Glycerin 8. La balanza se inclinó a su favor por dos motivos; primero, la buena experiencia que tiene Trotón Al con la marca y segundo, por la curiosa sensación de "impulso" que tienen estas zapatillas (creo que el diseño elevado de la puntera es el causante de ese efecto).

La zapatilla, según promociona la marca, lleva el revolucionario sistema amortiguador adaptativo DNA. Este sistema se compone de moléculas individuales que se unen cuando se ejerce presión sobre ellas. Junto con la mejora "BioMoGo", DNA distribuye la presión de forma óptima y se adapta a la situación individual. En resumen, ideal para mi peso.

La ventaja de escribir esta entrada con tanto retraso, es que puedo, después de dos meses, tener una opinión personal basada en la experiencia con la zapatilla. En general estoy satisfecho, pero ... estoy teniendo algunas molestias en la punta de los dedos cada vez que hago un rodaje medio - largo de 12/14 km. He probado a ajustar un poco más los cordones, pero me preocupa pasarme porque ya en una ocasión, con otras zapatillas, esa medida me ocasiono unas molestias en el empeine que me duraron varias semanas. Esto, sumado a unas molestias que me surgieron el lunes en una rodilla, no me hace estar plenamente complacido.

Las próximas, serán casi sin duda las ASICS Nimbus, no quiero dejar de probar esa marca y modelo tan alabado y con el que me sentí tan cómodo y casi decidido a comprar.

En mi experiencia personal, de todas las zapatillas que hasta ahora he tenido, me quedo con las Nike Vomero 3.

Un saludo.

CRÓNICA DE LA MEDIA MARATÓN CIUDAD DE AVILA

Lo prometido es deuda y aquí está la crónica de un buen día de "carreras" (incluida la de Fernando Alonso) y de amigos.

Como ya sabeis que es tradición en mi no hay media martón que no corra afectado por algún mál, y esta no iba a ser menos, ya el fin de semana anterior lo empecé a notar. El sábado día 8 hice un rodaje largo para buscar buenas sensaciones, y ocurrió lo que me temía; tras terminar de rodar 18 km a nivel del mar, pasandolo mal y sin ritmo, en cuanto paré, lo primero que pensé es que me iba a poner enfermo y efectivamente al día siguiente por la noche aparecieron los primeros sintomas, ¡¡ya está aqui el trancazo previo a la carrera!!.

De esta guisa y tras pasar una semana de medicos y muy mala, llegó el sabado previo a la carrera. Aunque ya sabía lo que tenía puesto en mi plan de entrenamiento de 6 semanas para preparar esta media maratón, no me importó volver a echarle una ojeada: "preparar parrillada", así dedique el sabado a las compras propias de una parrillada, con un frio que pelaba, me pasé el día tosiendo y de un lado para otro. Me llegué a olvidar de que tenía que correr una carrera al día siguiente.

Por supuesto el gran día llegó, me levanté a las 7.15 a desayunar fuerte, estuve tosiendo un buen rato y me asomé a la ventana al oir pasar un coche, me fijé y llevaba todo el techo congelado, debiamos estar a 2 o 3 grados, mucho frio, pero por lo menos estaba despejado, con lo que subiría la temperatura. A las 9 me acerque a recoger el dorsal y contactar con los colegas del trabajo y del Club de Atletismo Majadahonda (5 corredores) que iban a participar (aunque Pedro, que pensaba que llevaba detras una legión de animadores, no lo supiera), la temperatura en el termómetro de la plaza Sta. Teresa era de 5º, menudo frio.

A la medía hora ya estabamos todos tomando el cafe previo a la carrera, la foto de rigor y a calentar. (En la foto David y Diana con un servidor, foto hecha por reportera Ana) A las 10 h la salida, en manga corta por supuesto.

Se dio la salida casi sin previo aviso y de repente todos lanzados por el Paseo del Rastro. El primer km para calentar y coger ritmo, que para eso es cuesta abajo y poco a poco fueron pasando los kms, con malas sensaciones, casi sin fuerza y sin poder respirar bien, pero con la moral alta, Km 5 en 23 minutos, parecía que el ritmo era bueno. Mi objetivo era pasar el Km 10 por debajo de 49´, era un objetivo asequible, a pesar del cuestón del km 7.5 al 9.2, cuando llegué a este punto iba agotado y sin fuerza pero tenía que aguantar. Pase por el Km 10 a 50.05, un minuto mas lento que mi objetivo, intenté apretar en la siguiente cuesta (la cuesta larga) del km 10.3 al 12.2, me fue imposible y aunque no llevaba mal ritmo, no tenía capacidad para aumentarlo, me encontraba débil, decidí bajar un poco y recuperar tiempo en la bajada pero en la bajada tampoco tenía fuerza para abrir la zancada y aumentar la velocidad, de hecho en la cuesta arriba adelanté a varios y en la bajada me adelantó el doble de corredores, tuve suerte por que hasta ese momento no había tosido nada.

En el 14.3 comenzaba la penúltima cuesta, esta mas suave, pero ya estaba desfondado y la superé sin pena ni gloria y un poco reservón para afrontar los 4 km siguientes que eran de bajada (el tiempo de paso en el km 15 fue de 1h 17). La interminable bajada mas que ayudar a coger ritmo alegre hizo que manterniendo mas intensidad aparentemente siguiera con el mismo ritmo que en las zonas llanas, llegué al km 20 en 1.43.40 (bastante mas lento de lo esperado).

El último terrible km, con un desnivel de 50 m en 700 metro, no se me hizo demasiado pesado y aunque me había prometido el subirlo corriendo, al final tuve que caminar unos 20 metros a la mitad. lo hice en 6.40 pero ya disfrutando por que estaba la meta al lado. Tiempo final 1h 51´21", practicamente igual que el año anterior.

Las sensaciones fueron bastante malas, por que lo pasé muy mal todo el camino, poro estoy satisafecho por haber conseguido llegar en las condiciones en que me encontraba, y mas haciendo el mismo tiempo del año anterior que acabé destrozado, este año iba mejor. La diferencia con la del 2009 es que este año había más nivel, ya que con este mismo tiempo el año anterior quedé mejor en la claificación.

Quería dar la anhorabuena a los compañeros de Majadahonda por que hicieron unso buenos tiempos y especialmente a Isabel que quedo la tercera de las veteranas. Es una pena que al final no quisieron venir a la parrillada. Y por supuesto a David, que lo vi muy bien, y a Diana.

De la parrillada no se que contaros. Nos juntamos 19 y nos pusimos finos a carnaza y ensaladas, todo ello bien regado con un Pesquera, gentileza del amigo Chencho, al que podeis ver en las fotos agarrado a la parrilla. Lo pasamos bien hasta la media tarde que tocamos retirada (habia que volver a Madrid).

Espero que al año que viene tengais en cuenta esta carrera para vuestro calendario.