En la programación anual de entrenamientos, estos ejercicios de fortalecimiento se incluyen en las primeras semanas y van reduciéndose conforme nos vamos acercando a las competiciones objetivo. En mi caso, los hago sobre todo durante septiembre, octubre y noviembre.
Escaleras (gradas)El objetivo de este tipo de ejercicios es mejorar la fuerza y potencia de las piernas. Hay que buscar un lugar donde haya escaleras o gradas (necesitamos unos 30 ó 40 escalones). Una sesión típica de las que yo hago sería la siguiente:
- Calentamiento: 20'-25' de trote suave (nunca empiezo a hacer escaleras sin haber calentado suficiente).
- Subir corriendo esos 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando suavemente (recuperando). Esto se repite 3 ó 4 veces.
- Subirlos de uno en uno elevando las rodillas (hay que hacerlo con cuidado y muy concentrados). Se baja trotando. 2-3 repeticiones.
- Subirlos de dos en dos y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones.
- Subirlos de tres en tres y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones (depende de la grada en la que estemos hay veces que esto es difícil hacerlo porque los escalones son muy anchos o muy altos; si es así, yo hago alguna repetición más de subirlos de dos en dos).
- Subirlos de uno en uno saltando con los pies juntos. Sólo lo hago una vez.
- Subirlos a la pata coja alternando la pierna cada 8-10 escalones.
- Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.
Cuestas
El objetivo es similar al de los entrenamientos de escaleras: mejorar la fuerza y resistencia de las piernas. Hay que buscar un lugar con cuestas cortas (50-60m) y empinadas (que cueste subirlas andando, en torno a 20-25% de desnivel) y cuestas largas y más suaves (300-400m y 5-10% de desnivel). Preferiblemente en terreno blando (tierra o hierba), evitando asfalto.
Una sesión de cuestas largas (trabaja más la resistencia) sería:
- Calentamiento: 20'-25' de trote suave (fundamental, no hago cuestas sin calentar antes lo suciente).
- Subir 10 veces la cuesta (300-400m) a ritmo fuerte bajándola al trote para recuperar. Se pueden hacer "en pirámide" (la primera se hace más o menos suave, y luego se va haciendo cada una algo más fuerte, hasta la 5ª y 6ª que se hacen muy fuerte; a partir de ahí se van haciendo otra vez cada vez más suave)
- Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope (se trata de transferir el trabajo realizado a la carrera en llano).
- Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave a estiramientos.
- Calentamiento: 20-25' de trote suave.
- Subir 5-6 veces la cuesta (50-60m) a ritmo fuerte bajándola al trote muy suave o caminando para recuperar. De estas 5 ó 6 repeticiones, 1 ó 2 se hacen elevando las rodillas (p.ej. la 3ª y la 5ª repetición).
- Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope y luego trotamos unos minutos recuperando.
- Subir de nuevo 5-6 veces la cuesta repitiendo lo mismo (3ª y 5ª elevando rodillas)
- Correr de nuevo 1-2 rectas de 100-200m en llano a tope.
- Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.
Consejos varios
Estos entrenamientos de escaleras y cuestas tienen que hacerse con cuidado y concentrados en el gesto, coordinando bien el braceo con la zancada y levantando bien los brazos (nos ayudará a subir) y las rodillas.
Son entrenamientos intensos (como las series), por lo que es aconsejable dejar el día siguiente de descanso o con entrenamientos muy suaves. Además, es mejor no hacerlos en la semana previa a una competición.
Como siempre, "recomiendo precaución". En este tipo de entrenamientos no son importantes los ritmos y distancias (veréis que las distancias que he incluido son aproximadas), pero sí hay que controlar un poco la intensidad del entrenamiento, por lo que suelo hacerlos con pulsómetro.
Conforme avanza la temporada, iremos dejando este tipo de entrenamientos para hacer entrenamientos de series.
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