Plan personalizado para trotón Carlos

Mi propuesta de plan para la temporada 2010-2011 para trotón Carlos partiendo de lo siguiente:

• Días de entrenamiento a la semana: 3-4;
• Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km;
  
• Objetivos: tiene que confirmármelo, pero ya sé que lo tuyo no va por el maratón; entiendo que prefieres carreras entre 10 y 20 km, por lo que podría ser algo así como:

1. Bajar de 42' en 10km (hiciste 42'15" en la BBVA '09). Te lo propongo para la Carrera del Agua (marzo) un 10km por el centro de Madrid, rápido y poco masificado.
2. Bajar de 1h38' en el medio maratón (1h41' en el medio de Madrid '10). Podrías intentarlo en el medio de Madrid del año que viene o buscar otro.

No sé si te apetece incluir como objetivo mejorar en carreras de montaña, pero en este caso mi experiencia es tan limitada que no te puedo ayudar. Ya iremos hablando.

Planificación anual

El plan anual se basa en ir de lo más general (fortalecer) a lo más específico (correr).

Estas semanas de vacaciones hasta que te incorpores a la rutina laboral, tómatelo con calma. Sal a correr a ritmo tranquilo y sin forzar distancia. Se trata de retomar el hábito de correr. Con 3 ó 4 sesiones semanales de 45-50' (si acaso una de algo más de 60') creo que será suficiente. Aprovecha para hacer todos los días (que corras) ejercicios de abdominales y lumbares.

En el trimestre octubre-diciembre deben predominar los ejercicios de fuerza y potencia, de forma que un día a la semana hay que hacer "escaleras", "cuestas", "técnica de carrera" o gimnasio. Los rodajes deben ser suaves y si se hacen por terrenos con cuestas, mejor. Para principios de diciembre se va reduciendo estos ejercicios para comenzar con series.

El trimestres enero-marzo es el de las series. Se van haciendo rodajes más rápidos (en progresión) y entrenamientos de ritmo controlado con ritmos más cercanos a competición. Las series también serán cada vez más rápidas. Durante este trimestre no dejamos de hacer "técnica de carrera" pero sí abandonamos las cuestas y las escaleras.

Con esta programación, para finales de marzo deberíamos estar cerca de nuestra mejor forma. Ahora empieza el trimestre de las competiciones (abril-junio), en el que los entrenamientos van siendo más rápidos y no se hacen ejercicios de fuerza ni de potencia.

Planificación semanal para octubre-diciembre

• Sesión de calidad (p.ej. martes). Tras 15-20 min. de calentamiento, escaleras o cuestas, terminando con 10 min. de vuelta a la calma, abdominales, lumbares y estiramientos.
• Ritmo controlado (p.ej. jueves). Tras 15-20 min. de trote para calentar, aumenta el ritmo para hacer 5-6 km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (en los primeros entrenamientos hazlo a 5'/km; conforme vayan avanzando las semanas, ve haciéndolo más rápido, hasta 4'45"/km). Termina con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote) y abdominales, lumbares y estiramientos.
  
• Carrera continua (p.ej. viernes). Rodaje tranquilo (sin controlar ritmo) de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de técnica de carrera. Como siempre, termina con estiramientos. Esta sesión la puedes sustituir por una sesión de gimnasio o de natación.
  
• Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 60-70 min. a ritmo cómodo (más adelante lo haremos en progresión). Estiramientos.
  

No empieces a hacer series hasta que no hayas hecho al menos 4-5 semanas de escaleras y otras 4-5 semanas de cuestas.

En próximos capítulos... hablaremos de cómo hacer escaleras, cuestas y ejercicios de técnica de carrera...