Hace meses que no actualizo el plan de entrenamiento que seguimos. Y Trotón Teo me lo pide para tener una referencia en caso de que tengamos que entrenar cada uno por su cuenta.En este tercer trimestre de la temporada, nuestro plan de 3 días/semana es el siguiente.
Los martes o miércoles hacemos "ritmo controlado". Tras 15-20' de calentamiento (en torno a 3km), hacemos 6 km a ritmo controlado de 5'20"-5'25"/km (los 6 km hay que hacerlos en menos de 32'30", pero sin bajar de 32'00") y terminamos con 10-15' de recuperación (1,5-2km) y estiramientos, abdominales y lumbares (esto último de abdominales y lumbares no deberíamos olvidarlo).
Los viernes (siempre que podamos) toca "series". Empezando con 15-20' de calentamiento (en torno a 3km) y terminando con 10-15' de recuperación, hacemos una de estas tres alternativas, según la semana:
- De 8 a 10 repeticiones de 500m a ritmos de 4'50" (cada 500 m en 2'25"; pueden empezarse las primeras en torno a 2'30" y terminar las últimas en 2'20") con 1' de recuperación (trote) entre cada repetición.
- De 5 a 6 repeticiones de 1.000 m a ritmo 5'00" (5'10" las primeras y 4'50" las últimas) con 2' de recuperación al trote entre cada repetición.
- De 3 a 4 repeticiones de 1.500 m a ritmo 5'00" (cada una en 7'30") con 3' de recuperación trotando entre cada repetición.
Los domingos, nuestra visita a la Casa de Campo; "rodaje largo en progresión". En torno a 90' de rodaje comenzando con 60' a ritmo suave (es decir, "de paseo", sobre los 6'00"/km). A partir de la hora de rodaje vamos aumentando un poco el ritmo, haciendo unos 20' a 5'40"/km y los 10' finales en torno a los 5'20"/km. En total haremos cerca de 15,5km en 90' (ritmo promedio de 5'50"/km). Después, unos ejercicios de técnica de carrera (incluyendo los tan temidos por trotón Carlos "skipping", "heidis" o "pasos de gigante") y 2 a 4 rectas (que siempre olvidamos...).
Y con esto... "hacia el infinito y más allá" (ciframos el infinito, por ahora, en los 50' en 10km).
Abrazos
Gracias Trotón Al. No se que haría sin tus entrenamientos, posiblemente iría aún como el tren de San Fernando, un ratito a pie y otro andando.
ResponderEliminarPor cierto, ahora mismo me inscribo en la Liberty.
Ya estoy inscrito. A por los 50' (y pico)!
ResponderEliminarYa estoy yo también inscrito en la Liberty. A por los sub50! (nada de picos)
ResponderEliminarEstado un poquito bajo de moral, entre el problemilla de la peque, las molestias de mi espalda y que no he salido con regularidad a correr, no me he sentido agusto en este sentido.
ResponderEliminarEl domingo pasado, habiendo corrido solo un día entre semana, hice ritmo vivo en cinta. Sesión desastrosa, entre que eran las 10 de la noche cuando empecé, el calor del gimnasio, la falta de entrenamiento y las exigencias que me puse, el resultado un auténtico caos. Quise hacer menos de 52 minutos los 10 km, empezando los 2 primeros km a ritmo moderado 10,5 km/h, los 2 siguientes a 11 km/h y después intentar aguantar a 12 km/h los 6 siguientes e incluso el último forzar la máquina para llegar. ¿Que conseguí?, los cuatro primeros, evidentemente alcancé lo planeado, el quinto y parte del sexto aguanté a 12 km/h, pero a partir de aquí, me falló la cabeza y tube que bajar el ritmo a velocidades de paseo. No pude ni hacer los 10 km, terminé haciendo 8 km a poco más de 10 km/h, unos 47', porque el km 7 y 8, lo dicho, casi andando. Moral tocada.
Ayer jueves, arreglé algo el desaguisado del domingo. Salí a horas más normales, las 19,00, con la idea de cumplir el objetivo del entrenamiento que diseño Trotón Al, rodaje vivo de 6 km. Objetivo cumplido, además sin demasiado sufrimiento, no está todo perdido al fín y al cabo, no hace falta quemar las naves. Tres km de calentamiento a poco más del 10 km/h, 6 km en 32'25" y 1 km de recuperación. Vuelvo a sonreir. Gracias Trotón Al.
ResponderEliminarPor cierto, creo que la cinta no me viene bien, los dos días de sesiones tras mi lumbalgia, al día después de correr tenía más molestias, sin embargo, hoy no tengo ninguna, incluso me han desaparecido las que tenía a principio de semana.
ResponderEliminarEstá claro, trotón Teo, en los entrenamientos no debes forzar tanto como para ir a ritmo de "competición"... Eso sólo en las "series" (es decir en distancias más o menos cortas). Ni siquiera en los entrenamientos de "ritmo controlado" intentamos el ritmo de competición (siempre lo hacemos de 20"-25"/km más despacio).
ResponderEliminarEl ritmo de "competición" (hay que ponerlo siempre entre comillas en nuestro caso) lo alcanzaremos en competición y será una consecuencia "natural" del entrenamiento. Si el objetivo es hacer 10km en 50', no debemos hacer un entrenamiento de 10km para ver si podemos hacerlos en 50'...
Pero, en todo caso, los entrenamientos también está para eso, para equivocarse y corregir... Y has hecho fenomenal volviendo a lo programado.
Por cierto, yo también creo que en la cinta se cambia un poco la técnica de carrera y puede irte mal para la espalda.
Abrazos.