Otros años, tras las carreras de diciembre, hacía una actualización el plan de entrenamiento que seguimos trotón Teo y yo. Este año aún no lo había hecho. Trotón Teo: aquí tienes nuevas referencias una vez actualizadas según nuestra progresión.
Mantengo las 3 sesiones semanales. Yo las voy cumpliendo más o menos (en estas últimas semanas, más bien menos...). Cada sesión debería ser como sigue (siempre terminando con unos ejercicios de abdominales y lumbares y los obligados estiramientos):
Sesión de ritmo controlado
Yo la hago los martes. Empiezo con 15-20 min de trote para calentar, sigo con 6km a ritmo controlado de 5'20"-5'30"/km (en menos de 32') y termino con 10 min de recuperación.
Trotón Teo, en tu caso, como tienes menos tiempo para entrenar, te recomiendo reducir un poco la distancia y hacerla a ritmo un poco más tranquilo (por ejemplo, 5km a 5'35/km, es decir en 28').
Sesión de cambios de ritmo
Yo la hago (cuando puedo hacerla) los jueves, pero lo cierto es que esta es la sesión que con más frecuencia me salto cuando no tengo tiempo. Tras 15-20min de trote para calentar, hago 4 veces 1.200m a ritmo de 5'00"/km (en 6'00") con 3' de recuperación (al trote) entre cada 1.200. Termino con 10 min de trote para vuelta a la calma.
Trotón Teo, en tu caso te recomiendo reducir por ejemplo a 3 x 1.200 m a 5'20/km (haciendo la primera en 6'30", la segunda en 6'25" y la tercera en 6'20" siempre que te recuperes bien entre una y otra). También puedes hacer 4x1.000m a 5'20"/km (la primera en 5'25", la segunda y tercera en 5'20" e intentas hacer la última en 5'15", eso siempre que te recuperes entre cada repetición; si no te recuperas bien no creo que sea bueno que intentes forzarte).
Sesión de rodaje largo y progresivo
La del fin de semana (sábado o domingo, según circunstancias). En este caso se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (5'50"-6'00"/km) la primera hora y luego ir aumentando el ritmo para terminar en los últimos kilómetros a 5'20"-5'30"/km.
Para los demás compañeros trotones, este plan se les queda corto... pero no os confíeis o notaréis el aliento de los trotones lentorros en la nuca...
Al, a ver cuándo me haces a mí un plan de entrenamiento personalizado. Me vendría bien para organizar un poco mis salidas y conseguir objetivos concretos (fuerza, potencia, velocidad...). A lo mejor así alcanzo una preparación más adecuada, de manera que afronte con más garantías las pruebas que nos esperan, es decir, las dos medias maratones.
ResponderEliminarEspero tus noticias.
Me pongo a ello... con lo que me gusta a mi jugar con los kilometrajes y los ritmos...
ResponderEliminarPor cierto, este domingo sí podría quedar. Si os apetece repetir lo de Majadahonda, estoy disponible. Trotón Teo ¿tú podrías?
Yo este finde no voy a estar en Majadahonda (compromisos familiares). Si trotón Carlos se atreve os puede hacer de guía, con el consiguiente riesgo de perderos. De todas formas, si quereis le hago una especie de guía con un recorrido más reducido y con caminos faciles de encontrar, aún así, si os fiáis de trotón Carlos, el riesgo sigue existiendo. Al fín de semana siguiente tampoco voy a poder por que corro la carrera de "corre por una sonrisa" en Tres Cantos.
ResponderEliminarYa de paso os anuncio que, en breve, os voy a lanzar un nuevo reto con parrillada incluida.
He estado hablando con Pepe y la mayor parte del recorrido la tengo clara, pero hay otra en la que "navego" un poco. Ciertamente, a mí me gusta la vida en sociedad y no quiero pasar el resto de mis días viviendo como un anacoreta en el medio del bosque, vistiendo harapos, con barba (canosa) de varios años y pelo encrespado y rebelde por los hombros, tratando de encontrar una salida al bosque. Prefiero esperar a otra ocasión para ir con Pepe y asegurar que aprendo a salir del "laberinto de Laocoonte".
ResponderEliminarAdemás, el próximo finde tampoco puedo yo.
No obstante, podemos vernos este domingo. Espero noticias.