Algunos consejos de entrenamiento para el amigo Migue

Mi amigo Migue me ha pedido algunos consejillos para mejorar un poco sus tiempos en las carreras. ¡Ni que yo fuera un experto! Aunque la verdad es que sí me gusta leer libros y revistas sobre esta afición de correr; entre eso y mi propia experiencia, algo voy sacando en claro.

Migue: antes de diseñar un plan de entrenamiento a medida, anoto aquí algunas recomendaciones generales que pueden mejorar un poco los entrenamientos que haces (y que hacemos también los demás). Además, puedes consultar el plan de entrenamiento que diseñé a pincipios de este curso (Plan de entrenamiento, temporada 2009-10).

Como siempre, partimos de una premisa fundamental: somos corredores aficionados, lo que significa que corremos para disfrutar, para sentirnos mejor, para estar sanos... Por eso, es importante que nuestros entrenamientos se basen en la moderación y prudencia (es mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse), en la flexibilidad para poder integrar nuestra afición en nuestros hábitos (y si un día hay que saltarse un entrenamiento, no pasa nada), pero también en la constancia (si no se es constante en el entrenamiento, no se puede mejorar). Además, deberían ser entrenamientos variados y no demasiado exigentes, es decir, que nos apetezca hacerlos.

Los errores que debes evitar y cómo corregirlos:

• Correr siempre por el mismo circuito es un error. De esta forma terminas teniendo referencias, sabes lo que te falta por correr, "compites" contigo mismo para mejorar el tiempo que hiciste la última vez... Hay que variar los entrenamientos, las rutas, los perfiles de esas rutas, los tiempos de entrenamiento... Al menos busca varias rutas habituales y ve alternándolas dependiendo de qué entrenamiento debas hacer.
  
• Salir a correr de vez en cuando sin un programa no ayuda mucho. Puede que así disfrutes, pero es difícil que mejores si no sigues un entrenamiento planificado. Necesitas una planificación que tenga en cuenta tus características y tus objetivos. Yo te voy a proponer un plan, que podemos ir ajustando de acuerdo a cómo te sientas con él.
  
• Entrenar siempre "al máximo" no es lo mejor. Haciéndolo así es más probable que termines agotándote por sobreentrenamiento o lesionándote y se reducen tus posibilidades de mejorar. Hay que alternar entrenamientos exigentes con otros suaves.
• Correr todos los días tampoco es recomendable. El descanso forma parte del plan de entrenamiento. Aunque sé que también haces bicicleta, natación, baloncesto y fútbol (eres un "polideportista"), deberías reservar al menos un día a la semana de descanso.
  
• Exprimir al máximo el tiempo que tienes para entrenar y correr la mayor distancia posible tampoco es lo mejor. Cuando calcules lo que va a durar el entrenamiento debes reservar siempre al menos 10 minuntos para estirar los músculos. Los estiramientos forman parte del entrenamiento. Haciéndolos bien conseguirás no sólo que los músculos se relajen, sino también relajarte tú.
  

Un plan de entrenamiento:

Como conozco los tiempos que haces en 10km y en medio maratón y son muy similares a los míos, creo que puedes usar el plan que yo tengo. Se basa en entrenar 3 días a la semana. Yo lo hago de la siguiente forma.

Martes: sesión de ritmo controlado
Este entrenamiento te habitúa a correr a buen ritmo durante un tiempo largo.
Empieza con 15-20 min de trote para calentar; después aumenta el ritmo para hacer 6km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (yo lo hago a 5'30"/km = 6km en 33'). Termina con unos 10-15 min de vuelta a la calma (trote) y estiramientos.
Es importante que no te pases de ritmo. Se trata de que lleves un ritmo "fuerte" pero sin llegar al máximo de tus posibilidades. Debes poder aguantar bien el ritmo aunque con esfuerzo.

Jueves: sesión de entrenamiento fraccionado ("series")
Este entrenamiento es el que puede mejorar tu ritmo de carrera. Reserva el día siguiente de este entrenamiento para descanso o entrenamiento muy suave y nunca lo hagas en la semana de una competición, porque es el entrenamiento más exigente.
Tendrás que buscar algún sitio que hayas podido medir. Yo suelo hacerlas en un parque que he medido en google maps y mi recorrido estándar es de unos 1.200m, pero con tu Garmin, seguro que puedes encontrar algun recorrido ajustado. Yo te doy las cifras suponiendo que encuentra uno de 1.000m.
Empieza con los 15-20 min. de trote a ritmo suave (calentamiento). Después tendrás que hacer 6 repeticiones de 1.000m a ritmo "muy fuerte" (más o menos el ritmo al que haces 10km, yo lo suelo hacer a 5'00"/km), con 2' de recuperación al trote entre repeticiones.
Se trata de que te acerques al máximo de tus posibilidades, pero recordando que tienes que igualar o mejorar un poco los tiempos en cada serie. Por ejemplo, yo hago la primera "serie" a 5'10", la siguiente a 5'05" y así sucesivamente, intentando recortar algún segundo en cada serie. Si no eres capaz de igualar o mejorar algo el tiempo en cada serie es que empezaste demasiado fuerte. Tenlo en cuenta para la próxima vez.
Termina con 10-15 min de trote para vuelta a la calma y los estiramientos.

Fin de semana: sesión de rodaje largo y progresivo
Este entrenamiento mejora tu resistencia.
Se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (en torno a 6'00"/km, aunque te parezca demasiado suave). Tras 50-60' ve aumentando el ritmo a 5'40"/km durante otros 15-20' y termina los últimos 10' a 5'20"/km.

Como tienes otras actividades deportivas, si tienes que eliminar alguno de los entrenamientos, te recomiendo que elimines el de "series", dado que también haces fútbol y baloncesto.

Bueno, amigo, prueba con esto y me vas contando cómo te va. Y recuerda que si te resulta difícil de aguantar estos ritmos, es mejor suavizarlos un poco: en nuestro nivel, mejor pecar por defecto que por exceso.

Abrazos.