Carrera del agua 2012: todos contentos (o casi)

Tres trotones tres nos reunimos en una fresquita mañana de domingo para afrontar un año más este clásico 10km madrileño (33 ediciones). Cada uno con una historia y un objetivo diferente. Trotón Carlos, tras meses de lesión, falto de entrenamiento, bajo de motivación y en tratamiento con antibióticos, sólo quería recuperar sensaciones y, de paso, hacer 43' (sí, falto de entrenamiento y enfermo). Trotón Teo, tras meses de pocos entrenamientos pero con unos cuantos kilos menos, quería volver a sentirse corredor (que para él significaba bajar de 55'). Trotón Al, pensaba en mejorar su tiempo del año pasado y conseguir el objetivo de la temporada en 10km: bajar de 45'.

Nada especial que reseñar en los prolegómenos. Mientras esperamos que se dé la salida (mucha gente), y como cada uno tiene diferentes ritmos y objetivos, nos deseamos suerte porque no nos veremos hasta la llegada.

Se nota aglomeración de corredores en los primeros kilómetros, aun cuando las calles son anchas. A pesar de todo, se puede correr rápido (para cada uno de nosotros rápido tiene un significado diferente), sobre todo gracias al perfil favorable.

Por mi parte, como habitualmente, corro por sensaciones (sin mirar el cronómetro) hasta el km.5. En esta ocasión me siento forzado pero aguantando bien. Mi intención es decidir cómo continuar a partir del tiempo que haga en 5km: si paso por debajo de 23', tengo que hacer lo posible por forzar un poco más para ir a por el 45'; si paso por encima, el 45' es imposible y me basta con bajar el tiempo del año pasado. La subida por Paseo de la Castellana se hace dura a este ritmo. Por fin paso por el km.5 y miro el cronómetro: 22:45. Vale, ritmo de poco más de 4:30/km; no puedo tomármelo con tranquilidad: voy a por el 45.

Bajando por Bravo Murillo intento aumentar un poquito el ritmo, pero creo que voy a todo lo que puedo. Nuevo punto de referencia: el km.8. Debería pasar en 36 para tener opciones de llegar en 45... Al paso veo 36:25... ¡Uf! En el límite.

Entrada en el Parque Santander y a correr todo lo que puedo. Giro hacia San Francisco de Sales y fuerzo un poco más en los último metros... pero... se me escapa el sub-45 por unos segundos.

Nada más llegar y tras recuperar el aliento, me dirijo hacia la entrada del Parque Santander para ver el paso de trotón Teo, pero cuando estoy llegando lo veo pasar a lo lejos (y eso que he ido trotando a pesar del cansancio)... ¡Fenomenal! Seguro que baja de 55'.

Cuando por fin nos juntamos los tres, todos son comentarios positivos. Trotón Carlos ha recuperado la capacidad de disfrutar en una carrera y ya empieza a pensar en los 40' para el año que viene si puede dedicarse a entrenar. Trotón Teo está feliz por haber vuelto a correr por debajo de 55' y ya piensa en buscar algún día de entrenamiento más a la semana para intentar los 50' el próximo año. ¿Y yo? Contento por mis compañeros trotones; contento por haber mejorado mi tiempo en 10km en casi 1min; contento por haberme acercado al objetivo marcado... pero cierta pequeña insatisfacción por no haberlo superado.

Los tiempos (netos):

• Trotón Carlos - 42:56 (¡por debajo de 43 estando enfermo y sin entrenar! el que vale, vale)
• Trotón Al - 45:12 (a punto de ser sub-45... próxima oportunidad en el Memorial Padre Marcelino)
• Trotón Teo - 52:58 (¡ya vuelve a bajar de 53 después de muchos meses!)

Carrera que, aunque bien organizada, comienza a sufrir un poco de aglomeración. Aparte del clásico problemilla del avituallamiento líquido en bolsas con las que es más probable mojarse que beber. Este año he evitado este problemilla... no cogiendo bolsa de agua.

Disponibles las clasificaciones de la 33 Carrera del Agua.
¡Enhorabuena a todos!

Efectos del entrenamiento y estimación de marcas

Con lo revisado en las entradas anteriores (Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo, Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo y Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo) ya se puede responder a la pregunta ¿porqué en estos años he mejorado en resistencia y eficacia de zancada pero no en consumo máximo de oxígeno? La respuesta, ahora, parece obvia: porque mis entrenamientos de estos años se han basado en sesiones de:

• Cuestas y escaleras a principios de temporadas que se sustituyen después por series largas (casi siempre de más de 1000m) a ritmos equivalentes al 90% de mi PAM
• Ritmos controlados al 85% de mi PAM
• Rodajes largos a ritmos equivalentes al 75-80% de mi PAM

Y todas estas sesiones tienen gran efecto sobre la resistencia (también sobre la eficacia de zancada) pero pequeño sobre el consumo máximo de oxígeno y casi nulo sobre la capacidad anaeróbica.

Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo

Tercer capítulo de la serie...

En anteriores episodios [Los factores que determinan las marcas en una carrera de fondo y Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo]... Las marcas en una carrera de fondo dependen, fundamentalmente, del consumo máximo de oxígeno, de la resistencia y de la eficacia de zancada. En estos 4 años de entrenamiento he mejorado mis marcas gracias a la mejoría en resistencia y eficacia de zancada. ¿Porqué he mejorado estos factores y no el consumo máximo de oxígeno?

Para responder a esta pregunta, primero debemos saber cómo se mejora cada uno de los factores determinantes de la marca. Con el ánimo de no aburrir (más), lo resumo: para mejorar un factor debes trabajarlo específicamente sobrecargándolo progresivamente.

Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo

Siguiendo con la revisión de los factores que influyen en nuestro rendimiento en las carreras de fondo, he hecho todo los cálculos necesarios para conocer mis valores en 2008 (unos meses después de haber comenzado a correr) y en 2012. [para la definición de los conceptos, consultar Los factores que determinan la marca en carreras de fondo]

Para hacer los cálculos, hacen falta los datos de los mejores tiempos en diferentes distancias (los redondeo en minutos) y el peso (en kg).

• 2008 - Peso: 72kg / Mejor tiempo en 10km: 52min / Mejor tiempo en medio maratón: 120min
• 2012 - Peso: 70kg / Mejor tiempo en 10km: 46min / Mejor tiempo en medio maratón: 101min

Mejoría en mis marcas en 10km y medio maratón entre 2008 y 2012 (en ritmo por km).
La mejoría es mayor en medio maratón (azul) que en 10km (rojo).

Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo

Como ya comenté hace algo más de un año (Leer, leer, leer...) soy aficionado a la lecura de libros y revistas sobre esta afición de la carrera pedestre. Uno de los libros a los que vuelvo periódicamente, y del que ya hablé, es Maratón. Equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del correrdor de fondo (Péronnet F y cols. Barcelona: Inde, 2001).

Lo releo ahora por una razón. Tras comparar los resultados de la última prueba de esfuerzo que he hecho con los obtenidos al empezar a practicar esta afición hace algo más de cuatro años ví que había una mejoría llamativa (Prueba de esfuerzo (y 4): los resultados del entrenamiento), pero el dato de consumo máximo de oxígeno (VO2max), uno de los determinantes principales de las marcas en las carreras de fondo, no había cambiado. Entonces ¿qué factores se habían modificado para haber experimentado esa mejoría? Había que revisar lo que dicen los expertos.

Para Péronnet, la marca en una carrera de fondo depende fundamentalmente de 3 factores:

• El consumo máximo de oxígeno (VO2max), que se relaciona con la potencia aeróbica máxima (PAM) 
• La resistencia
• La eficacia de zancada

[Hay dos factores más que tienen una importancia mucho menor en las carreras de fondo: la capacidad anaeróbica máxima  y la capacidad de mantener la PAM. Ambos factores son fundamentales para las marcas en carreras de velocidad o de medio fondo. Como ejemplo, se calcula que el metabolismo anaerobio proporciona un 2% del gasto calórico total en una carrera de 10km y un 0,2% en un maratón. Es decir, una mejora importante de la capacidad anaeróbica máxima produciría una ganancia de sólo unos segundos en las marcas de carreras de 10km o más.]

MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA: UNA CARRERA Y DOS HISTORIAS



El amigo Pedro entrando en meta (fotos disponibles en www.corricolari.eu)

Un día estupendo para correr la media maratón de ciudad universitaria. La hora para empezar la carrera las 10 de la mañana (media hora de retraso sobre el horario previsto en un inicio). Recojo a Alberto a las 9 menos cuarto para tener tiempo suficiente y poder aparcar tranquilamente en Ciudad Universitaria e ir a recoger los dorsales. Muy rápido todo porque aunque yo no había llevado el justificante y no sabía el dorsal a penas tardamos 10 minutos en tener chip y número. Vuelta al coche para dejar ropa y pertrecharnos adecuadamente. Desde el primer momento veo que Alberto está muy mentalizado con la carrera. Ya en el coche me había comentado que su objetivo mínimo era bajar de 45 y que esperaba hacer mejor tiempo que el año pasado (sobre 1 hora y 43 minutos). Yo por el contrario ya voy más prudentemente. Mi intención intentar aguantar con Alberto el máximo tiempo posible. La espera en meta no se hace muy larga. No hace frío, y me temo que pasaremos calor en la carrera. Finalmente no ha sido así. Un minuto de silencio en recuerdo a las víctimas de los atentados (estupendo detalle) y a correr. Mucha gente al principio, pero a pesar de eso Alberto, que normalmente sale muy prudente comienza a correr. La carrera es un circuito de poco más de 7 Km al que hay que darle tres vueltas. El circuito comienza con una bajada y luego enseguida comienza a subir. La primera cuesta ya me hace notar no muy buenas sensaciones. Seguimos corriendo y los primeros cinco km los hacemos en poco menos de 25 minutos. Pasada la primera vuelta, comenzado la subido veo que no puedo seguir el ritmo de Alberto, que se ha ido incrementando. Le digo que siga él sólo. Me da un poco de glucosa y se va alejando. Consigo mantener la distancia (40-50 metros) durante un par de Kilómetros, pero lo pierdo definitivamente en una subida. A partir de ahí las sensaciones son peores. En el Km 12 me tomo la glucosa, aprovechando un avituallamiento, pero las dudas comienzan en la cabeza. No me siento con fuerzas y la posibilidad de hacer sólo 14 en vez de 21 rondan continuamente. Sé que si me quedo en los 14 voy a tener muy mala sensación, pero por otro lado hacer otra vuelta de 7 km en las condiciones que estoy no tiene mucho sentido, ni por lo que voy a sentir durante la vuelta ni por las consecuencias que pueda tener para las semanas que vienen. Dos Km pensando continuamente y tras una subida tengo que tomar la decisión. Finalmente me meto en la pista y termino los 14 Km en 1 hora 9 minutos y 53 segundos. Tres o cuatro minutos después llega el ganador de la media. Malas sensaciones, mala conciencia, pero me tomo una manzana que me sabe a gloria. Espero a Alberto, mientras en la llegada se confunden los corredores de los 14 Km, más rezagados con los monstruos de la medio. A partir de la hora 40 estoy atento para ver la llegada de Alberto y llega muy pronto. Llega cansado, se le nota en la cara, pero ha hecho un tiempazo. 1 hora 41 minutos y 2 segundos (ha batido el record de Carlos) y se coloca como nº 1 en el escalafón. Tardamos un rato en encontrarnos y aun tiene cara de cansancio, pero a la vez de alegría (ahora sí que me arrepiento de no haber hecho la tercera vuelta). En conclusión, una historia féliz (la de Alberto) y otra no tanta, pero de que tengo que aprender. Me falta resistencia, al menos a esa velocidad. Sin embargo he aguantado 14 Km y un poquito por debajo de 5 minutos el Km. Hace un año estaría contento. Si hubiera sido una carrera de 14 km estaría contento. Sin embargo no estoy nada contento. Como dirían los argentino, tengo bronca por dentro. Muchas felicidades a Alberto, un ejemplo de constancia, de eficacia en el entrenamiento y de pundonor.

Al, oculto por la nube de polvo que levantaban los corredores en la pista de tierra
(fotos disponibles en www.corricolari.eu)
(esta imagen seguro que le gusta mucho al "correbloguero" Jan, que disfruta de la sequedad y el calor...)

Clasificaciones, fotos y vídeos de llegada del Medio Maratón Ciudad Universitaria 2012 en www.corricolari.eu.

Tragamillas 2012

Me encanta esta carrera. Una vez mas cuidada al detalle por la organización.

El pasado domingo afronté la que sería mi tercera participación en esta carrera. Muy buen ambiente pese a que el cielo amenazaba lluvia y el día estaba un poco fresco, cosas de los pueblos de la sierra, digo yo.

Me presente allí solo, sin mi amigo Miguel, que el día anterior llamo para escurrir el bulto con una excusa como otra cualquiera, miedo escénico sin duda. El caso es que no me arrepiento, esta carrera es de las mejores.

Por aportar cosas positivas, citar que la entrega de dorsales y chips fue rápida y muy organizada, la asistencia de corredores muy apropiada, apenas eramos unos 1600, y la entrega de los organizadores absoluta.

El recorrido fue el de años anteriores, mixto de asfalto y tierra y con continuas subidas y bajadas, a mi se me hizo especialmente duro el tramo entre los kilómetros 14 al 17, todo subida, menos mal que un montón de voluntarios se encargaron de señalizar convenientemente hasta el último bache o incidente y de conducir a los corredores además de animarles junto con varias charangas y grupos de música. La llegada como siempre en el polideportivo, muy de agradecer. Y una vez terminada la carrera pues muy bien, como siempre, una entrega rápida de la bolsa del corredor (mochila muy chula de color verde, camiseta técnica, pequeño trofeo de plástico, fruta, refresco, agua y chocolatina) y varios grifos de cerveza funcionando para que pudiéramos reponer líquidos de forma adecuada.

Por poner una pega decir que al parecer tuvieron algún tipo de problema con el cronometraje de unos 300 corredores y no han podido ofrecer los tiempos netos (según admiten los organizadores en su página web) y yo me encuentro entre ellos. Nada grave si dispones de cronometro propio. Resultado: según la organización 1h 51´56", según mi Garmin 1h 50´54", sobre lo esperado.

Conclusión: carrera muy recomendable, mi mas sincera enhorabuena para sus organizadores.

Trotones en el Gran Premio de Fondo Diputación de Granada

A la espera de la crónica de la Tragamillas por parte de Bay o Miguel (¡queremos saber!) hago una anotación rápida sobre nuestra "sección granaína" de los trotones. Porque no todos los trotones corremos en Madrid.

El Gran Premio de Fondo Diputación de Granada, patrocinado desde hace años por Cruzcampo, ha llegado este año a su 25ª edición. Dicen que es el circuito de carreras más antiguo en España. Lo componen 15 pruebas de fondo que se celebran entre febrero y octubre por toda la provincia de Granada. La inscripción al circuito completo es de sólo 30€ (15 pruebas... esto sí son precios populares), aunque también están disponibles inscripciones individuales para cada prueba (10€).

Resumen de febrero y trotones en la Tragamillas

Este fin de semana, en Collado Villalba, Bay y Miguel representarán a la manada trotona en la 6ª edición de la Tragamillas, el popular medio maratón de la sierra madrileña. Ánimo para ellos. ¡Esperamos comentarios, crónica y fotos el mismo domingo!

Entre tanto, reviso los datos de los últimos entrenamientos. Semana similar a las anteriores, basada en las 4 sesiones habituales, pero un poco más lenta (¡como se echa de menos al amigo Pedro en las series!) y, sobre todo, con mayor sensación de cansancio. Será por el calor...

• La sesión de ritmo controlado: 15' de calentamiento + 8km a 4:55/km + 10'.
• Una sesión de carrera continua que, al tener poco tiempo, de suave se convirtió en corta y rápida (40' a 5:20/km).
• La sesión de cambios de ritmo: 15' de calentamiento + 3 x 2000m a 4:50/km (rec. 2') + 10'. Las tres series muy constantes: 9:45, 9:35 y 9:30.
• La sesión de carrera larga: 17,5km a 5:40/km terminando con malas sensaciones (pero frecuencia cardiaca controlada).

Con esto termino febrero con algo más de 175km. Continúo sin alcanzar los 200-220km mensuales (que era lo planeado). No tener a la vista el Maratón de Madrid me está haciendo flaquear un poco...

Semana de entrenamiento tipo y Carrera del Agua

En  mi plan de entrenamiento basado en 4 sesiones semanales en las que voy alternando cuatro tipos de entrenamiento (ritmo controlado, cambios de ritmo, carrera suave y rodaje largo), la semana pasada ha sido de las que salen casi como lo planificado:

• Una sesión de carrera continua suave de unos 50' (a 5:45/km) que me sirvió para recuperarme del Medio de Fuencarral-El Pardo
• Una sesión de cambios de ritmo: 15' de calentamiento + 10 x 500m a 4:20/km (rec. 1') + 10'. A ritmo de umbral anaeróbico y con la frecuencia cardiaca correspondiente (en torno a 170). Casi todas las repeticiones entre 2:08 y 2:12.
• Una sesión de ritmo controlado con el amigo Pedro: 15' de calentamiento + 8km a 4:50/km + 10'.
• Una sesión de carrera larga terminando en progresión, también con el amigo Pedro: 16km con los 12 primeros a 5:30/km para ir aumentando a 5:15 - 5:00 y terminar los 2 últimos a 4:45.