Electroestimulación: primeros meses de experiencia

El verano pasado me di el pequeño capricho de adquirir un electroestimulador con el fin de complementar el entrenamiento habitual. Tras unos meses de uso, os cuento mi experiencia por si le puede servir a alguien (y porque Migue me pidió algo de información).

La planificación que hice
Mi objetivo fundamental al usar la electroestimulación era aumentar la fuerza de las piernas y del cinturón abdominal con el fin de mejorar la resistencia y el ritmo de carrera. Tras lecturas varias y pruebas con el aparato, me planteé unos objetivos y diseñé un plan.

Objetivo 1: mejorar la resistencia aeróbica
Grupos musculares: CUÁDRICEPS y GEMELOS
Programa: AERÓBICO (categoría Fitness). Con este programa se mejora la resistencia aeróbica y el consumo de oxigeno por parte de las fibras musculares; es decir, se prepara al músculo para trabajos poco intensos pero de larga duración, como ocurre en la carrera de fondo.
Intensidades: deben ajustarse al máximo que uno sea capaz de soportar.
Sesiones: 2 sesiones semanales para cada grupo muscular. En cada sesión se va aumentando la intensidad de estimulación. Programé 24 semanas de forma que cada 6 semanas (12 sesiones) aumentaba un nivel del programa.

Objetivo 2: mejorar la velocidad de carrera
Grupos musculares: CUÁDRICEPS
Programa: CROSS-AERÓBICO (categoría Cross-training). En este programa se combinan diferentes tipos de estimulación de forma que se entrena al músculo para que resista un trabajo de intensidad moderada y larga duración. Aplicado a la carrera, se trata de poder soportar una mayor velocidad durante más tiempo. Se mejora la resistencia aeróbica a la vez que la fuerza y la fuerza-resistencia.
Intensidades: deben ajustarse al máximo que uno sea capaz de soportar.
Sesiones: 2 sesiones semanales. En cada sesión se va aumentando la intensidad de estimulación. Programé 16 semanas que haría a continuación de las anteriores de forma que cada 4 semanas (8 sesiones) aumentaba el nivel.

Objetivo 3: mejorar la fuerza del cinturón abdominal
Grupos musculares: ABDOMINALES y LUMBARES.
Programa: MUSCULACIÓN (categoría Fitness). Con este programa se aumenta la fuerza y el tono muscular sin aumentar mucho el volumen del músculo (que sería negativo para la carrera). Teniendo unos abdominales y lumbares más fuertes se mantiene mejora la postura del cuerpo durante la carrera y se evitan lesiones.
Intensidades: deben ajustarse al máximo que uno sea capaz de soportar.
Sesiones: 1-2 sesiones semanales. En cada sesión se va aumentando la intensidad de estimulación. Programé 24 semanas de forma que cada 6 semanas (6-10 sesiones) aumentaba el nivel.

Planificación semanal
Para hacer todo esto, programé las sesiones semanales partiendo de las siguientes premisas:
+ No hacer electroestimulación dos días seguidos en el mismo grupo muscular.
+ No hacer electroestimulación de cuádriceps o gemelos el mismo día del entrenamiento normal.
+ No hacer electroestimulación la semana previa a una competición.

Un ejemplo del plan semanal era el siguiente:
L – Electroestimulación CUADRICEPS
M – Entrenamiento + electroestimulación ABDOMINALES+LUMBARES
X – Electroestimulación GEMELOS
J – Entrenamiento + electroestimulación ABDOMINALES+LUMBARES
V – Descanso
S – Electroestimulación CUADRICEPS
D – Entrenamiento

Lo que he cumplido de este plan
En resumen: ni la mitad. He estado usando la electroestimulación fundamentalmente en los meses de septiembre a diciembre. Desde enero la utilizo esporádicamente. Lo cierto es que en cada sesión de electroestimulación se invierte tanto tiempo como en un entrenamiento. Aunque las sesiones pueden durar 30 ó 40 minutos, a eso hay que añadir el tiempo de preparación y los estiramientos que hay que hacer después. No es fácil sacar tiempo en un día para hacer tu sesión de entrenamientos y, además, la sesión de electroestimulación. Por eso, muy pronto reduje las sesiones a 2 ó 3 semanales intercaladas entre los entrenamientos.

Las intensidades deberían ajustarse al máximo que uno sea capaz de soportar en la mayoría de los programas. En mi caso, o tengo músculos poco desarrollados o soy poco tolerante al dolor o ambas cosas; el caso es que empecé con intensidades muy bajas (40-60 en cuádriceps y gemelos; 20-30 en abdominales). Aunque fui aumentando en las siguientes sesiones, no he pasado más allá de 100. Creo que esto sigue siendo poco.

Donde más he aplicado la electroestimulación es en cuádriceps. También la he usado varias veces en gemelos y en abdominales, pero muy poco en lumbares (uno de los objetivos principales que tenía).

Además de todo esto, en alguna ocasión he probado los programas de "capilarización", "recuperación activa" y "restitución post-esfuerzo" sin gran sensación de utilidad.

Los resultados
Esta temporada he cumplido con creces los objetivos que me propuse (que tampoco eran especialmente ambiciosos): he conseguido bajar de 48’ en los 10km y de 1h50’ en el medio. ¿Cuánto de este buen resultado se lo debo a la electroestimulación? Ni idea. Tengo claro que fundamentalmente se debe a la constancia en el entrenamiento, pero ¿no habrán colaborado estas sesiones también?

Mi impresión es que he aumentado un poco la fuerza de los cuádriceps, pero no sé si la habría mejorado en la misma medida con mi entrenamiento habitual. No he notado mejoría en gemelos, abdominales ni lumbares (pero claro, han sido muchas menos sesiones).

Mis conclusiones “preliminares” sobre la electroestimulación
Son "preliminares" en el sentido de que con unos meses de experiencia tampoco es que sea un "experto". Pero creo que sí puedo hacer algún comentario:

• La electroestimulación no “ahorra” tiempo. Entre preparación, sesión y estiramientos se invierte tanto tiempo como en un entrenamiento normal.
• La electroestimulación no es un sustituto del entrenamiento, sino un complemento. Dicho esto, para mi ha sido una ventaja la posibilidad de hacer una sesión el día que, por cualquier causa no he podido hacer el entrenamiento habitual.
• Igual que con el entrenamiento habitual, con la electroestimulación hay que ser constante y paciente. Una sesión de vez en cuando no sirve para mucho.