lunes, 5 de julio de 2010

¿Cuánto ejercicio hay que hacer (y con qué frecuencia) para mejorar la forma física?


Vuelvo a las preguntas que un corredor aficionado como yo se hace a veces. Y de nuevo echo mano de las directrices del American College of Sports Medicine para responderlas con las mejores evidencias disponibles.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?
Las directrices mencionadas recomiendan de 3 a 5 días por semana. ¿Por qué? Porque cuando se mide el efecto del entrenamiento sobre la aptiud física (en forma de consumo máximo de oxígeno, VO2max), se observan cambios significativos cuando se entrena 3 ó más días por semana; cuando se entrena menos de 2 días por semana no se observan cambios y cuando se entrena más de 5 días semana la mejoría adicional es mínima pero aumenta de forma desproporcionada el riesgo de lesión.

¿Cuánto tiempo debería durar un entrenamiento?
Depende de la intensidad con que se entrene. La mejoría es similar en actividades de baja intensidad y larga duración en comparación con actividades de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular y de lesiones mayor y con un menor nivel de cumplimiento del entrenamiento. Por ello, se recomienda especialmente el entrenamiento de baja a moderada intensidad y de larga duración. En general, el entrenamiento debería durar de 20 a 60 minutos si es una actividad aeróbica continuada.

¿Con qué intensidad entrenar?
El umbral mínimo de intensidad para producir un efecto (aumento en el VO2 máx) es de aproximadamente un 60% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que puede equivaler aproximadamente a 130 latidos/min en adultos jóvenes. Sin embargo, debe tenerse en cuenta el nivel inicial de aptitud física, de forma que la persona con un nivel bajo de aptitud puede experimentar mejorías significativas con esta intensidad, mientras que una persona con un nivel mayor de aptitud física requiere un mayor estímulo de entrenamiento.
Se recomienda no pasar del 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Por tanto, la mayoría de los entrenamientos deberían hacerse a una intensidad comprendida entre el 60% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué mejoría puedo esperar?
El aumento del VO2 máx está directamente relacionado con la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento. Dependiendo de estos factores, el aumento en el VO2 máx varía de un 5% a un 30%. Algunos estudios demuestran que, siguiendo las recomendaciones arriba mencionadas, se puede obtener un aumento mínimo en el VO2 máx del 10-15% (siempre teniendo en cuenta la variabilidad individual).
El umbral de lactato (la mayor intensidad de ejercicio que puede mantenerse sin que haya un aumento sostenido de lactato en sangre) es otro indicador de aptitud física, en concreto de resistencia cardiorrespiratoria. El entrenamiento mejora el umbral de lactato en un 10-20% siempre que sea de intensidad moderada-alta (ya sea continuo o intermitente).

Con estas y otras lecturas, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la próxima temporada... a por el Maratón.

No hay comentarios:

Publicar un comentario