Mi plan de entrenamiento para la temporada 2010-11

Tras sesudas sesiones de lectura, meditación y cálculos, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la nueva temporada. Dado que, en principio, el plan de los cursos anteriores ha dado los resultados esperados, me baso en los mismos fundamentos.

1. Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
   
2. Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
   
3. Paciencia (mejorar requiere tiempo).
4. Un mínimo de 3 sesiones semanales (aunque esta temporada me propongo hacer 4) en las que voy alternando tres tipos de entrenamiento: ritmo controlado, "series" y rodaje largo.
   

Mis objetivos de la temporada

Como siempre, estos objetivos los entiendo como retos motivadores que me ayudan a ser constante en el entrenamiento.

1. Terminar un maratón (si es posible, en menos de 4h). Ha llegado el momento. Comencé a entrenar en agosto de 2007 con el objetivo lejano de correr un maratón. Han pasado tres años en los que he ido mejorando pasito a pasito. Si todo va bien, 2011 será el año de mi estreno en la distancia. Este es mi principal objetivo del año. Los otros dos quedan supeditados a este.
2. Bajar de 47'30" en los 10km (el mejor tiempo el año pasado, 47'57", fue en la Carrera del Agua, que tiene un recorrido favorable).
3. Acercarme a 1h45' en el medio maratón (1h48'05" el año pasado en el Medio de Almería, con recorrido llano y junto al mar).
   

Mi programa semanal

1. Ritmo controlado (martes). Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5'30"/km al principio de temporada, en torno a 5'15"-5'20" para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
2. Sesión de calidad (jueves). Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y noviembre, escaleras y cuestas; a partir de diciembre, series). En las series, iré alternando distancias (aunque serán largas; sobre todo, 1.200m y 2.400m) a ritmos de 5'00"/km a principio de temporada y en torno a 4'50" en primavera.
   
3. Carrera continua (viernes). Rodaje de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de tobillos.
   
4. Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 70 min. o más a ritmo cómodo. La duración de este rodaje la iré aumentando hasta los 100-120 min. a partir de enero.

En total serán entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas en el calendario, aunque estas competiciones las iré adaptando a las propuestas del resto de trotones.

• 4-septiembre: inauguramos la temporada con una carrera de 14,5 km por la montaña (El Espinar).
• 26-septiembre: en principio, correré los 10km de "MadridxMadrid".
• 17-octubre: no estoy seguro de si este año correré los 10km de la Carrera de la Ciencia.
• 7-noviembre: estaré en el Medio Maratón de Granada con el objetivo de mejorar el tiempo del año pasado.
• 19-diciembre: esta es la fecha prevista para los 10km de Aranjuez, a los que me gustaría acudir este año con el objetivo de bajar de 49'.
  
• 31-diciembre: si trotón Teo no dice lo contrario, la San Silvestre vallecana es cita ineludible; sería nuestra cuarta participación.
• 6-marzo: en torno a esta fecha será la Tragamillas. Si el resto de trotones quiere, me apunto a este particular medio maratón.
• 13-marzo: no me gustaría perderme la Carrera del Agua: 10km rápidos en los que me apunto el objetivo de acercarse a los 47'30".
• 10-abril: fecha prevista para el Medio Maratón de Madrid. Al ser 2 semanas antes del Maratón de Madrid, en este caso no me pongo objetivo de tiempo. Me servirá de entrenamiento.
• 17-abril: fecha prevista para el Memorial Padre Marcelino. No me gustaría perderme este 10km granadino, aunque espero que cambien la fecha, porque ese mismo día se anuncia el MARATÓN POPULAR DE MADRID.
  
• 14-mayo: si estoy recuperado del maratón, me apunto a la Vuelta a la Jarosa (14km por la montaña).
• 29-mayo: no estoy seguro de inscribirme en la Liberty, pero anoto la fecha por si finalmente se anima algún trotón.
  

Ya iremos adapatando el plan y las competiciones a los resultados que vaya obteniendo.