domingo, 14 de febrero de 2010

Un plan de entrenamiento para trotón Carlos

El encargo de trotón Carlos fue claro: "Al, a ver cuándo me haces a mí un plan de entrenamiento personalizado". Pues nada, me he puesto a revisar mis anotaciones y mis cálculos y esta es mi propuesta.

He partido de lo siguiente (si crees que me equivoco mucho en las premisas, me dices y revisamos el plan):
  • 3 días de entrenamiento (carrera) más alguno adicional de natación o de gimnasio; de estos últimos de encargas tú, que seguro sabes más que yo.
  • Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km (de acuerdo a los últimos tiempos que has hecho).
  • Objetivo: bajar de 1h40' en el medio maratón de Madrid (11-abril-2010). La tragamillas la usaremos como entrenamiento.
Cada semana te propongo las siguientes sesiones:
  • una sesión de ritmo controlado; por ejemplo los martes
  • una sesión de entrenamiento fraccionado (series); por ejemplo los jueves (pero sea cuando sea que la hagas, siempre reserva el día siguiente para descanso o entrenamiento muy suave);
  • una sesión de rodaje largo y progresivo el fin de semana;
  • al menos una sesión más (intercalada entre las anteriores) de natación y/o gimnasio (tampoco hace falta que hagas más de una a la semana)
La sesión de ritmo controlado
Empieza con 15-20 min de trote para calentar; después aumenta el ritmo para hacer 6km a ritmo controlado. Debe ser un ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas. Yo calculo que deberías hacerlo a 4'40"/km aproximadamente (es decir, deberías hacer esos 6km en 28'; si lo haces en cinta, 13km/h constantes). Termina con unos 10-15 min de vuelta a la calma y los ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos. En total algo más de 1 hora de entrenamiento y unos 12-13 km.
Si, una vez que hayas probado esta sesión, te parece que el ritmo es demasiado tranquilo para tí, podemos revisarlo, pero recuerda que se trata de que lleves un ritmo "fuerte" pero sin llegar al máximo de tus posibilidades. Debes poder aguantar bien el ritmo aunque con esfuerzo.

La sesión de series
Tendrás que buscar algún sitio que hayas podido medir. Creo que podrás encontrar algún recorrido por la vía ciclista que no tenga cruces ni tampoco grandes desniveles. Yo suelo hacerlas en un parque que he medido en google maps. Mi recorrido estándar es de unos 1.200m, pero yo te doy las cifras suponiendo que encuentras un recorrido de 1.000m o que lo haces en cinta.
Empieza con los 15-20 min. de trote a ritmo suave (calentamiento). Después tendrás que hacer 6 repeticiones de 1.000m a ritmo "muy fuerte" con 2' de recuperación al trote entre repeticiones. Se trata de que te acerques al máximo de tus posibilidades, pero siempre recordando que tienes que igualar o mejorar un poco los tiempos en cada serie. El ritmo debe ser en torno a 4'15'-4'20"/km (14km/h si lo haces en cinta). Te recomiendo que hagas el primer 1.000 en 4'25"; tras los 2' de trote para recuperar, intenta hacer la siguiente en 4'20" y así sucesivamente: ve intentando mejorar algún segundo en cada repetición de forma que la última la hagas en 4'15". Todo esto siempre que te recuperes bien entre cada repetición. Si no eres capaz de igualar o mejorar algo el tiempo en cada serie es que quizás empezaste demasiado fuerte.
Termina con 10-15 min de trote para vuelta a la calma más tus abdominales, lumbares y estiramientos.
En total, de nuevo algo más de 1 hora de entrenamiento y en torno a los 12-13km.

Sesión de rodaje largo y progresivo
Esta es la que hacemos juntos con frecuencia, de forma que no tengo mucho que explicarte. Se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (en torno a 5'30"/km, aunque te parezca demasiado suave). Tras 50-60' ve aumentando el ritmo a 5'00"/km durante otros 15-20' y termina los últimos 10' a 4'30"/km. Abdominales, lumbares y estiramientos. En total habrás hecho algo más de 16km.

En resumen
Esta es una semana "tipo": algo más 40km semanales además de la sesión de gimnasio o natación (sí, claro, sería mucho mejor hacer 50-60 km semanales, pero no hay que aumentar de golpe los ritmo o kilometrajes que se suelen hacer).
Cuando la hayas hecho me dices qué tal te ha ido y podremos ajustar un poco los tiempos e ir variando las distancias entre semana (por ejemplo, aumentar a 7km de "ritmo controlado"; hacer 3 x 2.000m en lugar de 6 x 1.000m...).
No he incluido sesiones de cuestas o escaleras, que, se supone, deberían hacerse en el primer trimestre de la temporada (y sé que has hecho).

Ya me dirás si me he equivocado en alguna premisa, en el objetivo o en los ritmos que he calculado.

12 comentarios:

  1. Jopete... vaya lujo tener entrenador personal. Me parece un plan super elaborado y equilibrado, muchas gracias.
    Otra cosa será poder seguirlo, porque claro, llegar de trabajar un día entre semana y ponerse a hacer series... con lo gratificante que es salir a rodar tranquilamente y descansar tu mente... En fin, el que algo quiere algo le cuesta y estoy dispuesto a hacer lo posible por llevarlo a cabo.
    Ya te iré diciendo cómo va la cosa.
    Ah! y muchas gracias por tu fe en mis posibilidades de cara a la media de Madrid. Pero creo que esos tiempos están aún fuera de mi alcance. Seremos prudentes.
    Muchas gracias otra vez, Al.

    ResponderEliminar
  2. Esta semana no he podido entrenar aún, para iniciar MI programa de entrenamiento. Diversas cuestiones laborales y de ámbito doméstico me lo han impedido... PERO hay alguien que se está aprovechando impunemente (hasta ahora) de MI programa PERSONAL de entrenamiento, diseñado ESPECIFICAMENTE por mi "personal trainer" para MI acondicionamiento físico. No voy a delatar al impostor, pero os voy a dar una pista: su nombre empieza y termina con la letra "PE".
    Y encima va y me lo cuenta, con sus tiempos, sensaciones, opiniones...
    Está visto (y demostrado) que ya no hay respeto por nada... ni por nadie.

    ResponderEliminar
  3. Que no es que se esté aprovechando... es que lo está poniendo a prueba para que se ajuste mejor a tus características...

    ResponderEliminar
  4. NO me fio un pelo de ese ignominioso "Pe" + "Pe"...

    ResponderEliminar
  5. Acabo de "estrenar" MI plan de entrenamiento y... menuda paliza me he pegado haciendo las malditas series de 1000 m.
    Al... ¿sería posible progresar sin sufrir o, incluso, disfrutando un poco?.
    Espero ansioso (y cansado) tu respuesta.
    Gracias.

    ResponderEliminar
  6. Hombre, si has sufrido "mucho" el ritmo no está bien calculado (y no habrá progresión). La pregunta es ¿te ha salido el "pony" que llevas dentro (ese que prefiere no correr cuando hace un poquito de frio) o realmente el ritmo que he calculado es demasiado exigente?
    Dicho de otra forma ¿has terminado cansado pero satisfecho de haber cumplido o tan agotado como para acordarte de la progenitora del maldito sabiondo que se cree "entrenador"?
    Si la respuesta se acerca más a esto último, la próxima semana, el día que toca "series", haz 5x1000 (en lugar de 6x1000) haciendo la primera en 4'30"/km y la última en 4'20". Ya me dirás si esto se ajusto un poco mejor.

    ResponderEliminar
  7. Al, los ritmos fueron los siguientes, teniendo en cuenta que el recorrido de 1000 m. que utilizo (por proximidad, facilidad de acceso, tráfico...) es el del carril bici que tomamos para ir hacia Montecarmelo, y que en su trayecto A fue de bajada en 1/3 del recorrido (con viento a favor), y por consiguiente en el trayecto B fue de subida en 1/3 (y con viento de cara):
    1º (A): 3,47 min.
    2º (B): 4,20 min.
    3º (A): 3,45 min.
    4º (B): 4,40 min.
    5º (A): 3,42 min.
    6º (B): 4,40 min.
    Los tiempos son bastante irregulares, pero el hecho de tener viento y que alrededor de 300/400 m. sean en pendiente hace que los resultados sean estos.
    Yo creo que están bien, pero desde luego no es para hacerlo todas las semanas porque terminas "muerto".
    Pienso que lo ideal sería una semana un poco más dura y otra un poco más suave.
    ¿Qué opinas?

    ResponderEliminar
  8. De todas formas yo creo que trotón Carlos no hace ni caso al entrenador PARTICULAR, le dicen: haz el primer 1000 a un ritmo de 4.25, y se marca el primero a 3.47. Yo que tu Trotón Al, por lo menos le metía una buena bronca. Así no vas a conseguir objetivos.

    ResponderEliminar
  9. Trotón Carlos:
    Se me hace un poco difícil comparar tiempos tan dispares. La verdad es que yo me he buscado un recorrido más o menos circular, de forma que aunque haya algunas cuestas y algo de viento, los tiempos que hago sí los puedo comparar. Pero no nos pongamos exquisitos...
    La sensación que me da con estos tiempos es la que adelantaba Pepe: creo que has ido demasiado rápido desde el principio y luego te has "desgastado" intentando repetir tiempos. Es recomendable hacer los entrenamientos en progresión: más lentos al principio y más fuertes al final. Aunque tú sí has conseguido hacer tiempos más o menos similares en el recorrido favorable, no has podido repetir tiempos en el desfavorable, lo que me sugiere que realmente estabas "muerto" (aunque estabas agotado, la cuesta abajo "da alas", pero cuando estás así, una cuesta arriba "te hunde en la miseria").
    Recuerda siempre que para nosotros, humildes (u orgullosos) populares, es mejor quedarse corto en los ritmos (se progresa, pero más lentamente) que pasarse (nos arriesgamos a sobreentrenarnos y estancar la progresión o, lo que es peor, a lesionarnos). Por cierto, a estos ritmos, no sería de extrañar que te hubiera molestado la espalda...
    Y dicho todo esto, si la semana que viene lo intentas de nuevo en el mismo recorrido, te recomiendo MODERACIÓN: en el primer recorrido favorable no hagas menos de 4' y en el primer recorrido desfavorable no hagas menos de 4'30". Eso sí, en las siguientes repeticiones tendrás que hacer al menos el mismo tiempo. Y tienes que terminar cansado pero no "muerto".
    Esto me está quedando largo, pero añado otras dos comentarios. No te olvides de los entrenamientos de "ritmo controlado". A mi me gustan mucho. No son tan "sufridos" como los de series y son muy buenos para acostumbrarse a aguantar bien el ritmo. Pero no los hagas a ritmos demasiado fuertes (la primera vez ya estaría bien con hacer 6km en 29').
    Y para terminar, recuerda que es preferible no hacer entrenamientos de series en la semana previa a una competición.
    Todos estos comentarios son aplicables también a Pepe. Y añado uno más. Pepe: ajusta los ritmos que le doy a trotón Carlos a tus sensaciones, y ante la duda, mejor hacerlo un poco más lento que un poco más rápido.
    Menudo rollo que tengo ¿no? Y además, ¿quién soy yo para recomendaros nada, si me sacáis un montón de minutos en cada carrera?
    Abrazos.

    ResponderEliminar
  10. Muchas gracias, Al. Trataré de bajar un poquito el ritmo, pero en cuanto al recorrido no se me ocurre uno mejor.
    No obstante, siempre queda la opción de pedirle a Gallardón que alise un poco la zona y que aproveche para hacer una boca de metro (así el recorrido sería siempre favorable).
    Mientras tanto, ajustaré los ritmos a lo que me señalas.

    ResponderEliminar
  11. Voy a utilizar esta entrada como "almanaque" para dejar constancia de mis tiempos y ver como voy evolucionando.
    Hoy, sobre el mismo recorrido, he "sufrido" cinco series con los siguientes tiempos:
    1ª (bajada): 3.50 min.
    2ª (subida): 4.12 min.
    3ª (bajada): 3.45 min.
    4ª (subida): 4.02 min.
    5ª (bajada): 3.36 min.
    Creo que hoy me ha ido la cosa mejor, sobre todo porque he conseguido igualar más (dentro de la diferencia de perfil) los tiempos de unas series y otras.

    ResponderEliminar
  12. Sí, en esta ocasión has aguantado mejor los ritmos (en cada serie has mejorado el tiempo de la anterior, teniendo en cuenta las diferencias de perfil).
    Yo creo que te "machacas" un poco, pero eres tú el que tiene que ajustar ritmos según las sensaciones. Para mí son tiempos "estratosféricos".
    Si el jueves sales, intenta hacer el entrenamiento de "ritmo controlado", que es muy útil. Ya sabes: después del calentamiento (15-20') haz 6km en menos de 29' y luego los 10' de trote para recuperar. Ya me dirás cómo te ha ido.

    ResponderEliminar