Último trimestre previo al primer maraton: comienzo con las series

Tal y como titulaba en otra anotación, para la preparación de un maratón en primavera, el otoño es tiempo de cuestas y escaleras. He cumplido con el plan "moderadamente" y he hecho una sesión semanal de escaleras en octubre y una sesión semanal de cuestas en noviembre-diciembre (unos días cuestas cortas y empinadas y otros cuestas más largas y suaves).
Con el inicio del invierno, es posible que haga alguna sesión más de cuestas, pero ya las voy sustituyendo por entrenamientos de "series" (en realidad no debería llamarse así al entrenamiento que hago, pero es una forma de entenderse... me explicaré un poco mejor).

¿Por qué entrenamientos de "series"?

Con los entrenamientos a ritmos suaves o moderados (carrera continua suave, rodajes largos) nos habituamos al esfuerzo y mejoramos nuestra resistencia general. Estos entrenamientos son la base del corredor de fondo, pero con ellos es difícil que se mejore el ritmo de carrera.

Para mejorar el ritmo de carrera, necesitamos trabajar otras capacidades. La principal para el corredor de fondo es la potencia aeróbica (la velocidad máxima que podemos mantener sin llegar a condiciones de metabolismo anaeróbico -sin oxígeno-). Para mejorar la potencia aeróbica es necesario entrenar a ritmos cercanos al máximo. Y cuanto más intenso es el ritmo, durante menos tiempo podemos mantenerlo, por lo que los entrenamientos se fraccionan en intervalos. Esta es la base del entrenamiento fraccionado o de intervalos.

¿Qué tipo de entrenamiento de "series"?
En muchas ocasiones los corredores aficionados pensamos que este tipo de entrenamientos es sinónimo de "series", pero lo cierto es que pueden hacerse entrenamientos fraccionados de formas diversas. Básicamente, se trata de hacer partes del entrenamiento a ritmo fuerte con intermedios de recuperación. Hay pequeñas diferencias en función de las condiciones en las que se hacen.

Las series suelen hacerse en pista de atletismo (o superficie lisa, homogénea, sin ondulaciones), con distancias bien medidas, tiempos exactos, recuperaciones andando o parados y estirando un poco... son condiciones que podríamos llamar "de laboratorio" que, en mi opinión, podrían quedar reservadas para profesionales y corredores aficionados de alto nivel.

Para corredores trotones como yo es preferible otro tipo de entrenamientos que podríamos llamar "cambios de ritmo": en el parque habitual (sobre tierra, con pequeñas subidas y bajadas, en definitiva, más parecido al recorrido normal de una carrera en ruta); pueden hacerse midiendo distancia o midiendo tiempo (p.ej. 6x1000m ó 6x5 min a ritmo fuerte) y suele recuperarse (al menos yo lo hago así) haciendo trote suave.

¿A qué ritmo?
Hay dos cuestiones clave para que el entrenamiento con cambios de ritmo sea realmente efectivo mejorando la potencia aeróbica: el ritmo y distancia de cada repetición y la recuperación entre repeticiones.

Si estas series se hacen a un ritmo muy rápido, es posible que el efecto sea negativo (agotamiento, sobreentrenamiento, lesiones). Si se hacen a un ritmo lento, producen poca mejoría. Puesto que los perjuicios de pecar por defecto son menores que los de pecar por exceso, siempre recomiendo precaución.

Los ritmos adecuados en las series se calculan en función de la capacidad de cada corredor. Para ello es conveniente conocer el consumo máximo de Oxígeno (VO2max), que se estima en una prueba de esfuerzo. Aunque hacerse una prueba de esfuerzo sea algo muy recomendable, no todos los corredores conocen su VO2max, por lo que pueden hacerse estimaciones en funcion de las marcas que ese corredor tenga en diferentes distancias.

Como guía general (en mi experiencia), el ritmo del mejor tiempo en 10km puede ser una buena referencia.

Una vez calculado el ritmo al que iremos, es muy importante ser capaces de mantenerlo durante todo el entrenamiento. Si el ritmo calculado es de en torno a 4:50/km (el mio), es preferible hacer las primeras repeticiones un poco más lentas (en torno a 5:00/km) para asegurarnos de que en las siguientes podremos ir mejorando ese ritmo y terminar la última por debajo de 4:50/km (y si no podemos hacerlo, es que hemos calculado el ritmo por encima de nuestra posibilidades).

¿Qué entrenamiento de "series" hago yo?

Frecuencia: un día a la semana.
Ritmo: uso mi mejor tiempo en 10km como referencia para las series de distancia media (redondeando, 4:50/km).

Distancia: como en el parque en el que suelo entrenar tengo un recorrido medido de aproximadamente 1.200m, las distancias que uso suelen ser múltiplos de esta cifra (en general hago series de distancia media-larga, que es lo que más me interesa para medio maratón y maratón). Siempre intento que la distancia total de estas series sume por encima de los 6km.

Con estas premisas, mis entrenamientos de "series" durante este trimestre serán:

• 15 a 20 min de calentamiento + 5 ó 6 x 1.200m a ritmo de 4:50-4:55 (recuperación: 1 min al trote) + 10 min de trote suave
• 15 a 20 min de calentamiento + 3 ó 4 x 2.400m a ritmo de 5:00 (recuperación: 1 a 2min al trote) + 10 min de trote suave
• 15 a 20 min de calentamiento + 2 ó 3 x 3.600m a ritmo de 5:05-5:10 (recuperación: 2min al trote) + 10 min de trote suave

Si la progresión es adecuada, para marzo debería hacer ya algún entrenamiento de 2 x 4.800 a ritmo de 5:10 que, de acuerdo a los expertos, es un buen entrenamiento para un principiante en el maratón.