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| Hombre atravesando un muro (París) El domingo ¿seré yo quien atraviese el muro? |
De acuerdo a Péronnet, hay tres tipos de "muro" en el maratón, cada uno de los cuales se relaciona con una causa diferente.
El muro causado por falta de glucosa libre en sangre. Aparece como una fatiga progresiva y es relativamente fácil de evitar: se trata de tener suficientes reservas de glucógeno hepático y muscular (esto se consigue gracias al entrenamiento y a la conocida dieta de carga de glucógeno que muchos corredores hacen antes de un maratón) y también tomando bebidas azucaradas durante la carrera.
El muro debido a la falta de glucógeno muscular. Aunque no es peligroso, es frustrante porque se nota como una fatiga repentina e inmediata que no puede solucionarse. Si aparece, lo mejor es retirarse o terminar el maratón a baja velocidad, por lo que es importante evitar que aparezca. La forma de evitarlo es tener suficientes reservas de glucógeno muscular (que se consigue, sobre todo, con el entrenamiento y también con la dieta de carga de glucógeno) y ahorrar todo el glucógeno muscular que se pueda durante la carrera (tomando bebidas azucaradas, para no desperdiciarlo y llevando un ritmo de carrera suave, dado que el glucógeno muscular se utiliza en mayor proporción cuanto más rápido vamos).
El muro provocado por el sobrecalentamiento (deshidratación). Es el muro más peligroso, pero avisa con tiempo y es fácil de evitar: sólo hay que beber suficientemente durante la carrera de acuerdo a las condiciones climatológicas.
El muro causado por falta de glucosa libre en sangre. Aparece como una fatiga progresiva y es relativamente fácil de evitar: se trata de tener suficientes reservas de glucógeno hepático y muscular (esto se consigue gracias al entrenamiento y a la conocida dieta de carga de glucógeno que muchos corredores hacen antes de un maratón) y también tomando bebidas azucaradas durante la carrera.
El muro debido a la falta de glucógeno muscular. Aunque no es peligroso, es frustrante porque se nota como una fatiga repentina e inmediata que no puede solucionarse. Si aparece, lo mejor es retirarse o terminar el maratón a baja velocidad, por lo que es importante evitar que aparezca. La forma de evitarlo es tener suficientes reservas de glucógeno muscular (que se consigue, sobre todo, con el entrenamiento y también con la dieta de carga de glucógeno) y ahorrar todo el glucógeno muscular que se pueda durante la carrera (tomando bebidas azucaradas, para no desperdiciarlo y llevando un ritmo de carrera suave, dado que el glucógeno muscular se utiliza en mayor proporción cuanto más rápido vamos).
El muro provocado por el sobrecalentamiento (deshidratación). Es el muro más peligroso, pero avisa con tiempo y es fácil de evitar: sólo hay que beber suficientemente durante la carrera de acuerdo a las condiciones climatológicas.
En resumen, para evitar "estamparme" contra el muro el domingo debo recordar:
- Mantener un ritmo suave (mis cálculos apuntan a 5:40-5:45/km, que es el ritmo de los entrenamientos largos y unos 40"-50" más lento que el ritmo de mi mejor medio maratón).
- Tomar glucosa durante la carrera (las bebidas azucaradas como las que suelen tener en los avituallamientos serán suficientes, pero llevaré algo de glucosa por si acaso)
- Beber suficiente (aprovechar todos los avituallamientos que pueda; calculo que debería beber unos 200ml cada 15-20min).
- DISFRUTAR, que seguro que eso es más importante que todo lo demás para poder "atravesar" el muro... si es que aparece. [Para lectores de este blog que no sean corredores: SÍ, se puede disfrutar intensamente corriendo durante horas, para comprenderlo, quizás hay que ser uno de esos locos que corren]
Te veo muy concentrado ya en tu objetivo, Al, seguro que logras pasar tranquilamente "el muro".
ResponderEliminarNo obstante, recuerda lo que decía Super Ratón: "no olvides supervitaminarte y supermineralizarte".
Por mi parte, me marcho de vacaciones este finde, pero te llamaré para ver cómo te ha ido la carrera (TU CARRERA).
¡Mucha suerte, Trotón!.
Recuerdo la entrada que hizo Bay el año pasado después de correr la maratón y habló sobre el muro diciendo que el no había notado nada. Esto me hace pensar que si haces las cosas bien no tiene por que llegar el temido muro, eso sí, si haces las cosas bien y te obsesionas con el muro, estoy seguro de que la final este llega, lo que me lleva a creer que tiene un componente psicológico bastante grande. Que yo sepa tu has hecho las cosas bien y lo tienes todo bien medido y planificado, cumple con tu plan y seguro que no llega.
ResponderEliminarEstoy pensando que es muy fácil das consejos sin haber corrido una maratón, pero bueno, a lo mejor te sirven de algo.
Lo mejor que te puedo desear es que DISFRUTES DE CADA MINUTO (que para eso esta es tu gran aventura) Y CUMPLAS CON TU ILUSIÓN CON MUCHO ÁNIMO.
MUCHA, MUCHA SUERTE!!!
A falta de cuatro días te deseo lo mejor.
ResponderEliminarPor si te sirve de algo, yo el año pasado llevé unos sobres de carbohidratos del Decathlon que me fueron muy bien. Quiero recordar que los fui tomando cada hora (creo que tomé tres). Y por supuesto bebí en absolutamente todos los avituallamientos (también paré en dos ocasiones a desbeber, pero mejor que sobre que no que falte).
Te sobran ganas y preparación. Estoy seguro de que lo vas a disfrutar.
En cuanto a mi, y haciendo un ejercicio de responsabilidad, he decidido no participar. No he entrenado. Acabo de salir de una lumbalgia, y a día de hoy tengo otitis. Lo peor de todo esto es que tengo ganas de ir...
Así que... erea tu Al, el que se lanza a la maratón. ¡A por todas! Disfrútala y sobre todo, olvídate del muro y de coas que se digan, cada uno vive su propia experiencia y a lo mejor te cuesta más el 25 que el 35, y pasado ese vas como una moto. Lo dicho, bien entrenado (seguro que vas), bien hidratado... LO LOGRARÁS.
ResponderEliminarCarlos eres un crack, me parece genial que te hayas apuntado, haber si pudieramos reconocernos por allí. Nosotros antes de ayer nos apuntamos 3 personas. Espero que se pete. Ya sabía que alguno de vosotros vivía por allí.
Un abrazazo enorme
¡GRACIAS A TODOS POR VUESTROS BUENOS DESEOS! Y por los consejos también.
ResponderEliminar¡¡Uffff!! Me está doliendo solo de pensarlo. De todas maneras con lo entrenado que vas y lo mentalizado que te encuentras, no creo que te aparezca ningún "muro". Desde mi corta y única experiencia a mi lo que me pareció, es que el la primera media la que marca el resto de la prueba. Si no te desgastas mucho con el ritmo y dado que el perfil es favorable, la cosa se pone bastante de cara.
ResponderEliminarYo por la cosa del pundonor, y tras haber desembolsado la no despreciable cantidad de la inscripción, voy a hacer un ejercicio de irresponsabilidad y me voy a plantar allí como un torero. Me voy voy a encontrar con muros, cuernos y cornadas pero en fin.
La verdad es que lo afronto como el mal estudiante. Sin presión. Mis objetivos los siguientes;
Racanear lo que pueda en la primera media (sobre las dos horas o mas) disfrutando de madrid y el perfil favorable y a partir de ahí pues hasta donde llegue. Para tamaña locura a parte de ir despacito quería hacer lo siguiente.
Me tomaré un ibuprofeno después de desayunar, por la cosa del antiinflamatorio. ¿Como ves esto Al?.
Me he puesto como hace tres años unas plantillas sorbothane para la absorción de impactos. Ya se que algunos pensais que los experimentos con "gaseosa", pero tengo poco que perder. Ademas así testeo "a lo bruto" el material.
Me he encomendado a San Judas Tadeo, patrón de las causas perdidas.
Y con todo eso allí estaré, para despues contaros mi "odisea". No cuento con acabar, pero prometo sudar la camiseta trotona, llevandola con honor hasta donde pueda. Por cierto, acepto todos los consejos que podáis y queráis darme.
Un abrazo trotones!!
Al. Te llamaré el Sábado.
Miguel:
ResponderEliminarLo de ir despacito, sobre todo la primera mitad, PERFECTO.
Lo del ibuprofeno lo he oído recomendar en muchas ocasiones. La verdad es que yo no lo hago porque no lo he probado antes y no quiero experimentos el día de la prueba. Imagínate si me sienta mal... Si tú sabes que te va bien, adelante.
Otro consejo que se suele dar es tomar uno o dos cafés una hora antes. La cafeína te ayuda a usar más los ácidos grasos en carrera (y ácidos grasos tenemos de sobra), con lo que ahorras el glucógeno muscular que será lo que te haga llegar más lejos.
Yo iré el viernes por la tarde a la feria del corredor a recoger dorsal y curiosear un poco. Y el domingo estaré por la zona de salida a partir de las ocho y cuarto. Hablamos el sábado para quedar.
Al, yo te acompañaré en el recorrido, situándome en los puntos estratégicos para transmitirte ánimo. El viernes nos vemos y planificamos el día D.
ResponderEliminarUn abrazo
Miguel, a parte de San Judas Tadeo yo no despreciaría el poder de María Auxiliadora, que es muy buena para estos "casos como el tuyo".
ResponderEliminarAdemás tampoco dejaría de lado esas medias de presión que se ponen algunos en las piernas (recuerda cómo le quedaban a Dña. Rogelia), y el móvil con el número de teléfono del SAMUR en la agenda, con el nombre AASAMUR (Avisar A SAMUR).
Creo que con esto ya está todo controlado.
Trotones, vuestros actos en esta vida tienen eco en la eternidad... ánimo y a por todas. SUERTE.
Me imagino que os habrá dado tiempo a arreglar herencias, hipotecas y no dejar ninguna deuda a la familia...jeje
ResponderEliminarDe todo corazón estais sobradamente preparados para afrontar la carrera,teneis garra, fuerza, ilusión, preparación y una super camiseta que os dará suerte
Los muros están para romperlos, y vosotros los vais a atravesar sin problema.
Además ese día estaremos todos los trotones con vosotros..
Ánimo y que la fuerza os acompañe!!
Buena parte del muro está en el coco, si llevas esta parte del cuerpo totalmente liberada de temas raros y una buena preparación tienes un alto porcentaje de probabilidades de llegar a meta sin acordarte de él tan siquiera.
ResponderEliminarMucha suerte y, a por todas.