¿Corremos la Liberty?

El caso es que, después de la experiencia de una carrera de montaña, me he quedado con un sabor de boca un puntillo amargo... me apetece un carrera menos dura y más rápida para ir terminando la temporada...

Bay quería correr la III Carrera Liberty; trotón Teo y yo andábamos dudando (creo que a trotón Carlos no le apetece mucho la aglomeración de esta carrera).

No sé. ¿Nos inscribimos trotón Teo? Aunque sólo sea por aquello de que es la única carrera en la que hemos participado en todas las ediciones que se han hecho hasta ahora (sólo van dos)...

Espero que me confirmes.

Imágenes de la II Vuelta a la Jarosa

Algunas imágenes que he tomado prestadas de la galería de fotos que se ha publicado en la web de la carrera y que dan idea de la dureza (para principiantes como yo) y de la belleza del recorrido.

Mi primera carrera de montaña: la II Vuelta a la Jarosa

Mientras Pepe (probablemente) continúa disfrutan de esta plácida tarde dominical
r tras la parrillada post-medio maratón de Ávila, yo os cuento (a él y al resto de trotones que no salieron a competir este fin de semana) mi experiencia en la II Vuelta a la Jarosa.

Se trataba de mi primera carrera de montaña y mi objetivo era simplemente terminarla de forma digna. Antes de empezar le tenía un poco de "respeto" (por no decir miedo). No sabía cómo iba a responder ante 6km seguidos de subida con 300m de desnivel.

Los primeros metros de la carrera

El respeto (miedo) era más que justificado. Tras unos primeros metros más o menos llanos y en los que los aproximadamente 300 corredores vamos buscando un hueco para correr por la vereda, comienza la subida con rampas del 18% de desnivel (la organización señaló los desniveles más importantes). Me lo tomo con calma. Me sorprende ver que desde el primer kilómetro se ve gente andando.

A pesar de ser unos 300 corredores, en los primeros metros hubo algo de aglomeración

Tras una bajada no demasiado pronunciada, continuamos subiendo. No hay mucho descanso para recuperar. En el tercer kilómetro (seguimos subiendo) veo cada vez más participantes que dejan de correr para continuar la subida caminando. Rampas del 24%... sigo muy lento, pero voy bastante ahogado.
La subida no termina nunca... Al paso por el km.4 el cronómetro marca unos 25'. Está claro que aquí el ritmo no importa... Voy cada vez más asfixiado y los cuádriceps empiezan a doler; los pasos son cada vez más cortos. Procuro mantener la postura, pero voy que no puedo... Empiezo a pensar que no voy a poder seguir corriendo. Sobre el km 4,5 se anuncia una pendiente del 22%; una ráfaga de aire de frente es una excusa perfecta... claudico... también echo a andar. No quería hacerlo. Quería terminar la carrera sin caminar, pero...

Sigo andando al paso por el km5. Se acerca el avituallamiento. Continúo andando mientras bebo. Cuando veo que el camino no es tan empinado, vuelvo a correr. Ya no pienso andar más. El km.5 lo he pasado en unos 34'.
Todavía no termina la subida, pero ya estamos muy arriba (se nota por las vistas que tenemos). Poco a poco el camino empieza a ser más llano y luego comienza el descenso... ¡por fin! Paso por el km.6 en más de 40'.

El descenso también tiene lo suyo. Los expertos dicen que no es una bajada demasiado "técnica", pero para un novato como yo en esto de las carreras de montaña, hay algunas zonas por las que hay que bajar con cuidado.

Los siguientes kilómetros son de bajada y uno puede ir disfrutando un poco más del paisaje (cosa que en la primera parte me ha resultado muy difícil, por la asfixia...). Todavía quedan algunas subidas por el camino que intento hacer muy tranquilo... no quiero hacer más tramos andando.
En los últimos cien metros veo a "trotoncito" aplaudiendo a los corredores y esperando mi llegada. Gracias a la cancelación de su torneo, ha podido acompañarme a última hora. Cuando me ve, sale corriendo para avisar a reportera Maripepa (la autora de las imágenes que ilustran este comentario, ¡gracias!).

Últimos metros entre los pinos y con animación familiar

En resumen: carrera muy bonita (por el paisaje), muy agradable (por el ambiente), muy cuidada y centrada en el corredor y ¡muy dura para un pobre aficionado a las carreras de ruta! Fenomenal organización (¡enhorabuena!), al estilo de la tragamillas (por cierto, el tragamillas, el barbudo corredor, también corrió). Al final, cerca de 1h29' para unos 14,3km (o algo más) y llegada completamente extenuado.

De acuerdo a la clasificación provisional, 290 llegados, con los tres primeros (todos del C.A. Guadarrama) por debajo de los 56' (impresionante el primero, en 53'16").

Mi sensación al terminar la carrera fue más bien negativa (por lo de haber tenido que andar) pero creo que terminaré repitiendo el año que viene... Está claro que necesito aumentar la fuerza de mis cuádriceps. Ya veremos si tengo que volver a andar en la próxima edición.

Algunos consejos de entrenamiento para el amigo Migue

Mi amigo Migue me ha pedido algunos consejillos para mejorar un poco sus tiempos en las carreras. ¡Ni que yo fuera un experto! Aunque la verdad es que sí me gusta leer libros y revistas sobre esta afición de correr; entre eso y mi propia experiencia, algo voy sacando en claro.

Migue: antes de diseñar un plan de entrenamiento a medida, anoto aquí algunas recomendaciones generales que pueden mejorar un poco los entrenamientos que haces (y que hacemos también los demás). Además, puedes consultar el plan de entrenamiento que diseñé a pincipios de este curso (Plan de entrenamiento, temporada 2009-10).

Como siempre, partimos de una premisa fundamental: somos corredores aficionados, lo que significa que corremos para disfrutar, para sentirnos mejor, para estar sanos... Por eso, es importante que nuestros entrenamientos se basen en la moderación y prudencia (es mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse), en la flexibilidad para poder integrar nuestra afición en nuestros hábitos (y si un día hay que saltarse un entrenamiento, no pasa nada), pero también en la constancia (si no se es constante en el entrenamiento, no se puede mejorar). Además, deberían ser entrenamientos variados y no demasiado exigentes, es decir, que nos apetezca hacerlos.

Los errores que debes evitar y cómo corregirlos:

• Correr siempre por el mismo circuito es un error. De esta forma terminas teniendo referencias, sabes lo que te falta por correr, "compites" contigo mismo para mejorar el tiempo que hiciste la última vez... Hay que variar los entrenamientos, las rutas, los perfiles de esas rutas, los tiempos de entrenamiento... Al menos busca varias rutas habituales y ve alternándolas dependiendo de qué entrenamiento debas hacer.
  
• Salir a correr de vez en cuando sin un programa no ayuda mucho. Puede que así disfrutes, pero es difícil que mejores si no sigues un entrenamiento planificado. Necesitas una planificación que tenga en cuenta tus características y tus objetivos. Yo te voy a proponer un plan, que podemos ir ajustando de acuerdo a cómo te sientas con él.
  
• Entrenar siempre "al máximo" no es lo mejor. Haciéndolo así es más probable que termines agotándote por sobreentrenamiento o lesionándote y se reducen tus posibilidades de mejorar. Hay que alternar entrenamientos exigentes con otros suaves.
• Correr todos los días tampoco es recomendable. El descanso forma parte del plan de entrenamiento. Aunque sé que también haces bicicleta, natación, baloncesto y fútbol (eres un "polideportista"), deberías reservar al menos un día a la semana de descanso.
  
• Exprimir al máximo el tiempo que tienes para entrenar y correr la mayor distancia posible tampoco es lo mejor. Cuando calcules lo que va a durar el entrenamiento debes reservar siempre al menos 10 minuntos para estirar los músculos. Los estiramientos forman parte del entrenamiento. Haciéndolos bien conseguirás no sólo que los músculos se relajen, sino también relajarte tú.
  

Un plan de entrenamiento:

Como conozco los tiempos que haces en 10km y en medio maratón y son muy similares a los míos, creo que puedes usar el plan que yo tengo. Se basa en entrenar 3 días a la semana. Yo lo hago de la siguiente forma.

Martes: sesión de ritmo controlado
Este entrenamiento te habitúa a correr a buen ritmo durante un tiempo largo.
Empieza con 15-20 min de trote para calentar; después aumenta el ritmo para hacer 6km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (yo lo hago a 5'30"/km = 6km en 33'). Termina con unos 10-15 min de vuelta a la calma (trote) y estiramientos.
Es importante que no te pases de ritmo. Se trata de que lleves un ritmo "fuerte" pero sin llegar al máximo de tus posibilidades. Debes poder aguantar bien el ritmo aunque con esfuerzo.

Jueves: sesión de entrenamiento fraccionado ("series")
Este entrenamiento es el que puede mejorar tu ritmo de carrera. Reserva el día siguiente de este entrenamiento para descanso o entrenamiento muy suave y nunca lo hagas en la semana de una competición, porque es el entrenamiento más exigente.
Tendrás que buscar algún sitio que hayas podido medir. Yo suelo hacerlas en un parque que he medido en google maps y mi recorrido estándar es de unos 1.200m, pero con tu Garmin, seguro que puedes encontrar algun recorrido ajustado. Yo te doy las cifras suponiendo que encuentra uno de 1.000m.
Empieza con los 15-20 min. de trote a ritmo suave (calentamiento). Después tendrás que hacer 6 repeticiones de 1.000m a ritmo "muy fuerte" (más o menos el ritmo al que haces 10km, yo lo suelo hacer a 5'00"/km), con 2' de recuperación al trote entre repeticiones.
Se trata de que te acerques al máximo de tus posibilidades, pero recordando que tienes que igualar o mejorar un poco los tiempos en cada serie. Por ejemplo, yo hago la primera "serie" a 5'10", la siguiente a 5'05" y así sucesivamente, intentando recortar algún segundo en cada serie. Si no eres capaz de igualar o mejorar algo el tiempo en cada serie es que empezaste demasiado fuerte. Tenlo en cuenta para la próxima vez.
Termina con 10-15 min de trote para vuelta a la calma y los estiramientos.

Fin de semana: sesión de rodaje largo y progresivo
Este entrenamiento mejora tu resistencia.
Se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (en torno a 6'00"/km, aunque te parezca demasiado suave). Tras 50-60' ve aumentando el ritmo a 5'40"/km durante otros 15-20' y termina los últimos 10' a 5'20"/km.

Como tienes otras actividades deportivas, si tienes que eliminar alguno de los entrenamientos, te recomiendo que elimines el de "series", dado que también haces fútbol y baloncesto.

Bueno, amigo, prueba con esto y me vas contando cómo te va. Y recuerda que si te resulta difícil de aguantar estos ritmos, es mejor suavizarlos un poco: en nuestro nivel, mejor pecar por defecto que por exceso.

Abrazos.

Probando a correr por la montaña

Este fin de semana, aprovechando que estaba en Cercedilla, y teniendo en mente la posibilidad de inscribirme a la II Vuelta a la Jarosa, quise probar cómo era eso de correr por montaña. El sábado por la tarde, me calcé las zapatillas y me fui trotando desde mi alojamiento hacia la estación de tren de Cercedilla para hacer el camino Puricelli y alrededores.

Tras aproximadamente 1km para llegar a la estación, ascendí zigzagueando por un sendero estrecho pero muy arregladito (Ródenas) hasta el inicio del camino propiamente dicho: fueron unos cientos de metros empinados que me dejaron al borde de la asfixia a pesar de ser sólo el inicio y tomármelo con mucha calma.

El camino propiamente dicho tiene unos 4km de longitud y un desnivel de unos 140m. Es bonito y muy agradable, aunque tiene algunos tramos empedrados en los que hay que tener cuidado al pisar y alguna cuesta empinada. En las cuestas más empinadas continué corriendo como pude, aunque creo que iba más lento que si hubiera ido caminando.

Cuando llegué a la altura del Hospital de la Fuenfría, me di la vuelta para explorar el camino forestal de los Campamentos: mucho más cómodo para correr (de tierra, amplio, y con desniveles no tan acusados). En este tramo sí disfruté, porque fui capaz de acomodarme a un ritmo tranquilo y sin grandes esfuerzo. Tras unos kilómetros, y no teniendo muy claro por dónde seguir, me di la vuelta y volví de nuevo por el camino Puricelli.

Dicen que las bajadas son muy duras, pero lo cierto es que, excepto un par de tramos empinados (esos mismos que casi subo andando) en los que fui reteniendo, el resto de bajada me resultó más fácil de lo esperado. Eso sí, fui siempre muy prudente y a ritmo suave.

En total fueron unos 12 km en los que salvé aproximadamente 200m de desnivel. En la primera media hora fui casi asfixiado (subiendo todo el tiempo, a veces suavemente, a veces de forma intensa). El resto, mucho mejor.

Para tener una idea de cómo se compara este recorrido con el de la vuelta a la Jarosa, he puesto las altimetrías aproximadas de ambos en la siguiente gráfica.
En la vuelta a la Jarosa se continúa subiendo hasta el km6 más o menos... y hay subidas y bajadas más empinadas...