Después de mucho leer revistas de correr (me gusta más que el anglicismo "running") y algunos libros y manuales sobre el tema, nos hemos diseñado un plan de entrenamiento no muy exigente, pero suficiente para nuestros objetivos. Somos corredores populares ... y continuamos siendo "trotones". Por eso, las claves de nuestro plan de entrenamiento son moderación (que no somos profesionales...), flexibilidad (aplicar el plan de la mejor forma para que correr se integre bien en nuestra vida cotidiana) y constancia (una cosa es que el programa sea flexible y otra que no se cumpla...).
Nos gusta correr, pero no nos gusta meternos en un gimnasio a hacer pesas ni nada similar, por lo que no hemos incluido en el programa ningún ejercicio de gimnasio, aunque intentamos hacer ejercicios de abdominales y lumbares siempre que podemos.
En cuanto a la organización del año, hemos planificado lo siguiente:
- Agosto - rodajes suaves y no demasiado largos (que hace calor) para mantenerse
- Septiembre - además de los rodajes, incluimos 1 sesión semanal de escaleras
- Octubre - la sesión semanal de escaleras la sustituimos por una de cuestas
- Noviembre y Diciembre - la sesión semanal de cuestas la sustituimos por series; vamos alternando series cortas (400m), medias (800m) y largas (1.200m) y vamos aumentando el ritmo.
- Enero a Junio - en el entrenamiento de series vamos aumentando repeticiones; los rodajes largo van aumentando de kilometraje y de ritmo.
El plan semanal se basa en entrenar 3 días a la semana:
- uno para el entrenamiento de "calidad" (en septiembre, las escaleras; en octubre, las cuestas y a partir de noviembre las series);
- otro para el entrenamiento a ritmo "fuerte" (2o min de calentamiento + 4 a 6 km a nuestro ritmo de "competición" + 10 min de recuperación);
- otro para el entrenamiento a ritmo "fuerte" (2o min de calentamiento + 4 a 6 km a nuestro ritmo de "competición" + 10 min de recuperación);
- otro para el rodaje largo (60 a 90 min a ritmo cómodo + ejercicios de tobillos).
Y siempre, nuestros estiramientos para terminar cada entrenamiento. Hemos aprendido mucho de cómo estirar bien en este último año ¿verdad?
Cada uno tenemos nuestros objetivos... el de trotón Teo y trotón Alberto es intentar bajar de los 50min en los 10km... veremos si lo conseguimos para finales de este año. Y, después (ya veremos cómo nos va) intentar el asalto a nuestra primera media maraton.
A por ello vamos.
Trotón Alberto
