miércoles, 25 de agosto de 2010

FORTALECER EL TRONCO, LO PRIMERO

Después de analizar todos los problemas que he ido arrastrando el invierno y primavera pasados, he llegado a la conclusión de que tanto la pubalgia que sufro ahora, como los dolores de aductores y tendón de aquiles, así como la falta de elasticidad de la cadera, provienen de un mismo lugar: el tronco.
Tras leer mucho en internet, buscar soluciones, intentar mejorar los entrenamientos con más series, tiradas mas lentas, intentar cambiar mi técnica de carrera, estar más pendiente de si piso bien, si trabajo con igual fuerza con una pierna que con otra... me he dado cuenta de que toda la estabilidad a la hora de correr, vienen del tronco, de tener unos abdominales y lumbares mas fuertes.
Cuando el tronco no está fuerte se produce una inestabilidad que hace que los tendones del tren inferior tengan que realizar un trabajo extra que les produce una sobre tensión, hace que la espalda absorba peor los golpes e impactos producidos por la carrera y además se produce excesiva fuerza en las articulaciones. De aquí me vienen los dolores de espalda, de las articulaciones de la cadera, las tensiones excesivas en el tendón de aquiles que hacen que por las mañanas, nada mas levantarme de los primeros 10 pasos cojeando.
La debilidad lumbar produce desequilibrios musculares y malos hábitos posturales que acaban en lesiones lumbares mas graves. Son dolores típicos que me han venido acompañando en muchas carreras, sobre todo en las segundas partes de las medias maratones.
Así he considerado importante el fortalecer concienzudamente esta parte e introducir nuevas rutinas en mis entrenamientos. Tras leer mucho he llegado a la conclusión de que para lograr un correcto fortalecimiento del tronco es suficiente con dedicar una sesión a la semana (además de continuar con las rutinas habituales, aunque un poco modificadas), ya que el exceso de entrenamiento o fortalecimiento puede producir una hipertrofia de la zona lumbar. Esto no ocurre en la zona abdominal, si bien es importante mantener el equilibrio entre ambas.
La mejor forma de trabajar los lumbares para que no se produzcan lesiones, es hacer los ejercicios de una forma lenta y aprovechando el rango completo del movimiento, sin presionar o forzar en las partes finales del movimiento de flexión, ya que, de lo contrario, se pueden producir lesiones de columna, al aumentar la presión de forma exagerada sobre los cartílagos y huesos.
En cambio los abdominales son músculos que admiten altísimas dosis de trabajo. Tenemos tendencia a centrarnos en las clásicas flexiones abdominales, lo que hace que trabajemos mucho el recto abdominal, ovidándonos un poco de los oblicuos, si bien este ejercicio trabaja también los oblicuos lo hace en un porcentaje bastante menor, de 80/20 (80 el recto y 20 los oblicuos), por ello no debemos descuidar el hacer de vez en cuando alguna variación en los ejercicios abdominales y prestar también atención a los oblicuos, e incluso dedicarles alguna sesión de fortalecimiento específica.
Por todo esto he decidido, que al menos en este principio de temporada, voy a dedicar una sesión semanal en exclusiva a fortalecer el tronco en gimnasio, así como hacer algunas pesas específicas para fortalecer los tendones de las piernas. También he decidido incorporar una nueva rutina en los rodajes, que es dedicar 5 o 10 minutos tras cada rodaje a hacer ejercicios de técnica de carrera y multisaltos y también he decidido hacer los rodajes a un ritmo un poco mas lento del que los estoy haciendo habitualmente, lo que me va a permitir el realizar alguna sesión más de intervalos en época previa a la de competiciones, y poder compaginarlas con las primeras carreras de este invierno que me las pienso tomar con mucha calma, participaré pero sin esforzarme demasiado.
Ya os contaré como me va a lo largo de todo el invierno, pero os animo que incorporéis a vuestro entrenamiento algunas rutinas en esta vía, pues creo que es el camino correcto para afrontar la temporada con garantías de no lesionarse demasiado.
En breve, en otra entrada os contaré como me voy a planificar los entrenamientos para este invierno, siguiendo el ejemplo de Al, pienso que lo correcto es planificar, ya que con ello, al menos, se evitan los excesos y sobreentrenamientos, el apuntarse a demasiadas carreras y se consigue estar animado y con objetivos a los que llegar.

4 comentarios:

  1. Sí que es importante fortalecer toda la cintura abdominal para correr mejor y evitar dolores y lesiones.

    Cuéntanos los ejercicios que vas a hacer para comparar y ver si podemos introducir alguno en nuestros entrenamientos (yo hago 10 ó 15 min de ejercicios de abdominales y lumbares un día a la semana y otros 10-15 min de ejercicios de técnica de carrera otro día).

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  2. Me estáis dando envidia con vuestras planificaciones de temporada... ¿Cuándo me dedicará mi entrenador personal un ratito para planificar mi temporada y mi entrenamiento?.
    Siento como si ya no le importase nada, como si yo estuviese acabado y ya no mereciera la pena invertir en mí... y eso que le dediqué los mejores años de mi vida, cuando ganaba criteriums y grandes carreras.
    Pero cambiemos de tema. Gracias por tus consejos Pepe. Sabéis que yo trabajo seriamente los abdominales y lumbares a raíz de los dolores en la espalda que tuve al comienzo de la temporada pasada, cuando empecé a hacer series de cuestas. Fue lo primero que me dijo el traumatólogo de la Clínica CEMTRO: fortalecer no solo abdominales, sino también lumbares. Y a partir de seguir esa rutina de trabajo, mis dolores de espalda han desaparecido, incluso aunque un día haga una tirada más exigente a ritmo fuerte.
    Os animo a que trabajéis esos grupos musculares. Yo me voy a poner la tarea de hacer técnica de carrera. Lo de correr a ritmo más lento ya lo estoy intentando y, a base de tener menos forma física en las vacas, lo estoy logrando.

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  3. Aquí el entrenador personal de trotón Carlos... del que me olvido porque ya no me gana ni carreras de caracoles ¿Dónde queda mi porcentaje de las ganancias? Pero claro, va cumpliendo años y se dedica a la buena vida y a las vacaciones y abandona los hábitos deportistas... ¡quién le ha visto como "sport billy" y quié le ve!
    Claro que no vamos a hablar del otro "pupilo"... trotón Teo...

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  4. ¿Tendrás valor de decir que no ganaste grandes sumas de dinero a mi costa, cuando corría como un torpedo?.
    Recuerda en las no tan lejanas Olimpiadas de Moscú (1980). Ahí estaba yo a tope, y tú sólo ponías el cazo.
    Y veo que con Trotón Teo estás haciendo lo mismo: una pequeña temporada fuera de la alta competición y ya tienes dudas sobre él.
    No te reconozco.

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