Plan de entrenamiento para afrontar por primera vez 10km

Continuando con mi mal hábito de aconsejar a otros sobre cómo entrenar, he preparado un plan de entrenamiento para GP con el fin de que afronte su primer 10km en abril. Aquí lo hago "público" por si a alguien le sirve. El objetivo es que en unos 6 meses de entrenamiento pueda hacerse 10km en 55'.

Premisas

Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).

Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).

Paciencia (mejorar requiere tiempo).

Partimos de alguien que es capaz de correr media hora a ritmo tranquilo (en torno a 6'00"/km) sin problemas.

Programa de 3 sesiones por semana.

Programa para octubre: carrera continua.

• 1 día (por ejemplo, martes) 30-35’ de carrera continua suave (a ritmo cómodo, en torno a 6’00”/km=5-6 km); después de terminar se hacen algunos ejercicios de abdominales y lumbares (suaves) y los estiramientos
• 1 día (por ejemplo, jueves) repite el entrenamiento (30-35' de carrera continua suave)
• 1 día (sábado o domingo) 40-45’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km o más lento si hace falta; unos 7km); después, abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se puede aumentar unos pocos minutos estos entrenamientos.
  

Programa para noviembre: uno de los días se corre por terreno con desniveles y cuestas.

• 1 día (martes) continuamos con 30-35’ de carrera suave, pero procurando ir por un circuito en el que haya algunas cuestas con el fin de que haya cambios de ritmo a lo largo del entrenamiento. El ritmo debe seguir siendo “normal” (en torno a 6’00”/km; unos 5-6km). Como siempre, al terminar, abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) 35-40’ de carrera continua suave (6’00”/km=6-7 km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 45-50’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=7-8km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para diciembre: se introduce una sesión semanal de "ritmo controlado".

• 1 día (martes) 35-40’ de carrera con cuestas a ritmo “normal” (6’00”/ km=6-7km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) se prueba a hacer "ritmo controlado": tras 15’ a ritmo suave (calentamiento), se hacen 4 km a ritmo un poco más fuerte y “controlado” (mantenido) (en torno a 5’45”/km, lo que significa hacer esos 4 km en 23’00”) y luego se hacen otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. El ritmo a mantener debe ser más fuerte que el habitual, pero siendo capaz de mantenerlo todo el tiempo.
• 1 día (sábado o domingo) 50-55’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=8-9km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Probablemente para finales de diciembre ya puede probarse a correr 1h seguida.
  

Programa para enero: introducimos una sesión semanal para probar cambios de ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), se hace 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se repite esto mismo tres veces y luego se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 6 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 2 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Estos entrenamientos son más exigentes. Hay que valorar si los ritmos se ajustan bien a cada uno. Debe notarse que cuesta trabajo hacerlos, pero que se pueden hacer sin agotarse. Las repeticiones deberían hacerse de menos a más: la primera unos segundo más lento de lo requerido y después se van ganando unos segundo en cada una de las siguientes. Si no se es capaz de hacer el mismo tiempo o unos segundo menos en cada repetición es que el ritmo es demasiado exigente.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 5 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 55-60' de carrera a ritmo cómodo (se estará haciendo ya cerca de 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para febrero a abril: se van aumentando muy poco a poco kilometraje y ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), 4 repeticiones de 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 8 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 3 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Cada 3 semanas deberás hacer las repeticiones un poquito más rápido (sólo unos segundos), pero ve aumentando el ritmo sólo si ves que consigues hacer todas las series en el tiempo exigido durante un par de semanas.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 6 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se aumenta un poco el ritmo. Para finales de marzo podría estar haciéndose 6km a 5’30”/km.
• 1 día (sábado o domingo) 60-65’ de carrera a ritmo cómodo (ya se estarán haciendo 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. En este entrenamiento se puede aumentar 5’ cada 2 ó 3 semanas, pero no hace falta hacer más de 75’. Tampoco es necesario aumentar el ritmo. Cuando se siente uno cómodo con entrenamientos de más de 1h, pueden intentar hacerse en progresión (p.ej., los primeros 45-50’ a ritmo cómodo y luego se va aumentando un poco el ritmo para terminar “fuerte” –pero sin forzar- los últimos 5’).

La semana anterior a cualquier competición, se reduce la intensidad y volumen de los entrenamientos. A la competición hay que llegar descansado.