sábado, 30 de octubre de 2010

Cambios en el blog

Sigo actualizando el blog... la lluvia dificulta entrenar, por lo que he tenido algo de tiempo para esto. He cambiado un poco el diseño y he añadido algunas pestañas. También he empezado a trabajar sobre la idea de Pepe de crear un "carrerodromo". Son "pruebas". Espero vuestros comentarios y sugerencias.

viernes, 29 de octubre de 2010

Ya llega el Carnet Corredor

El próximo 1 de noviembre, después de varios meses de polémicas en revistas y blogs de corredores, empieza a aplicarse la obligación de contar con el Carnet Corredor de la Real Federación Española de Atletismo para tomar parte en las pruebas del calendario nacional de ruta.

Durante las primeras semanas desde su anuncio, hubo un movimiento activo de corredores populares contrario a esta iniciativa en la que sólo se veía un afán recaudatorio (por ejemplo: http://noalcarnetcorredor.blogspot.com/). Probablemente gracias (al menos en parte) a ello, el carnet, que en un principio era obligatorio y de pago (9 euros anuales) se reconvirtió. Actualmnente existe un Carnet Corredor (obligatorio pero gratuito) y un Carnet Corredor Plus (voluntario, de pago -9 euros anuales- y que se supone que da ventajas adicionales como descuentos en las inscripción de las carreras).

Por mi parte, mi suscripción a Corricolari incluye el Carnet Corredor Plus. Por ahora, ya me han enviado los datos de mi Carnet Corredor anunciando las siguientes ventajas:
- Cobertura de un seguro de accidentes en todas las pruebas del calendario nacional de la RFEA en las que participe.
- Descuentos directos en las empresas y servicios asociados al Programa.
- Área personal en la web del programa.
- Artículos y consejos sobre nutrición y entrenamiento.
- Acceso a un ránking nacional de populares con todos los titulares del Carnet Corredor.
- Participación en sorteos y promociones especiales.

En las próximas carreras que afrontamos (Carrera solidaria BBVA y Medio Maratón de Granada) ya será obligatorio. En el caso del Medio Maratón de Granada, ya se anuncia que a aquellos que aún no lo tengan se les tramitará automáticamente con la inscripción.

Veremos su utilidad en los próximos meses.

lunes, 25 de octubre de 2010

Propuestas de carreras para finalizar 2010

Tengo un menú variado de carreras que proponeros para los dos últimos meses de 2010.

V Carrera Popular Paracuellos del Jarama: 28 de noviembre a las 10:00h.

III Cross Patones: 11 de diciembre a las 10:30h.


  • 12,5km, recorrido por el monte con unos 200m de subida en los primeros 6km para ir descendiendo en toda la segunda mitad del recorrido.
  • Inscripción: 10 euros, máximo de 300 dorsales
  • Más información en: www.patones.net/cross

XXVII Carrera Popular Villa de Aranjuez: 19 de diciembre

Uno de los clásicos 10km madrileños, del que aún no tenemos información actuálizada más que la fecha de celebración. La información aparecerá en la web del Club Marathon Aranjuez: www.marathonaranjuez.com.

Por mi parte, cada una de ellas tiene sus ventajas. Por ahora, sigo apostando por la carrera de Aranjuez (tengo ganas de hacerla desde hace un par de años).

sábado, 23 de octubre de 2010

Plan de entrenamiento para afrontar por primera vez 10km

Continuando con mi mal hábito de aconsejar a otros sobre cómo entrenar, he preparado un plan de entrenamiento para GP con el fin de que afronte su primer 10km en abril. Aquí lo hago "público" por si a alguien le sirve. El objetivo es que en unos 6 meses de entrenamiento pueda hacerse 10km en 55'.

Premisas
  • Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
  • Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
  • Paciencia (mejorar requiere tiempo).
  • Partimos de alguien que es capaz de correr media hora a ritmo tranquilo (en torno a 6'00"/km) sin problemas.
  • Programa de 3 sesiones por semana.

  • Programa para octubre: carrera continua.
    • 1 día (por ejemplo, martes) 30-35’ de carrera continua suave (a ritmo cómodo, en torno a 6’00”/km=5-6 km); después de terminar se hacen algunos ejercicios de abdominales y lumbares (suaves) y los estiramientos
    • 1 día (por ejemplo, jueves) repite el entrenamiento (30-35' de carrera continua suave)
    • 1 día (sábado o domingo) 40-45’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km o más lento si hace falta; unos 7km); después, abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se puede aumentar unos pocos minutos estos entrenamientos.
    Programa para noviembre: uno de los días se corre por terreno con desniveles y cuestas.
    • 1 día (martes) continuamos con 30-35’ de carrera suave, pero procurando ir por un circuito en el que haya algunas cuestas con el fin de que haya cambios de ritmo a lo largo del entrenamiento. El ritmo debe seguir siendo “normal” (en torno a 6’00”/km; unos 5-6km). Como siempre, al terminar, abdominales, lumbares y estiramientos.
    • 1 día (jueves) 35-40’ de carrera continua suave (6’00”/km=6-7 km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
    • 1 día (sábado o domingo) 45-50’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=7-8km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
    Programa para diciembre: se introduce una sesión semanal de "ritmo controlado".
    • 1 día (martes) 35-40’ de carrera con cuestas a ritmo “normal” (6’00”/ km=6-7km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
    • 1 día (jueves) se prueba a hacer "ritmo controlado": tras 15’ a ritmo suave (calentamiento), se hacen 4 km a ritmo un poco más fuerte y “controlado” (mantenido) (en torno a 5’45”/km, lo que significa hacer esos 4 km en 23’00”) y luego se hacen otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. El ritmo a mantener debe ser más fuerte que el habitual, pero siendo capaz de mantenerlo todo el tiempo.
    • 1 día (sábado o domingo) 50-55’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=8-9km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Probablemente para finales de diciembre ya puede probarse a correr 1h seguida.
    Programa para enero: introducimos una sesión semanal para probar cambios de ritmo.
    • 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:
      • tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), se hace 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se repite esto mismo tres veces y luego se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
      • otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 6 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
      • otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 2 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

      • Estos entrenamientos son más exigentes. Hay que valorar si los ritmos se ajustan bien a cada uno. Debe notarse que cuesta trabajo hacerlos, pero que se pueden hacer sin agotarse. Las repeticiones deberían hacerse de menos a más: la primera unos segundo más lento de lo requerido y después se van ganando unos segundo en cada una de las siguientes. Si no se es capaz de hacer el mismo tiempo o unos segundo menos en cada repetición es que el ritmo es demasiado exigente.
    • 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 5 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
    • 1 día (sábado o domingo) 55-60' de carrera a ritmo cómodo (se estará haciendo ya cerca de 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
    Programa para febrero a abril: se van aumentando muy poco a poco kilometraje y ritmo.
    • 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:
      • tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), 4 repeticiones de 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
      • otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 8 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
      • otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 3 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

      Cada 3 semanas deberás hacer las repeticiones un poquito más rápido (sólo unos segundos), pero ve aumentando el ritmo sólo si ves que consigues hacer todas las series en el tiempo exigido durante un par de semanas.
    • 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 6 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se aumenta un poco el ritmo. Para finales de marzo podría estar haciéndose 6km a 5’30”/km.
    • 1 día (sábado o domingo) 60-65’ de carrera a ritmo cómodo (ya se estarán haciendo 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. En este entrenamiento se puede aumentar 5’ cada 2 ó 3 semanas, pero no hace falta hacer más de 75’. Tampoco es necesario aumentar el ritmo. Cuando se siente uno cómodo con entrenamientos de más de 1h, pueden intentar hacerse en progresión (p.ej., los primeros 45-50’ a ritmo cómodo y luego se va aumentando un poco el ritmo para terminar “fuerte” –pero sin forzar- los últimos 5’).
    La semana anterior a cualquier competición, se reduce la intensidad y volumen de los entrenamientos. A la competición hay que llegar descansado.

    jueves, 21 de octubre de 2010

    Asuntos pendientes

    Muy perezosos nos veo, teniendo tantas cuestiones pendientes Paso a enumerarlas para que no se nos olviden:
    1. Entrenamientos. Yo sigo cumpliendo (moderada pero suficientemente) con mi plan. Todavía me queda alguna semana con sesiones de escaleras y en noviembre (después del Medio de Granada) comienzo con las sesiones de cuestas. Espero que el resto de los trotones (no señalaré a nadie en particular) estén haciendo sus deberes.
    2. Carreras. Por ahora sólo tenemos a la vista las del 7 de noviembre: la mayoría de los trotones en la carrera BBVA (Madrid) y algún despistado en el Medio Maratón de Granada (donde intentaré quedar con nuestro "corresponsal" allí, Belli). Ha habido otras propuestas que, por ahora, no han tenido mucho éxito. La invitación de Pepe para ir al Medio de Santa Pola es tentadora, pero es para finales de enero. Por mi parte, estoy atento a la convocatoria de la carrera de Aranjuez de mediados de diciembre. Iré informando.
    3. Camisetas. El modelo "propuesto" por Pepe no ha sido muy bien acogido. Estamos a la espera de nuevas ideas de diseño (se admite raya diplomática y similares).
    4. La "comida trotona" estaba propuesta para el 20N o para el 21N ¿cerramos alguna fecha?
    Creo que no queda nada... Bueno, sí, entrenar...

    domingo, 10 de octubre de 2010

    XXII MEDIA MARATON VILLA DE SANTA POLA

    Ya se ha abierto el plazo para la inscripción en la que, según mi gusto, es la media maratón mejor organizada que he corrido, además de ser la más llana de las que conozco (un desnivel máximo de 5 metros) y al nivel del mar, es la Media Maratón Villa de Santa Pola (Alicante). El año pasado la corrimos con un día despejado y 18º a pesar de ser enero, ¡es lo que tiene el mediterraneo!.
    Si queréis información de la misma podeis visitar la página http://www.mitjasantapola.com/, en ella podreis formalizar la inscripción, y siquereis información completa podeis descargar este diptico http://www.mitjasantapola.com/pdf/cuadripticoXXII_Mitja2011.pdf. Como dato interesante a tener en cuenta es que este año exigen el carné corredor (el controvertido carné) para poder hacer la inscripción que es de 13€ si se hace antes del día 31 de noviembre.
    Ya sabeis que es mi media martón favorita y recomendable 100% por que es de las que se disfruta. ANIMAROS VALE LA PENA.

    viernes, 8 de octubre de 2010

    Recopilación de tallas y primera propuesta de estilo

    Me veo en la necesidad de hacer un recopilatorio de las tallas que habéis ido indicando, para confirmarlas, así como a presentar las diversas propuestas de estilo que, sin duda, harán que consigamos "resaltar" en las pruebas a las que vayamos.
    Sobre las tallas, la cosa está como sigue:
    Pepe: L
    Ana: S (XS)
    Alberto: M (L)
    Mª José: S
    Bay: XL (L)
    Miguel: M (L)
    Carlos: M
    María: S
    Teo: XXXL

    En cuanto al estilo, solo queda proponer el "hand made". Salvo esto, se ha hablado de raya diplomática, de línea sartorial, de reconocidas marcas de prestigio (Ermenegildo Zegna y su línea Z...), para finalmente tocar techo con la propuesta que hace Pepe.
    Os la adjunto porque, sinceramente, no me salen las palabras.
    A vuestro juicioso criterio lo someto.

    martes, 5 de octubre de 2010

    Las dos "C": comida y camisetas



    Señores Trotones les veo muy perezosos para las cuestiones (de máximo interés) que tenemos pendientes.
    En primer lugar la cuestión de la comida. Veo que va ganando por goleada el día 20 de noviembre. Me parece muy bien. Sólo me gustaría aclarar un par de cosillas: ¿pensáis también reservar restaurante cerca del Valle de los Caídos?, ¿será preciso llevar camisa azul oscuro?, ¿habrá que entonar algún tipo de himno con algún tipo de gesto concreto?. Bueno, ya me diréis "los del 20 N".

    En segundo lugar no estaría nada mal que fuéseis dejando en esta entrada vuestras tallas, más que nada para que luego os queden bien las camisetas, caramba. Por ahora sólo Pepe me ha hecho llegar las tallas de él y Ana. Por cierto, Pepe me ha comentado la posibilidad de, a través de Trotón Teo, tratar de hacer las camisetas en el Corte Inglés, con la idea de buscar algo más de calidad en la camiseta que vamos a sudar y sudar y sudar... por lo que no estaría de más gastarnos un poquito más en vistas a que seremos nosotros los que la "sufriremos". Ahí queda.


    En cuanto al Medio de Granada, tengo instrucciones de Belli para dar a Trotón Al su teléfono para contactar el día antes de la carrera y quedar para la prueba. Te lo haré llegar por SMS.
    Por otro lado, me llamó Jaime (Trotón Al y Teo le conocéisy, Pepe creo que también, más que nada porque se pasaron dos años juntos en Avila) el día después de su media de Babilafuente-Salamanca (1 h. 36 min. el muy animal) y ya me ha metido en la cabeza la idea de ir el próximo año. Creo que ya os comenté que salió de El Escorial un bus con el grupo de gente que corre él (y las familias), llegaron a Babilafuente, corrieron hasta Salamanca (muy planito salvo el final), llegaron, se ducharon, fueron a Alba de Tormes a ver a Santa Teresa, se pegaron una comida como Dios manda, lo mojaron con buen vino y... a casa otra vez en bus. Tiene buena pinta y nos han lanzado el guante para el próximo año (este año se celebró el mismo día que nosotros corrimos la Marabunta Corre por Madrid. Me abstendré de hacer comparaciones entre ambas pruebas, que siempre son odiosas).
    Finalmente, cuando termine esta entrada me apuntaré a la del BBVA. He estado hablando con CJ esta mañana y cuenta con los Trotones para esta carrera.

    En fin, la "gran familia Trotona" crece y crece.
    ¡Y A VER SI ME VAIS DICIENDO LAS TALLAS, PONIS PEREZOSOS!

    lunes, 4 de octubre de 2010

    Carrera Proniño: otro 10km por Madrid

    I Carrera Proniño: nuevo 10km por el asfalto de Madrid. Será el próximo 24 de octubre y está organizada por Telefónica, patrocinada por Runner's y Sportlife y apadrinada por Martín Fiz y Chema Martínez.
    Las inscripciones son 8 euros y el importe íntegro se destina al programa Proniño de Fundación Telefónica (punto a favor).
    El recorrido es muy cercano a la residencia habitual de algunos de los trotones (otro punto a favor).
    Límite de 4.000 dorsales (que no sé si son muchos para el recorrido anunciado; los que conocéis la zona podéis opinar).
    No me entusiasma, pero si alguno se anima a inscribirse, yo también.

    viernes, 1 de octubre de 2010

    Medio Maratón de Granada: 2000 dorsales

    Por fin se abre el plazo de inscripción para la 28ª edición del Medio Maratón de Granada. Este año será el 7 de noviembre (un mes antes que el año pasado). Se anuncia el mismo recorrido y límite de 2.000 inscritos. Esto último lo subrayo para dar envidia a algunos... ¡ausencia total de empujones y aplastamienos!
    Cuando la mayoría de los trotones esté esquivando tropiezos en el 10km solidario BBVA (eso sí, a velocidades inalcanzables para mí), yo estaré trotando cansina pero también tranquilamente por las calles de Granada.