jueves, 15 de marzo de 2012

Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo

Tercer capítulo de la serie...
En anteriores episodios [Los factores que determinan las marcas en una carrera de fondo y Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo]... Las marcas en una carrera de fondo dependen, fundamentalmente, del consumo máximo de oxígeno, de la resistencia y de la eficacia de zancada. En estos 4 años de entrenamiento he mejorado mis marcas gracias a la mejoría en resistencia y eficacia de zancada. ¿Porqué he mejorado estos factores y no el consumo máximo de oxígeno?
Para responder a esta pregunta, primero debemos saber cómo se mejora cada uno de los factores determinantes de la marca. Con el ánimo de no aburrir (más), lo resumo: para mejorar un factor debes trabajarlo específicamente sobrecargándolo progresivamente.

Para mejorar el consumo máximo de oxígeno (la potencia aeróbica máxima o PAM) 

De acuerdo al principio de sobrecarga, la mejoría de la PAM sólo se consigue si se corre a ritmos cercanos al 100% de la PAM. Los ritmos del 100%PAM no pueden aguantarse mucho tiempo, por eso se fraccionan los entrenamientos: son los entrenamientos de series cortas (si las distancias son largas es imposible aguantar el ritmo al 100%).

Para mejorar la resistencia

Para sobrecargarla hay que entrenar tiempos largos a ritmos cercanos al %PAM que puede aguantarse mucho tiempo (en torno al 80-85%PAM). Son los entrenamientos de series largas y los de ritmo controlado.

Para mejorar la eficacia de zancada

Hay diferentes entrenamientos que pueden ayudar a mejorarla. Los entrenamientos a ritmos similares a los de la competición hacen que repitamos muchas veces la zancada exacta que se usa en carrera y eso mejora su eficacia (entrenamientos de ritmo controlado). Dependiendo de la competición que queramos hacer, esto significa ir al 75-85%PAM (incluso más si son distancias por debajo de 5km). También ayudan los ejercicios de técnica de carrera, los de flexibilidad, los entrenamientos de escaleras y cuestas así como los ejercicios de musculación de piernas y tronco que ayudarán a mantener una postura más eficaz.

En la imagen hago un resumen gráfico. Con él a la vista se pueden responder algunas pregunta que a veces me hacen mis compañeros trotones.
Efecto de diferentes intensidades de entrenamiento sobre los factores que determinan las marcas en carreras de fondo.
Se añade también el efecto sobre la capacidad anaeróbica, que tiene importancia en marcas de carreras de menos de 5km.
Los entrenamientos de series cortas, que se hacen a intensidad supramáxima (por encima del 100% PAM), no tienen efecto sobre la resistencia pero producen mejoras muy importantes en la PAM y la capacidad anaeróbica. En el otro extremo, los rodajes largos, a intensidades medias (75%PAM), no tienen efecto sobre la PAM, pero mejoran (moderadamente) la resistencia.

¿Es necesario hacer series cortas (100, 200, 400m) para preparar un maratón?
Las series cortas a intensidades muy altas mejoran la capacidad anaeróbica, que tiene una influencia casi nula en la marca del maratón, pero también mejora notablemente la VO2max que es uno de los factores que sí influye en la marca de maratón (aunque menos que la resistencia). Por tanto, no es imprescindible hacer series cortas para preparar un maratón pero sí es recomendable.
Tengo buenas marcas en 5 ó 10km, pero mi marca en medio maratón y maratón no se corresponden con ellas. ¿Cómo puedo mejorar en medio maratón y maratón?
La marca en 5km está más determinada por el VO2max que por la resistencia, mientras que en la marca de medio maratón y maratón la resistencia es clave. Si quieres mejorar tus marcas en distancias largas, debes trabajar más específicamente la resistencia. Para ello son recomendables las series largas (1000 a 5000m al 85-90% de la PAM) o los ritmos controlados (5 a 10km al 80-85% de la PAM).
Yo salgo a correr mucho. Corro suave, pero lo hago casi todos los días ¿porqué no mejoro mis marcas?
Los entrenamientos "suaves" (al 70% PAM o menos) son muy saludables y recomendables para fases de recuperación, pero no trabajan ninguno de los factores que determinan las marcas en carreras de fondo. Si tu objetivo es mejorar tus tiempos, este tipo de sesiones suaves, aunque satisfactorias, no te van a ayudar mucho.
Si "correr suave" es en torno al 75% PAM y durante suficiente tiempo (más de 1h) (lo que llamamos rodaje largo), entonces sí trabajas (moderadamente) la resistencia, aunque si sólo haces ese tipo de entrenamiento, no se mejora el VO2max. 
Lo que yo creo es que si quieres correr rápido tienes que entrenar rápido. Yo entreno siempre a la máxima velocidad.
Para entrenar distancias largas, no parece lo mejor. Hay varias razones que explican porqué esto no es recomendable y de las que no hemos hablado aquí (riegos de lesiones, tiempo de asimilación del entrenamiento), pero hay una que sí hemos mencionado: la especificidad del entrenamiento. Cada tipo de entrenamiento (combinación de intensidad y distancia) trabaja más específicamente uno de los factores que influyen en la marca. No hay un entrenamiento que sirva para mejorarlo todo. Si quieres mejorar cada uno de los factores, debes usar entrenamientos específicos para cada uno de ellos y alternarlos. Si entrenas siempre muy rápido (y, por tanto, no durante demasiado tiempo) mejorarás el VO2max y la capacidad anaeróbica, pero no la resistencia.
En el próximo capítulo, la respuesta a mi pregunta inicial (¿porqué he mejorado resistencia y eficacia de zancada y no el consumo máximo de oxígeno?), aunque con lo explicado, ya podéis imaginarlo... Añadiré también una estimación de marcas "teóricas" en función de los datos de VO2max y resistencia que puedo calcular del amigo Pedro así como alguna estimación de posibles mejoras para el próximo año. (Léelo aquí)

10 comentarios:

  1. ¡Impresionante!... con razón eres el gurú de la manada trotona. Esto sólo viene a demostrar una vez más lo que ya sabemos de tí los que te conocemos: tu meticulosidad y buen hacer en todo aquello en lo que te implicas. Gracias por exponernos todos estos datos.
    Aprovecho para hacerte una consulta personal: como me conoces bien, mira a ver si puedes calcular mi tiempo para la carrera del domingo, partiendo de los siguientes datos: ayer fiebre de 37 y medio, tres dosis diarias de penicilina de 875 mg/125 mg. hasta el próximo martes, y llevo meses sin hacer series ni cuestas (por no decir nada de la fascitis ni de lo que estoy entrenando esta semana).
    ¿Es buen inicio para mis pretensiones de 32 min. en los 10 kms. de la Carrera del Agua?... por favor, dime que sí, aunque sólo sea por el componente de dopaje que va a llevar mi pobre cuerpo encima.

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    1. Carlos. Si a todo lo que dices le añadieramos que llevases una bola de hierro tipo Alcatraz, aún así, me sacarías 10 minutos en los 10 km. Hay espectación por ver lo que ocurre en la carrera del Agua...

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    2. ¡Uf! Me faltan datos... ¿a qué hora tomas las dosis de antibiótico? ¿es genérico o de marca? (¿se nota dónde he trabajado?) ¿qué número calza el farmacéutico que te lo vendió?
      A pesar de no tener estos datos y de acuerdo a la posición de los planetas para el próximo domingo... 43:35. Y si bajas de eso me debes una caña.

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  2. Estoy ansioso por ver la siguiente entrada...

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    1. La estoy preparando. Intento tenerla para mañana.

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  3. Por cierto, soy yo que me mantengo en estado febril, o el "reloj" del blog va a su bola, porque acabo de escribir mi entrada hace 5 minutos (ahora son las 16:50 h.) y sin embargo el blog indica las 08:34 AM.
    Marcho a tomarme otro Termalgin... ya debo andar por 40 de fiebre... ¿serán aún las 08:34 horas de la mañana?...

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  4. Mieditis. Ese es mi diagnóstico .Casi me alegro de no poder ir a vuestro ritmo, codazos y tirones de pelo parecen asegurados (en el caso del Al intuyo que en la barba...)

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  5. Madreeeeeeeeeeeeeeee, pedazo entrada Al. ¡Pedazo de entrada!

    El volúmen Máximo de Oígeno es una dato casi totalmente genético que tampoco tiene unas amplitudes grandes de mejora.

    Me ha encantado la entrada.

    Un abrazazo

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    1. Juanqui: me ha parecido verte en la recogida de dorsales de la carrera del agua, pero había algo de lio y yo tenía prisa... Si no nos vemos en la salida ¡suerte y a disfrutarla! (porque aparte de los estudios y teorías a las que soy tan aficionado, lo importante en una afición como esta es disfrutarla).
      Abrazo!

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