Efectos del entrenamiento y estimación de marcas

Con lo revisado en las entradas anteriores (Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo, Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo y Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo) ya se puede responder a la pregunta ¿porqué en estos años he mejorado en resistencia y eficacia de zancada pero no en consumo máximo de oxígeno? La respuesta, ahora, parece obvia: porque mis entrenamientos de estos años se han basado en sesiones de:

• Cuestas y escaleras a principios de temporadas que se sustituyen después por series largas (casi siempre de más de 1000m) a ritmos equivalentes al 90% de mi PAM
• Ritmos controlados al 85% de mi PAM
• Rodajes largos a ritmos equivalentes al 75-80% de mi PAM

Y todas estas sesiones tienen gran efecto sobre la resistencia (también sobre la eficacia de zancada) pero pequeño sobre el consumo máximo de oxígeno y casi nulo sobre la capacidad anaeróbica.
La conclusión también me parece obvia: los conceptos teóricos de fisiología del ejercicio funcionan en la práctica (también para corredores aficionados como yo); es decir, los entrenamientos tienen el efecto que los expertos nos dicen que tienen: si entrenas para mejorar la resistencia (lo que he estado haciendo estos años), mejoras la resistencia.

Pero podemos añadir alguna información más.

¿Qué tiempos puedo esperar de acuerdo a mis condiciones?

El libro de Péronnet (Maratón. Equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del corredor de fondo. Barcelona: Inde, 2001) contiene unas valiosas tablas con las que, en función de tus marcas, puedes estimar VO2max e índice de resistencia y una aproximación a los tiempos que podrías hacer en distancias que no has probado. A continuación, las marcas teóricas para 2008 (y las que hice) y las teóricas para 2012. [Quede claro que estas marcas teóricas, que se basan en varios supuestos (recorrido llano, condiciones ideales, eficacia de zancada media), no son más que puntos de referencia.]

Tiempos teóricos (en negro) y reales (en rojo) de trotonAl.
*La marca de medio maratón de 2008 corresponde en realidad a 2009 (mi primer medio maratón).
*Las marcas de 10km y maratón de 2012 corresponden a 2011.

La marca teórica para 2012 en medio maratón ya la he cumplido. La de 10km es coherente con el objetivo que tenía al principio de la temporada (45') y veremos este domingo (Carrera del Agua) si soy capaz de alcanzarla (aunque será difícil). La de maratón me parece imposible de conseguir (ni siquiera tengo claro el maratón que haré este año). Mi objetivo sería hacerlo en 3h45.

¿Y qué pasa con el amigo Pedro, a quien prometí hacer los cálculos con sus parámetros?

He podido hacer estos cálculos porque conozco los valores de su prueba de esfuerzo (la hicimos juntos) y sus tiempos en 10km y medio maratón. Además, he hecho una previsión (aproximada y prudente) de cómo va a mejorar el año que viene si continúa entrenando como hasta ahora.

Tiempos teóricos (en negro) y reales (en rojo) del amigo Pedro en 2012 y previsión para 2013.

La previsión de 2013 para Pedro la he basado en una pequeña mejoría en la resistencia (parte de un buen nivel de resistencia, por lo que será difícil mejorarlo mucho) y una pequeña mejoría en VO2max. (aparte de los entrenamientos que hacemos para ello, la suave pérdida de peso que seguro irá experimentando con los entrenamientos -unos 2kg- le ayudará en esta mejoría). Evidentemente, si pudiéramos entrenár más de las 3 ó 4 sesiones semanales habituales, la mejoría sería mayor, pero creo que sus objetivos para el 2013 (y aún puede cumplirlos este año) estarían en torno a los 45' para 10km, bajar de 1h45 en medio maratón y afrontar por primera vez un maratón con garantías de hacerlo en menos de 4h.

Si cualquiera de los trotones está interesado, podría hacer estos cálculos con sus parámetros...