Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo

Como ya comenté hace algo más de un año (Leer, leer, leer...) soy aficionado a la lecura de libros y revistas sobre esta afición de la carrera pedestre. Uno de los libros a los que vuelvo periódicamente, y del que ya hablé, es Maratón. Equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del correrdor de fondo (Péronnet F y cols. Barcelona: Inde, 2001).

Lo releo ahora por una razón. Tras comparar los resultados de la última prueba de esfuerzo que he hecho con los obtenidos al empezar a practicar esta afición hace algo más de cuatro años ví que había una mejoría llamativa (Prueba de esfuerzo (y 4): los resultados del entrenamiento), pero el dato de consumo máximo de oxígeno (VO2max), uno de los determinantes principales de las marcas en las carreras de fondo, no había cambiado. Entonces ¿qué factores se habían modificado para haber experimentado esa mejoría? Había que revisar lo que dicen los expertos.

Para Péronnet, la marca en una carrera de fondo depende fundamentalmente de 3 factores:

• El consumo máximo de oxígeno (VO2max), que se relaciona con la potencia aeróbica máxima (PAM) 
• La resistencia
• La eficacia de zancada

[Hay dos factores más que tienen una importancia mucho menor en las carreras de fondo: la capacidad anaeróbica máxima  y la capacidad de mantener la PAM. Ambos factores son fundamentales para las marcas en carreras de velocidad o de medio fondo. Como ejemplo, se calcula que el metabolismo anaerobio proporciona un 2% del gasto calórico total en una carrera de 10km y un 0,2% en un maratón. Es decir, una mejora importante de la capacidad anaeróbica máxima produciría una ganancia de sólo unos segundos en las marcas de carreras de 10km o más.]

El consumo máximo de oxígeno y la potencia aeróbica máxima

El VO2max es la cantidad de oxígeno que se utiliza durante un minuto de carrera en esfuerzo máximo. Es uno de los valores que se calcula en una prueba de esfuerzo. Este valor determina de foma fundamental las marcas entre 1.500 y 5.000m (los corredores de medio fondo son los que tienen valores más altos de VO2max) y es muy importante en las carreras de más de 5km.

Valores de VO2max (en mL/kg/min) en el conjunto de la población y en un grupo de corredores
habituales no competitivos en funcíón de la edad (fuente: Péronnet y cols 2001)

La potencia aeróbica máxima (PAM) es la cantidad de energía que se utiliza durante un minuto de carrera cuando el consumo de oxígeno es máximo (es decir, es igual al VO2max). Un corredor medio es capaz de desarrollar un 100% de la PAM durante 5 a 10 min. Si el tiempo de carrera es menor, es capaz de desarrollar más del 100% de la PAM; pero si el tiempo de carrera es mayor, podrá aguantar sólo un porcentaje de la PAM.

La resistencia

Cuanto mayor sea el %PAM que un corredor sea capaz de aguantar y cuanto mayor sea el tiempo durante el que lo aguante, mejor serán sus marcas en carreras de fondo. Esto es precisamente la resistencia: la capacidad de mantener largo tiempo un porcentaje elevado de la PAM.
La resistencia no es importante para marcas de distancias cortas o medias, pero determina de forma importante las marcas a partir de 5km.
Este valor se puede calcular en función de las mejores marcas en distancias largas. El cálculo se basa en la relación que existe (logarítmica) entre el tiempo de una carrera y el porcentaje de la PAM que podemos desarrollar durante ese tiempo. El valor es un índice negativo que nos indica (aproximadamente) cuánta velocidad perdemos en función del tiempo que tengamos que aguantar esa velocidad.

Valores del índice de resistencia en un grupo de corredores habituales en función de la edad.
Cuanto menor es el valor absoluto del índice, mejor es la resistencia.
Se indica también el %PAM que se puede mantener durante 2h con ese índice de resistencia.
(fuente: Péronnet y cols 2001).

La eficacia de zancada

Dos corredores que tienen exactamente los mismo valores de VO2max y resistencia pueden tener marcas diferentes en una misma distancia. La diferencia entre ellos se debe, casi completamente, al tercer factor: la eficacia de su zancada. El corredor que es capaz de gastar menos energía para cubrir una distancia determinada a una velocidad dada es más eficaz y podrá correr más rápido durante más tiempo.
Este valor es difícil de calcular, pero puede estimarse si uno tiene una eficacia de zancada por encima o por debajo de la media.

Para no hacer muy larga esta entrada... en la próxima los valores calculados para mí en 2008 y 2012 y las razones de esa mejoría (léela aquí).