viernes, 2 de enero de 2009

Y seguimos entrenando

Que los buenos recuerdos de las últimas carreras nos sirvan para continuar con ilusiones renovadas nuestros entrenamientos.

Después de los primeros meses de la temporada, ya va siendo hora de comenzar los entrenamientos con series para ir mejorando un poquito el ritmo. También habrá que ir aumentando los kilometrajes del rodaje largo. Propongo el siguiente plan (he modificado un poco lo planeado a principio de temporada para adaptarlo a nuestra situación actual):
- Miércoles, entrenamiento de series: 20' suaves + series* + 10' recuperación.
- Viernes, entrenamiento de ritmo: 20' suaves + ritmo** + 10' recuperación.
- Domingo, rodaje largo en progresión***

*Series: iremos alternando cada semana diferentes distancias. La semana que viene empezamos con 4x800 a ritmo de competición (para trotón Teo y para mí, 5'10"/km) con 1'30" de recuperación entre cada 800. La siguiente podemos hacer 3x1200 con 3' de recuperación y la tercera semana, 8x400 a ritmo de 5'00"/km con 1' de recuperación. Cada 3 semanas repetiremos el ciclo aumentando un poco el ritmo y el número de series.
**Ritmo: continuamos con los 5km a 5'20"-5'25"/km (en 26'40" a 27'00") hasta que nos sintamos cómodos haciéndolos; a las 3 ó 4 semanas aumentaremos a 6km al mismo ritmo y tras otras 3 ó 4, a 7km.
***Rodaje largo: continuamos donde lo dejamos, 75' progresivos (45-50' suaves+15-20' a ritmo 30" más lento que el de competición+5-10' a ritmo 10-15" más lento que el de competición). Cada 3 ó 4 semanas aumentaremos 5' más.

Con este programa, para el mes de marzo deberíamos estar haciendo unos 35 km semanales con series a ritmos de 5'00"/km, y rodajes largos de 90' a ritmos promedio de 5'45"-5'50"/km (unos 15km). A partir de ahí, ya veremos cómo vamos adaptándonos.

Habrá que ir buscando alguna carrera para finales de febrero o marzo ¿no?. He echado un vistazo y por ahora no he encontrado ninguna que me llame la atención. Yo ya tengo una marcada en mi agenda, pero a ésta os apuntáis sólo si os apetece hacer el viaje... III Memorial Padre Marcelino (Granada, 19 de abril de 2009).

Abrazos.

2 comentarios:

  1. Hoy 14km en 1h28', muy lento, pero esa era mi intención. Quería quemar grasas con un ritmo cardiaco bajo, como afortunadamente así ha sido. He conseguido perder los excesos de navidad y volver a mi peso habitual, ayudado por dos días de comidas ligeras y cenas con fruta.

    Un abrazo.

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  2. El mismo día 1 de enero estuve buscando también yo alguna carrera para enero o febrero y no vi nada medianamente aceptable.

    ¿Nos vemos el domingo? Trotón Carlos ya parece que se ha recuperado de su resfriado, dice que cogió frío el último día que corrimos en la Casa de Campo al desprenderse de su camiseta para mostrar sus dorsales a los presentes, trotones y demás latinos haciendo cola en la peluquería del descapampado.

    Un saludo

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