VI Memorial Padre Marcelino

Ya está abierto el plazo de inscripción para la 6ª edición de esta carrera granadina solidaria que tanto me gusta. Son 10km, pero también hay carreras infantiles y la inigualable "yo no puedo con los 10km". Este 10km es uno de mis favoritos y en él suelo hacer uno de mis mejores tiempos del año. Un año más estaré allí, seguro que acompañado por la "sección granadina" de los trotones... todo sea por Granada y por el Padre Marcelino.

VI Carrera Popular Memorial Padre Marcelino

2ª Carrera Popular Solidaria de Hortaleza

Hola a todos, os informo que mañana me inscribiré en la 2ª Carrera Popular de Hortaleza (Trofeo Menudos Corazones), que se celebrará el domingo 20 de mayo, con salida a las 09:00 h. junto al parque forestal de Valdebebas. Este año la organización comunica un cambio de recorrido para evitar el giro de 180 grados que tuvimos que hacer el año pasado al llegar a meta (y que al parecer causó muchos problemas y equivocaciones, entre otros a quien suscribe).
Bueno, pues eso, que el año pasado me gustó esta prueba, en la que nos reunimos un montón de Trotones, hizo un día espléndido y corrí por mi barrio.
¿Alguien más se apunta?.
Os dejo el link: http://www.carrerapopularhortaleza.es/

Carrera del agua 2012: todos contentos (o casi)

Tres trotones tres nos reunimos en una fresquita mañana de domingo para afrontar un año más este clásico 10km madrileño (33 ediciones). Cada uno con una historia y un objetivo diferente. Trotón Carlos, tras meses de lesión, falto de entrenamiento, bajo de motivación y en tratamiento con antibióticos, sólo quería recuperar sensaciones y, de paso, hacer 43' (sí, falto de entrenamiento y enfermo). Trotón Teo, tras meses de pocos entrenamientos pero con unos cuantos kilos menos, quería volver a sentirse corredor (que para él significaba bajar de 55'). Trotón Al, pensaba en mejorar su tiempo del año pasado y conseguir el objetivo de la temporada en 10km: bajar de 45'.

Efectos del entrenamiento y estimación de marcas

Con lo revisado en las entradas anteriores (Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo, Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo y Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo) ya se puede responder a la pregunta ¿porqué en estos años he mejorado en resistencia y eficacia de zancada pero no en consumo máximo de oxígeno? La respuesta, ahora, parece obvia: porque mis entrenamientos de estos años se han basado en sesiones de:

• Cuestas y escaleras a principios de temporadas que se sustituyen después por series largas (casi siempre de más de 1000m) a ritmos equivalentes al 90% de mi PAM
• Ritmos controlados al 85% de mi PAM
• Rodajes largos a ritmos equivalentes al 75-80% de mi PAM

Y todas estas sesiones tienen gran efecto sobre la resistencia (también sobre la eficacia de zancada) pero pequeño sobre el consumo máximo de oxígeno y casi nulo sobre la capacidad anaeróbica.

Cómo mejorar las marcas en carreras de fondo

Tercer capítulo de la serie...

En anteriores episodios [Los factores que determinan las marcas en una carrera de fondo y Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo]... Las marcas en una carrera de fondo dependen, fundamentalmente, del consumo máximo de oxígeno, de la resistencia y de la eficacia de zancada. En estos 4 años de entrenamiento he mejorado mis marcas gracias a la mejoría en resistencia y eficacia de zancada. ¿Porqué he mejorado estos factores y no el consumo máximo de oxígeno?

Para responder a esta pregunta, primero debemos saber cómo se mejora cada uno de los factores determinantes de la marca. Con el ánimo de no aburrir (más), lo resumo: para mejorar un factor debes trabajarlo específicamente sobrecargándolo progresivamente.

Los factores que determinan mis marcas en carreras de fondo

Siguiendo con la revisión de los factores que influyen en nuestro rendimiento en las carreras de fondo, he hecho todo los cálculos necesarios para conocer mis valores en 2008 (unos meses después de haber comenzado a correr) y en 2012. [para la definición de los conceptos, consultar Los factores que determinan la marca en carreras de fondo]

Para hacer los cálculos, hacen falta los datos de los mejores tiempos en diferentes distancias (los redondeo en minutos) y el peso (en kg).

• 2008 - Peso: 72kg / Mejor tiempo en 10km: 52min / Mejor tiempo en medio maratón: 120min
• 2012 - Peso: 70kg / Mejor tiempo en 10km: 46min / Mejor tiempo en medio maratón: 101min

Mejoría en mis marcas en 10km y medio maratón entre 2008 y 2012 (en ritmo por km).
La mejoría es mayor en medio maratón (azul) que en 10km (rojo).

Los factores que determinan la marca en una carrera de fondo

Como ya comenté hace algo más de un año (Leer, leer, leer...) soy aficionado a la lecura de libros y revistas sobre esta afición de la carrera pedestre. Uno de los libros a los que vuelvo periódicamente, y del que ya hablé, es Maratón. Equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del correrdor de fondo (Péronnet F y cols. Barcelona: Inde, 2001).

Lo releo ahora por una razón. Tras comparar los resultados de la última prueba de esfuerzo que he hecho con los obtenidos al empezar a practicar esta afición hace algo más de cuatro años ví que había una mejoría llamativa (Prueba de esfuerzo (y 4): los resultados del entrenamiento), pero el dato de consumo máximo de oxígeno (VO2max), uno de los determinantes principales de las marcas en las carreras de fondo, no había cambiado. Entonces ¿qué factores se habían modificado para haber experimentado esa mejoría? Había que revisar lo que dicen los expertos.

Para Péronnet, la marca en una carrera de fondo depende fundamentalmente de 3 factores:

• El consumo máximo de oxígeno (VO2max), que se relaciona con la potencia aeróbica máxima (PAM) 
• La resistencia
• La eficacia de zancada

[Hay dos factores más que tienen una importancia mucho menor en las carreras de fondo: la capacidad anaeróbica máxima  y la capacidad de mantener la PAM. Ambos factores son fundamentales para las marcas en carreras de velocidad o de medio fondo. Como ejemplo, se calcula que el metabolismo anaerobio proporciona un 2% del gasto calórico total en una carrera de 10km y un 0,2% en un maratón. Es decir, una mejora importante de la capacidad anaeróbica máxima produciría una ganancia de sólo unos segundos en las marcas de carreras de 10km o más.]

MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA: UNA CARRERA Y DOS HISTORIAS



El amigo Pedro entrando en meta (fotos disponibles en www.corricolari.eu)

Un día estupendo para correr la media maratón de ciudad universitaria. La hora para empezar la carrera las 10 de la mañana (media hora de retraso sobre el horario previsto en un inicio). Recojo a Alberto a las 9 menos cuarto para tener tiempo suficiente y poder aparcar tranquilamente en Ciudad Universitaria e ir a recoger los dorsales. Muy rápido todo porque aunque yo no había llevado el justificante y no sabía el dorsal a penas tardamos 10 minutos en tener chip y número. Vuelta al coche para dejar ropa y pertrecharnos adecuadamente. Desde el primer momento veo que Alberto está muy mentalizado con la carrera. Ya en el coche me había comentado que su objetivo mínimo era bajar de 45 y que esperaba hacer mejor tiempo que el año pasado (sobre 1 hora y 43 minutos). Yo por el contrario ya voy más prudentemente. Mi intención intentar aguantar con Alberto el máximo tiempo posible. La espera en meta no se hace muy larga. No hace frío, y me temo que pasaremos calor en la carrera. Finalmente no ha sido así. Un minuto de silencio en recuerdo a las víctimas de los atentados (estupendo detalle) y a correr. Mucha gente al principio, pero a pesar de eso Alberto, que normalmente sale muy prudente comienza a correr. La carrera es un circuito de poco más de 7 Km al que hay que darle tres vueltas. El circuito comienza con una bajada y luego enseguida comienza a subir. La primera cuesta ya me hace notar no muy buenas sensaciones. Seguimos corriendo y los primeros cinco km los hacemos en poco menos de 25 minutos. Pasada la primera vuelta, comenzado la subido veo que no puedo seguir el ritmo de Alberto, que se ha ido incrementando. Le digo que siga él sólo. Me da un poco de glucosa y se va alejando. Consigo mantener la distancia (40-50 metros) durante un par de Kilómetros, pero lo pierdo definitivamente en una subida. A partir de ahí las sensaciones son peores. En el Km 12 me tomo la glucosa, aprovechando un avituallamiento, pero las dudas comienzan en la cabeza. No me siento con fuerzas y la posibilidad de hacer sólo 14 en vez de 21 rondan continuamente. Sé que si me quedo en los 14 voy a tener muy mala sensación, pero por otro lado hacer otra vuelta de 7 km en las condiciones que estoy no tiene mucho sentido, ni por lo que voy a sentir durante la vuelta ni por las consecuencias que pueda tener para las semanas que vienen. Dos Km pensando continuamente y tras una subida tengo que tomar la decisión. Finalmente me meto en la pista y termino los 14 Km en 1 hora 9 minutos y 53 segundos. Tres o cuatro minutos después llega el ganador de la media. Malas sensaciones, mala conciencia, pero me tomo una manzana que me sabe a gloria. Espero a Alberto, mientras en la llegada se confunden los corredores de los 14 Km, más rezagados con los monstruos de la medio. A partir de la hora 40 estoy atento para ver la llegada de Alberto y llega muy pronto. Llega cansado, se le nota en la cara, pero ha hecho un tiempazo. 1 hora 41 minutos y 2 segundos (ha batido el record de Carlos) y se coloca como nº 1 en el escalafón. Tardamos un rato en encontrarnos y aun tiene cara de cansancio, pero a la vez de alegría (ahora sí que me arrepiento de no haber hecho la tercera vuelta). En conclusión, una historia féliz (la de Alberto) y otra no tanta, pero de que tengo que aprender. Me falta resistencia, al menos a esa velocidad. Sin embargo he aguantado 14 Km y un poquito por debajo de 5 minutos el Km. Hace un año estaría contento. Si hubiera sido una carrera de 14 km estaría contento. Sin embargo no estoy nada contento. Como dirían los argentino, tengo bronca por dentro. Muchas felicidades a Alberto, un ejemplo de constancia, de eficacia en el entrenamiento y de pundonor.

Al, oculto por la nube de polvo que levantaban los corredores en la pista de tierra
(fotos disponibles en www.corricolari.eu)
(esta imagen seguro que le gusta mucho al "correbloguero" Jan, que disfruta de la sequedad y el calor...)

Clasificaciones, fotos y vídeos de llegada del Medio Maratón Ciudad Universitaria 2012 en www.corricolari.eu.

Tragamillas 2012

Me encanta esta carrera. Una vez mas cuidada al detalle por la organización.

El pasado domingo afronté la que sería mi tercera participación en esta carrera. Muy buen ambiente pese a que el cielo amenazaba lluvia y el día estaba un poco fresco, cosas de los pueblos de la sierra, digo yo.

Me presente allí solo, sin mi amigo Miguel, que el día anterior llamo para escurrir el bulto con una excusa como otra cualquiera, miedo escénico sin duda. El caso es que no me arrepiento, esta carrera es de las mejores.

Por aportar cosas positivas, citar que la entrega de dorsales y chips fue rápida y muy organizada, la asistencia de corredores muy apropiada, apenas eramos unos 1600, y la entrega de los organizadores absoluta.

El recorrido fue el de años anteriores, mixto de asfalto y tierra y con continuas subidas y bajadas, a mi se me hizo especialmente duro el tramo entre los kilómetros 14 al 17, todo subida, menos mal que un montón de voluntarios se encargaron de señalizar convenientemente hasta el último bache o incidente y de conducir a los corredores además de animarles junto con varias charangas y grupos de música. La llegada como siempre en el polideportivo, muy de agradecer. Y una vez terminada la carrera pues muy bien, como siempre, una entrega rápida de la bolsa del corredor (mochila muy chula de color verde, camiseta técnica, pequeño trofeo de plástico, fruta, refresco, agua y chocolatina) y varios grifos de cerveza funcionando para que pudiéramos reponer líquidos de forma adecuada.

Por poner una pega decir que al parecer tuvieron algún tipo de problema con el cronometraje de unos 300 corredores y no han podido ofrecer los tiempos netos (según admiten los organizadores en su página web) y yo me encuentro entre ellos. Nada grave si dispones de cronometro propio. Resultado: según la organización 1h 51´56", según mi Garmin 1h 50´54", sobre lo esperado.

Conclusión: carrera muy recomendable, mi mas sincera enhorabuena para sus organizadores.

Trotones en el Gran Premio de Fondo Diputación de Granada

A la espera de la crónica de la Tragamillas por parte de Bay o Miguel (¡queremos saber!) hago una anotación rápida sobre nuestra "sección granaína" de los trotones. Porque no todos los trotones corremos en Madrid.

El Gran Premio de Fondo Diputación de Granada, patrocinado desde hace años por Cruzcampo, ha llegado este año a su 25ª edición. Dicen que es el circuito de carreras más antiguo en España. Lo componen 15 pruebas de fondo que se celebran entre febrero y octubre por toda la provincia de Granada. La inscripción al circuito completo es de sólo 30€ (15 pruebas... esto sí son precios populares), aunque también están disponibles inscripciones individuales para cada prueba (10€).