FINCA CATASTRAL 28115A00100003 Y ALREDEDORES

Os preguntaréis por el título tan raro de esta entrada y que tiene que ver con con el mundo running.

La repuesta es muy sencilla. PERDEMOS OTRO ESPACIO MÁS PARA CORRER.

Nueva propuesta de camiseta trotona

Visita de urgencia de trotón Carlos y trotón Al a Bikila para volver a explorar la posibilidad de pedir allí las camisetas para los trotones. Os resumo rápidamente los resultados.

SAN SILVESTRE SALMANTINA 2010

La San Silvestre es la carrera con la que acabamos el año todos lo trotones, y yo como vengo haciendo en los últimos años elijo la salmantina, aunque me voy a plantear la elección para el año que viene.

La noche del sabado al domingo dormí en Avila, cuando me acosté estabamos a -5º, ¡que le vamos a hacer!

Mis zapatillas, mis dudas y yo

Como viene siendo habitual, y siguiendo los consejos de los expertos, tras 1.000-1.200km de entrenamientos con mis últimas zapatillas es hora de mirar recambios. Visita a Bikila; en esta ocasión, además, acompañando al amigo Pedro, que iba a adquirir su primer calzado de trotón.

Más sobre la Carrera de Aranjuez 2010

Si queréis ver fotos de la carrera, Sebastián Navarrete ha hecho públicas una buena cantidad en picasa. ¡Lo difícil es encontrarse!Yo he conseguido localizar a Teo y a mi. A los demás no os he reconocido en ninguna (claro que, algunos, a la velocidad que pasáis...). Pincha aquí para verlas

Aranjuez 2010

Como todos sabéis, ayer domingo se celebró la XXVIII Carrera Popular Villa de Aranjuez, aclamada prueba entre los corricolaris por la bondad y belleza de su recorrido.

Este domingo, Aranjuez

Por fin llega otra carrera en la que nos reuniremos todos (o casi todos) los trotones. Además, es una de esas carreras que queríamos probar desde hace tiempo: La carrera de Aranjuez es una de las clásicas (de verdad) entre las populares madrileñas.

Se esperan 4.500 corredores. Menos mal que se anuncia salida organizada en cajones (<38', 38' a 40', 40' a 45', 45' a 50', >50'). Aunque eso significa que saldremos por separado, también evitará demasiada aglomeración en el primer kilómetro.

Correr en cinta

El amigo Pedro me pregunta por la conveniencia de correr en cinta para empezar sus entrenamientos. Eso, y el que sea una pregunta habitual en invierno (cuando las condiciones climatológicas a veces nos hacen usarla), me impulsa escribir esta anotación (sin ser experto, por lo leído y por propia experiencia).

El amigo Pedro también quiere ser "trotón"

El amigo Pedro lo es desde el colegio. Es de los de Granada y de los del Padre Marcelino (aunque aún no ha corrido su memorial, pero seguro que el próximo lo disfrutaremos juntos).
El amigo Pedro es un deportista completo de nacimiento: desde niño, cualquier deporte que practicase lo hacía bien: fútbol, baloncesto, tenis, atletismo...
El amigo Pedro está desentrenado (cosas del trabajo, de la vida y de las circunstancias), pero quiere volver a ponerse en forma.
Amigo Pedro: ¡bienvenido a este grupo de cuarentones trotones que disfrutan de las carreras! Desde aquí te animaremos y, si necesitas ayuda, te la ofreceremos como buenamente sabemos.
Un abrazo.

La carrera del corazón de trotón Al

Mañana de sábado otoñal, fresca y húmeda, en la Casa de Campo junto al amigo trotón Teo... las condiciones perfectas para disfrutar de una carrera popular. La carrera es, además, "muy" popular en dos sentidos. Se organiza una marcha de 4,5km, la carrera de 10km y varias carreras infantiles.

¿Dónde hago las cuestas?

Mis entrenamientos de cuestas, previstos inicialmente para noviembre, los estoy prolongando hasta final de año. Son entrenamientos que me resultan exigentes, pero, por lo que sabemos, son muy convenientes.

Revisión del cumplimiento del plan

Final de noviembre: buen momento para hacer una revisión de lo cumplido frente a lo planificado. De acuerdo a mi plan de entrenamiento, a esta alturas debería estar haciendo unos 40km semanales distribuidos en:

Oferta de Saucony

He recibido la siguiente oferta de Navidad de RosRunning (Majadahonda), que podría interesarle a los amantes de las Saucony (que alguno hay entre los trotones).

Saucony Progrid Triumph 7 (modelo tope de gama para pisada neutra) por 110,90€ (el PVP normal es de154,00€, que ya es, aunque en Bikila -de donde he extraido la imagen de la izquierda- las encuentras por 140,00€).

Corriendo por Valdebebas

El domingo pasado inauguré un recorrido por el nuevo parque de Valdebebas, adyacente al barrio de Sanchinarro. Aunque aun no está totalmente finalizado, si están urbanizadas sus vías principales.

Hice un recorrido de 10 km y la novedad, la tranquilidad y las amplias zonas para correr me hicieron muy agradable el trayecto. Hoy por hoy no es la Casa de Campo pero estimo que en un par de años va a ser un entorno espectacular para correr cerca de casa.

Leer, leer, leer...

Porque para mejorar, no sólo hay que entrenar, también hay que aprender a entrenar mejor. Soy lector habitual de revistas de correr (sobre todo Corricolari, a la que estoy suscrito, y Runner's, que consulto en la biblioteca de mi barrio). También leo (y releo) libros divulgativos y especializados sobre atletismo y entrenamiento.

Mi última lectura (bueno, casi más que lectura, estudio detenido) es: Péronnet F y cols. Maratón. Equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del correrdor de fondo. Barcelona: Inde, 2001.

Maratón 2011 ¿cuál?

Desde el inicio de esta temporada, tengo claro mi principal objetivo: correr un maratón en 2011. Lo que aún no tenía tan claro era cuál elegiría. Se va acercando el momento de decidirse, ya que para los principales maratones de la primavera quedan 4-5 meses, el tiempo necesario para hacer un plan de entrenamiento específico.

Zapatillas para Senegal estará presente en la Carrera Popular de Aranjuez

Como ya anunció Pepe (pero no está de más recordar), la iniciativa "Zapatillas para Senegal" estará presente en la XXVII Carrera Popular Villa de Aranjuez.

Podréis ver en la web de la carrera el logo de "Zapatillas para Senegal".

¡Acuérdate de llevar tus zapatillas de correr usadas! Se recogerán para enviarlas a niños y corredores de Senegal.

I CARRERA POPULAR DEL CORAZÓN

Buenas noches compañeros trotones.

El próximo sábado 11 de diciembre, tendrá lugar la I carrera popular del corazón, organizada por la Fundación Española del Corazón, con tres recorridos a través de la Casa de Campo, uno de 10 km, otro de de 4,5 y varias carreras infantiles de 800mts. El evento está patrocinado, entre otros, por Pfizer (los laboratorios de mi señora esposa) y por El Corte Inglés (mi empresa del alma), por lo que mi participación es obligatoria.

II CARRERA SALUD URBANA O2 LAS ROZAS

Ayer domingo, se celebró en la dehesa de Navalcarbón de las Rozas la II Carrera de la Salud Urbana O2, y os preguntareis el por qué de esta crónica, es muy sencillos en ella participaron Ana y Alberto (no Trotón Al, sino mi Alberto).

Según Ana la carrera, que tenía un recorrido con continuas subidas y bajadas se hizo dura, aunque muy bonita y con un recorrido todo completo por tierra. El tiempo, en mi opinión, era ideal para correr, con unos 12º, nublado y con un poquitín de lluvia, de la agradable.

Nuevas zapas para esta temporada

Amigos Trotones, mis ya viejas Saucony ProGrid Hurricane 11 están al borde del colapso y solicitan a gritos el relevo. Siendo esto así, me he decidido a darles su merecido descanso tras casi un año de perfecto rendimiento.

La BBVA 2010

Más vale tarde que nunca, ¿no?.
Pues eso, como Miguel ya comentó, mañana la del domingo fría fría... y en camiseta técnica. Menos mal que el calor de los compañeros ayuda.
Llegamos a la Castellana sobre las 08:10 h. CJ, su colega Grego y yo. Nos dirigimos a por los chips y los recogemos rápidamente. Este año SÍ ha habido buena organización.

Carrera Popular Villa de Aranjuez

Sin tiempo para leer las crónicas de la BBVA (¿o será que aún no las han escrito los trotones perezosos?), me inscribo en la XXVII edición de la Carrera Popular Villa de Aranjuez (13 euritos...). Este 10km llano y dicen que de bello recorrido (en parte por el Jardín del Príncipe), tendrá lugar el 19 de diciembre de 2010, con salida a las 12:00h. en la Calle del Príncipe. Anuncian 3.700 dorsales a la venta por internet desde el 8 de noviembre.
¡Atención! En el primer día se han vendido unos 2.000. Con Pepe y Bay ya somos tres los trotones inscritos. ¿Y los demás? El que quiera correr esta carrera ¡que corra para inscribirse!

Mi primer medio maratón de la temporada, el de Granada

Con un día de retraso, os relato mi segunda participación en el Medio Maratón de Granada.

Este año la carrera se ha celebrado en noviembre (el año pasado fue en diciembre), por lo que la he afrontado con un mes menos de entrenamientos. Sin embargo, tenía un aliciente adicional a los habituales: ha sido el primer medio que he corrido junto a mi amigo Migue.

Antes de la carrera, el amigo Migue y Trotón Al

El previo a la carrera, sin novedades dignas de mención. Llegamos con algo menos de tiempo del habitual, pero suficiente para una visita al aseo y calentar un poco. Migue saluda a unos cuantos conocidos suyos con los que comparte carreras por Granada. Yo, finalmente, no he podido coincidir con Belli (pero ya habrá otras oportunidades).

Salida con mayor aglomeración que el año pasado: cosa de las obras y de que había unos 300 ó 400 corredores más que el año pasado (cerca de 2.000). Entre la experiencia que había tenido Migue en el medio de Motril y que yo llegaba corto de entrenamiento, los dos nos lo tomamos con calma para disfrutar de la carrera. Pasamos por el km.5 en 27'30".

Migue va a buen ritmo, pero no se siente del todo bien. Aunque yo voy muy cómodo y creo que podría ir un poco más rápido, no tengo prisa: me he propuesto ir tranquilo hasta el km.10.

En el avituallamiento del km.9 me separo unos metros de Migue y, aunque voy ralentizando, veo que no me alcanza, de forma que al pasar por el control del km.10 (Camino de las Vacas: 55' casi justos, es decir, el segundo 5km en 27'30" de nuevo) me despido de él y empiezo a ir un poco más rápido.

Empieza la subida y empiezo a adelantar corredores. En el paso por La Chana tengo a parte de la familia animándome (¡gracias!), lo que siempre inyecta un punto más de velocidad. En los siguientes kilómetros, subiendo hacia la Avda. Puliana, continúo adelantando participantes con bastante facilidad. Eso también anima.

Km.15 en Ancha de Capuchinos por debajo de 1h22'. La subida ya ha pasado y yo sigo con más fuerzas que el año pasado. No es de extrañar, ya que he ido más tranquilo toda la primera mitad. El tercer 5km lo he hecho en menos de 27' a pesar de ser la parte más dura. Y ahora quedo lo más bonito: pasar junto al Hospital Real, Jardines del Triunfo y Arco de Elvira para desembocar en Gran Vía (¡qué pena que sólo hayan cerrado al tráfico una vía! en la otra tenemos que aguantar una larga fila de automóviles y sus respectivos conductores que no se muestran muy partidarios de los corredores...). ¡Impresionante correr por Reyes Católicos, Plaza del Carmen, Navas, Pza. Mariana Pineda, Carrera del Genil, Paseo del Salón...

Mientras corro por el centro de la ciudad, empiezo a hacer cálculos del tiempo que podría hacer. Ahora sí me marco un objetivo: bajar de 1h52' (no vaya a ser que los trotones más exigentes me echen la bronca después). El km.19 lo paso unos segundos por debajo del 1h42', por lo que sé que tendré que forzar un poco el ritmo. Así lo hago (y continúo adelantando corredores). No miro el paso por el km.20 (después calculo que fue 1h47'30" para hacer un cuarto 5km en 25'30"). Último esfuerzo y logro entrar por debajo de 1h52' (1h51'55", tiempo neto). Unos 6' después entra Migue, que, aunque no haya estado cerca de sus mejores tiempo, sí que ha logrado olvidarse de las malas sensaciones del medio de Motril.

Últimos metros antes de entrar en el polideportivo: se nota el cansancio (y las obras)

Últimos metros de Migue: más feliz que una lombriz

Tras la carrera, también noto más aglomeración que el año pasado en la recogida de la bolsa y la bebida.

Reposición de líquidos y estiramiento mientras busco a Migue y a reportera Maripepa (autora de las fotos que ilustran esta crónica, ¡gracias!). Me extraña que Migue no coja comida ni bebida y descubro la razón un rato después cuando nos despedimos con una cañita (tamaño tercio) con "tapita" (pedazo de bocata) junto al polideportivo. Buena forma también de agradecerle a reportera Maripepa que me haya acompañado una vez más y haya esperado pacientemente a mi llegada.

"Entonces ¿nos tomamos una cervecita para recuperarnos?"

Podemos resumir este primer medio de la temporada calificando mi participación como correcta (dentro de los objetivos), aunque no brillante. Habrá que seguir entrenando. Lo mejor de todo ha sido poder compartir carrera (y cerveza post-carrera) con Migue.

• Clasificaciones del 28º Medio Maratón Ciudad de Granada
• Noticia, fotos y vídeos en Ideal
• Tiempos, diplomas, informes personalizados en Ges&Con-Chip

Objetivos para la BBVA y el Medio Maratón de Granada

Mucha camiseta y mucho cambio de apariencia en el blog, pero ¿y los entrenamientos y las competiciones?

Este fin de semana la mayoría de los trotones os veréis en la carrera solidaria BBVA. ¿Cuáles son vuestros objetivos para la carrera? Espero ver a trotón Carlos en torno a su tiempo del año pasado (42') (si es que está entrenando). En cuanto a los demás, ya me diréis.

Yo correré el Medio Maratón de Granada junto a mi amigoMigue y espero coinicidir también con Belli. ¿Mi objetivo? Acercarme al tiempo que hice el año pasado (1h51'), aunque este año se ha adelantado un mes con respecto a la edición anterior y me pilla con menos entrenamiento.

Buena suerte a todos los trotones.

Las camisetas del club de Trotones

Estimados Trotones, el pasado viernes Teo y quien suscribe estuvimos haciendo una aproximación a nuestra cuestión pendiente: la "operación camiseta trotona".
Una vez descartado (no sin ciertas pruebas de afectación y dolor) el diseño propuesto por Pepe, decidimos ir a lo tradicional: una buena camiseta técnica de running, con color llamativo y con una serigrafía propia ("tres trotones punto com", en un color que destaque sobre la camiseta).
Pues bien, primeramente fuimos al Decathlon, donde constatamos que ya sólo tienen camisetas de su propia marca (kalenji), con una oferta de colores muy limitada (rojo, gris, azul, blanca), con una calidad bastante baja muy parecida a las camisetas que nos regalan en las pruebas populares que corremos (tipo Madrid Corre X Madrid, CSIC...) y, eso sí, un precio óptimo: 5,95 €, a lo que habría que sumar la serigrafía (que creo recordar estaba en torno a los 12/15 €).

Como no nos convencía ni la calidad, ni los colores, ni la oferta de camisetas del Decthlon decidimos irnos al Corte Inglés de Sanchinarro. Allí la cosa cambiaba radicalmente, pues tenías para elegir camisetas técnicas de Under Armour, Nike, Asics y Boomerang. La oferta de colores también era mayor y, por descontado, el precio era en consonancia con lo anterior. Primeramente vimos unas camisetas de Under Armour de gran calidad, pero no nos convencía ni el precio (40 € + serigrafía) ni los colores (gris, rojo y azul, este último el más adecuado para nuestras pretensiones de "ser vistos" cuando corramos). Fuimos descartando también Asics y Boomerang por los colores. Finalmente encontramos una Nike de color amarillo fosforito (no es exactamente como la de la foto, pues la que vimos no lleva nada escrito en el pecho, pero en cualquier caso es muy parecida a esa), con tecnología DriFit, muy bien de precio (25 €) y que tenía unas tallas adecuadas (de hecho nos probamos la M de Under Armour y la M de Nike y, objetivamente, quedaba mucho mejor la de Nike). A esto habría que sumar la serigrafía.

Como conclusión, el próximo finde la comisión de camisetas tratará de quedar otra vez para ir al C.Inglés de Castellana, ver cuánto nos piden por la serigrafía (pues en Sanchinarro no lo podían hacer) y encargar las siguientes camisetas:
Pepe: L
Ana: S
Alberto: M
Mª José: S
Bay: XL
Miguel: L
Teo: XL
Susana: S
CJ: L
María: S
Carlos: S

Finalmente, comentamos también la posibilidad de que Alberto, si puede y le viene bien, pasase por Bikila a ver qué precios nos ofrecían y qué tipo de camiseta. Sería otro punto de comparación, que nunca viene mal. ¿Te parece bien, Al?.
Una vez que tengamos lo que nos aporte Al (si buenamente puede ser, insisto) tomaremos la decisión.
Seguiremos informando.

PD (09-11-2010): Os adjunto la propuesta que hace Pepe una vez que ha contactado con la tienda de Majadahonda:

Cambios en el blog

Sigo actualizando el blog... la lluvia dificulta entrenar, por lo que he tenido algo de tiempo para esto. He cambiado un poco el diseño y he añadido algunas pestañas. También he empezado a trabajar sobre la idea de Pepe de crear un "carrerodromo". Son "pruebas". Espero vuestros comentarios y sugerencias.

Ya llega el Carnet Corredor

El próximo 1 de noviembre, después de varios meses de polémicas en revistas y blogs de corredores, empieza a aplicarse la obligación de contar con el Carnet Corredor de la Real Federación Española de Atletismo para tomar parte en las pruebas del calendario nacional de ruta.

Durante las primeras semanas desde su anuncio, hubo un movimiento activo de corredores populares contrario a esta iniciativa en la que sólo se veía un afán recaudatorio (por ejemplo: http://noalcarnetcorredor.blogspot.com/). Probablemente gracias (al menos en parte) a ello, el carnet, que en un principio era obligatorio y de pago (9 euros anuales) se reconvirtió. Actualmnente existe un Carnet Corredor (obligatorio pero gratuito) y un Carnet Corredor Plus (voluntario, de pago -9 euros anuales- y que se supone que da ventajas adicionales como descuentos en las inscripción de las carreras).

Por mi parte, mi suscripción a Corricolari incluye el Carnet Corredor Plus. Por ahora, ya me han enviado los datos de mi Carnet Corredor anunciando las siguientes ventajas:
- Cobertura de un seguro de accidentes en todas las pruebas del calendario nacional de la RFEA en las que participe.
- Descuentos directos en las empresas y servicios asociados al Programa.
- Área personal en la web del programa.
- Artículos y consejos sobre nutrición y entrenamiento.
- Acceso a un ránking nacional de populares con todos los titulares del Carnet Corredor.
- Participación en sorteos y promociones especiales.

En las próximas carreras que afrontamos (Carrera solidaria BBVA y Medio Maratón de Granada) ya será obligatorio. En el caso del Medio Maratón de Granada, ya se anuncia que a aquellos que aún no lo tengan se les tramitará automáticamente con la inscripción.

Veremos su utilidad en los próximos meses.

Propuestas de carreras para finalizar 2010

Tengo un menú variado de carreras que proponeros para los dos últimos meses de 2010.

V Carrera Popular Paracuellos del Jarama: 28 de noviembre a las 10:00h.

• 10km, recorrido urbano con subidas y bajadas
• Inscripción: 10 euros, máximo 1.500 dorsales
• Bolsa de corredor con camiseta técnica de manga larga
• Más información en: www.atletismoparacuellos.com/5_carrera_popular_paracuellos/

III Cross Patones: 11 de diciembre a las 10:30h.

• 12,5km, recorrido por el monte con unos 200m de subida en los primeros 6km para ir descendiendo en toda la segunda mitad del recorrido.
• Inscripción: 10 euros, máximo de 300 dorsales
• Más información en: www.patones.net/cross

XXVII Carrera Popular Villa de Aranjuez: 19 de diciembre

Uno de los clásicos 10km madrileños, del que aún no tenemos información actuálizada más que la fecha de celebración. La información aparecerá en la web del Club Marathon Aranjuez: www.marathonaranjuez.com.

Por mi parte, cada una de ellas tiene sus ventajas. Por ahora, sigo apostando por la carrera de Aranjuez (tengo ganas de hacerla desde hace un par de años).

Plan de entrenamiento para afrontar por primera vez 10km

Continuando con mi mal hábito de aconsejar a otros sobre cómo entrenar, he preparado un plan de entrenamiento para GP con el fin de que afronte su primer 10km en abril. Aquí lo hago "público" por si a alguien le sirve. El objetivo es que en unos 6 meses de entrenamiento pueda hacerse 10km en 55'.

Premisas

Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).

Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).

Paciencia (mejorar requiere tiempo).

Partimos de alguien que es capaz de correr media hora a ritmo tranquilo (en torno a 6'00"/km) sin problemas.

Programa de 3 sesiones por semana.

Programa para octubre: carrera continua.

• 1 día (por ejemplo, martes) 30-35’ de carrera continua suave (a ritmo cómodo, en torno a 6’00”/km=5-6 km); después de terminar se hacen algunos ejercicios de abdominales y lumbares (suaves) y los estiramientos
• 1 día (por ejemplo, jueves) repite el entrenamiento (30-35' de carrera continua suave)
• 1 día (sábado o domingo) 40-45’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km o más lento si hace falta; unos 7km); después, abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se puede aumentar unos pocos minutos estos entrenamientos.
  

Programa para noviembre: uno de los días se corre por terreno con desniveles y cuestas.

• 1 día (martes) continuamos con 30-35’ de carrera suave, pero procurando ir por un circuito en el que haya algunas cuestas con el fin de que haya cambios de ritmo a lo largo del entrenamiento. El ritmo debe seguir siendo “normal” (en torno a 6’00”/km; unos 5-6km). Como siempre, al terminar, abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) 35-40’ de carrera continua suave (6’00”/km=6-7 km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 45-50’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=7-8km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para diciembre: se introduce una sesión semanal de "ritmo controlado".

• 1 día (martes) 35-40’ de carrera con cuestas a ritmo “normal” (6’00”/ km=6-7km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) se prueba a hacer "ritmo controlado": tras 15’ a ritmo suave (calentamiento), se hacen 4 km a ritmo un poco más fuerte y “controlado” (mantenido) (en torno a 5’45”/km, lo que significa hacer esos 4 km en 23’00”) y luego se hacen otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. El ritmo a mantener debe ser más fuerte que el habitual, pero siendo capaz de mantenerlo todo el tiempo.
• 1 día (sábado o domingo) 50-55’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=8-9km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Probablemente para finales de diciembre ya puede probarse a correr 1h seguida.
  

Programa para enero: introducimos una sesión semanal para probar cambios de ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), se hace 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se repite esto mismo tres veces y luego se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 6 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 2 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Estos entrenamientos son más exigentes. Hay que valorar si los ritmos se ajustan bien a cada uno. Debe notarse que cuesta trabajo hacerlos, pero que se pueden hacer sin agotarse. Las repeticiones deberían hacerse de menos a más: la primera unos segundo más lento de lo requerido y después se van ganando unos segundo en cada una de las siguientes. Si no se es capaz de hacer el mismo tiempo o unos segundo menos en cada repetición es que el ritmo es demasiado exigente.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 5 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 55-60' de carrera a ritmo cómodo (se estará haciendo ya cerca de 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para febrero a abril: se van aumentando muy poco a poco kilometraje y ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), 4 repeticiones de 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 8 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 3 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Cada 3 semanas deberás hacer las repeticiones un poquito más rápido (sólo unos segundos), pero ve aumentando el ritmo sólo si ves que consigues hacer todas las series en el tiempo exigido durante un par de semanas.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 6 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se aumenta un poco el ritmo. Para finales de marzo podría estar haciéndose 6km a 5’30”/km.
• 1 día (sábado o domingo) 60-65’ de carrera a ritmo cómodo (ya se estarán haciendo 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. En este entrenamiento se puede aumentar 5’ cada 2 ó 3 semanas, pero no hace falta hacer más de 75’. Tampoco es necesario aumentar el ritmo. Cuando se siente uno cómodo con entrenamientos de más de 1h, pueden intentar hacerse en progresión (p.ej., los primeros 45-50’ a ritmo cómodo y luego se va aumentando un poco el ritmo para terminar “fuerte” –pero sin forzar- los últimos 5’).

La semana anterior a cualquier competición, se reduce la intensidad y volumen de los entrenamientos. A la competición hay que llegar descansado.

Asuntos pendientes

Muy perezosos nos veo, teniendo tantas cuestiones pendientes Paso a enumerarlas para que no se nos olviden:

1. Entrenamientos. Yo sigo cumpliendo (moderada pero suficientemente) con mi plan. Todavía me queda alguna semana con sesiones de escaleras y en noviembre (después del Medio de Granada) comienzo con las sesiones de cuestas. Espero que el resto de los trotones (no señalaré a nadie en particular) estén haciendo sus deberes.
2. Carreras. Por ahora sólo tenemos a la vista las del 7 de noviembre: la mayoría de los trotones en la carrera BBVA (Madrid) y algún despistado en el Medio Maratón de Granada (donde intentaré quedar con nuestro "corresponsal" allí, Belli). Ha habido otras propuestas que, por ahora, no han tenido mucho éxito. La invitación de Pepe para ir al Medio de Santa Pola es tentadora, pero es para finales de enero. Por mi parte, estoy atento a la convocatoria de la carrera de Aranjuez de mediados de diciembre. Iré informando.
   
3. Camisetas. El modelo "propuesto" por Pepe no ha sido muy bien acogido. Estamos a la espera de nuevas ideas de diseño (se admite raya diplomática y similares).
4. La "comida trotona" estaba propuesta para el 20N o para el 21N ¿cerramos alguna fecha?

Creo que no queda nada... Bueno, sí, entrenar...

XXII MEDIA MARATON VILLA DE SANTA POLA

Ya se ha abierto el plazo para la inscripción en la que, según mi gusto, es la media maratón mejor organizada que he corrido, además de ser la más llana de las que conozco (un desnivel máximo de 5 metros) y al nivel del mar, es la Media Maratón Villa de Santa Pola (Alicante). El año pasado la corrimos con un día despejado y 18º a pesar de ser enero, ¡es lo que tiene el mediterraneo!.

Si queréis información de la misma podeis visitar la página http://www.mitjasantapola.com/, en ella podreis formalizar la inscripción, y siquereis información completa podeis descargar este diptico http://www.mitjasantapola.com/pdf/cuadripticoXXII_Mitja2011.pdf. Como dato interesante a tener en cuenta es que este año exigen el carné corredor (el controvertido carné) para poder hacer la inscripción que es de 13€ si se hace antes del día 31 de noviembre.

Ya sabeis que es mi media martón favorita y recomendable 100% por que es de las que se disfruta. ANIMAROS VALE LA PENA.

Recopilación de tallas y primera propuesta de estilo

Me veo en la necesidad de hacer un recopilatorio de las tallas que habéis ido indicando, para confirmarlas, así como a presentar las diversas propuestas de estilo que, sin duda, harán que consigamos "resaltar" en las pruebas a las que vayamos.
Sobre las tallas, la cosa está como sigue:
Pepe: L
Ana: S (XS)
Alberto: M (L)
Mª José: S
Bay: XL (L)
Miguel: M (L)
Carlos: M
María: S
Teo: XXXL

En cuanto al estilo, solo queda proponer el "hand made". Salvo esto, se ha hablado de raya diplomática, de línea sartorial, de reconocidas marcas de prestigio (Ermenegildo Zegna y su línea Z...), para finalmente tocar techo con la propuesta que hace Pepe.
Os la adjunto porque, sinceramente, no me salen las palabras.
A vuestro juicioso criterio lo someto.

Las dos "C": comida y camisetas

Señores Trotones les veo muy perezosos para las cuestiones (de máximo interés) que tenemos pendientes.
En primer lugar la cuestión de la comida. Veo que va ganando por goleada el día 20 de noviembre. Me parece muy bien. Sólo me gustaría aclarar un par de cosillas: ¿pensáis también reservar restaurante cerca del Valle de los Caídos?, ¿será preciso llevar camisa azul oscuro?, ¿habrá que entonar algún tipo de himno con algún tipo de gesto concreto?. Bueno, ya me diréis "los del 20 N".

En segundo lugar no estaría nada mal que fuéseis dejando en esta entrada vuestras tallas, más que nada para que luego os queden bien las camisetas, caramba. Por ahora sólo Pepe me ha hecho llegar las tallas de él y Ana. Por cierto, Pepe me ha comentado la posibilidad de, a través de Trotón Teo, tratar de hacer las camisetas en el Corte Inglés, con la idea de buscar algo más de calidad en la camiseta que vamos a sudar y sudar y sudar... por lo que no estaría de más gastarnos un poquito más en vistas a que seremos nosotros los que la "sufriremos". Ahí queda.


En cuanto al Medio de Granada, tengo instrucciones de Belli para dar a Trotón Al su teléfono para contactar el día antes de la carrera y quedar para la prueba. Te lo haré llegar por SMS.
Por otro lado, me llamó Jaime (Trotón Al y Teo le conocéisy, Pepe creo que también, más que nada porque se pasaron dos años juntos en Avila) el día después de su media de Babilafuente-Salamanca (1 h. 36 min. el muy animal) y ya me ha metido en la cabeza la idea de ir el próximo año. Creo que ya os comenté que salió de El Escorial un bus con el grupo de gente que corre él (y las familias), llegaron a Babilafuente, corrieron hasta Salamanca (muy planito salvo el final), llegaron, se ducharon, fueron a Alba de Tormes a ver a Santa Teresa, se pegaron una comida como Dios manda, lo mojaron con buen vino y... a casa otra vez en bus. Tiene buena pinta y nos han lanzado el guante para el próximo año (este año se celebró el mismo día que nosotros corrimos la Marabunta Corre por Madrid. Me abstendré de hacer comparaciones entre ambas pruebas, que siempre son odiosas).
Finalmente, cuando termine esta entrada me apuntaré a la del BBVA. He estado hablando con CJ esta mañana y cuenta con los Trotones para esta carrera.

En fin, la "gran familia Trotona" crece y crece.
¡Y A VER SI ME VAIS DICIENDO LAS TALLAS, PONIS PEREZOSOS!

Carrera Proniño: otro 10km por Madrid

I Carrera Proniño: nuevo 10km por el asfalto de Madrid. Será el próximo 24 de octubre y está organizada por Telefónica, patrocinada por Runner's y Sportlife y apadrinada por Martín Fiz y Chema Martínez.
Las inscripciones son 8 euros y el importe íntegro se destina al programa Proniño de Fundación Telefónica (punto a favor).
El recorrido es muy cercano a la residencia habitual de algunos de los trotones (otro punto a favor).
Límite de 4.000 dorsales (que no sé si son muchos para el recorrido anunciado; los que conocéis la zona podéis opinar).
No me entusiasma, pero si alguno se anima a inscribirse, yo también.

Medio Maratón de Granada: 2000 dorsales

Por fin se abre el plazo de inscripción para la 28ª edición del Medio Maratón de Granada. Este año será el 7 de noviembre (un mes antes que el año pasado). Se anuncia el mismo recorrido y límite de 2.000 inscritos. Esto último lo subrayo para dar envidia a algunos... ¡ausencia total de empujones y aplastamienos!
Cuando la mayoría de los trotones esté esquivando tropiezos en el 10km solidario BBVA (eso sí, a velocidades inalcanzables para mí), yo estaré trotando cansina pero también tranquilamente por las calles de Granada.

Comida trotona

La idea surgió de trotón Carlos y, claro, tratándose de comer las respuestas han sido inmediatas y favorables.
Para ponernos de acuerdo en una fecha y probar las herramientas modelnas que nos ofrece internés (que me ha salido la vena andaluza al escribir) he incluido una "encuesta" (aquí mismo, en el margen derecho). Vayamos votando por las fechas preferidas. He seleccionado el 6 de noviembre (propuesta de trotón Carlos) y las dos semanas siguientes, pero vosotros me diréis qué preferís. Yo ya he votado (el 6 de noviembre puede que esté en Granada en vísperas del medio maratón de mi ciudad natal).
Una vez acordada la fecha, podemos usar otra encuesta parecida para decidir lugar (siempre que propongáis).
Y si al final cada uno vota una opción diferente, siempre nos queda que decida trotón Carlos (que para eso es el líder en carrera y el ponente de la propuesta) y que vaya el que pueda o quiera.
¿Qué os parece?

Para los visitantes del blog que no forman parte de los trotones: agradecemos su interés por lo que aquí escribimos, pero, por favor, absténganse de votar por la fecha de la comida trotona, porque si no es un lío. Agradecidos les quedamos.

Los trotones corrieron por Madrid

...O lo intentaron.

Como ya ha comentado trotón Carlos, esta carrera no pasará a la pequeña historia de los trotones... Aunque el recorrido es un lujo (Retiro, Alcalá, Gran Vía, Preciados, Arenal, Bailén, Mayor, Paseo del Prado, Alfonso XII...), la aglomeración impide disfrutarlo.

Tampoco hubo mejores tiempos (como era de esperar para nuestra recién comenzada temporada). Trotón Carlos continúa siendo nuestro líder (bajó de 46' en su primer 10km de la temporada); Bay se le acerca (bajó de 48'); Miguel y yo nos movemos en tiempos similares (50' y medio para Miguel, algo menos de 52' para mí); trotón Teo comienza la temporada bajando de 57'.

Por mi parte, además de la sensación de "ahogo por la multitud", me queda la impresión de no haber empezado muy fino la temporada... esperaba estar en torno a los 50'. Me consuela pensar que aunque el primer 5km lo hice en 27' (demasiado lento), en el segundo bajé de 25' (el objetivo).

Y para terminar, una prueba de agudeza visual (a la manera de Forges). Adivine en 5" qué pierna corresponde a Bay y cuál a mí (las flechas señalan las "pequeñas" diferencias que hay entre ambas). Así ¿cómo puedo competir?

La Marabunta Corre por Madrid 2010

Definitivamente cada vez encuentro más misterios irresolubles en este tipo de carreras. Y no es que sea negativo, es que no encuentro forma de entender determinadas cuestiones:
1. ¿Cómo puede ser que la organización de este tipo de carreras no prevéa una salida "por cajones", en función de tiempo acreditado, para poder disfrutar más de la prueba los participantes?.
2. ¿Cómo puede ser que, si al iniciarse la carrera, salgo a unos 200 m. del arco de SALIDA, al llegar al monumento de la Puerta de Alcalá vea la riada de corredores que han sobrepasado YA el cruce de la C/ Alcalá con Gran Vía? ¿;de dónde han salido todos esos millares de personas que, de repente, me preceden?.
3. ¿Quién me explica cómo se adelanta dos veces a la misma persona que, claramente, lleva un ritmo muy inferior al tuyo, sin que tú hayas tenido un desfallecimiento ni hayas reducido tu media?.
4. Y, finalmente, ¿cómo puede ser que, en el km. 8, adelante a una persona de alrededor de 100 kgs., 1,70 m. de estatura, que sube caminando la cuesta de la C/ Alfonso XII?.

En fin, pequeñas cuestiones que me inquietan, todos lo sabéis, cada vez que vamos a una "carrera" como la de hoy.

No obstante, no quiero dejar las cosas así:
1. Como siempre, lo hemos pasado bien, nos hemos juntado los Trotones que hemos podido, y hemos disfrutado de un rato muy agradable.
2. La labor de la reportera desplazada al evento ha sido, una vez más, encomiable: magníficas fotos (a las pruebas me remito), apoyo logístico, apoyo moral y sus palabras de entusiasmo para todos y cada uno de nosotros. ¿Se puede pedir más?. Muchas gracias, Maria.
3. Los resultados son facilitados por la organización vía SMS casi de manera instantánea. Los míos no son para tirar cohetes (46':46'' oficial, 45':52'' real), aunque por satisfecho me doy después de los 5 primeros kms. donde, literalmente, no podías correr a ritmo, sino que tenías que ir esquivando gente, buscando huecos, salvando bolardos, arcenes... que no veías porque ibas entre tropecientas mil personas más.

Conclusiones:
1. Mejor ver a los Trotones y correr la Marabunta por Madrid 2010 que quedarte en casa o salir a correr tú solo. Después de todo, he llegado en el puesto 1181 de los dos millones y medio de personas que hemos corrido. No está tan mal, ¿no?.
2. Hemos decidido hacernos unas camisetas personalizadas, de cuya gestión nos encargaremos Teo y quien suscribe. Agradeceríamos que fuéseis diciendo vuestras tallas en la respuesta a esta entrada, para ver si las hacemos en octubre.
3. Se ha echado de menos a corricolaris como Pepe y CJ, además del Grupo Técnico (María José, Susana, Virginia... y los peques Sofía, Samuel, Celia, Alberto...).

Y una propuesta final que os lanzo: ¿qué os parece si, antes de que acabe el año, nos reunimos un día para comer TODOS: Trotones, mujeres y novias Trotonas, hijos Trotones...?. Creo que podríamos pasarlo genial. Lo de menos es el sitio, se trataría de estar juntos. Dazle vueltas a la propuesta y conforme a lo que os parezca, hacemos.

Trotones por el mundo

El domingo 26 de septiembre se celebra la 25 edicion del Maraton Internacional de Budapest. Cerca de 2.500 corredores tomaran la salida (de ellos 37 son espanioles) y recorreran parte de los lugares emblematicos de esta fantastica ciudad: el Parque Municipal, la avenida Andrassy, la Basilica de San Esteban, el Parlamento, ambas orillas del Danubio, que cruzaran por el famoso puente de las cadenas... (video de la edicion de 2009 del Maraton de Budapest)

A que viene esto? A que los trotones tambien viajan por el mundo y se encuentran con este tipo de acontecimientos de forma casual. Desgraciadamente, aun no estoy preparado para afrontar un Maraton, ademas de que el sabado estoy volviendo de Budapest y el domingo participo en Madrid corre por Madrid. (Por cierto, espero que los trotones Carlos y Teo se acuerden de recogerme dorsal y chip para la carrera).

Desde Budapest (como habreis podido adivinar por la ausencia de tildes), troton Al para Tres Trotontes punto com.

Madrid corre por Madrid y más allá

A dos semanas del primer 10km de nuestra temporada, los únicos que hemos confirmado la inscripción a Madrid corre por Madrid (26 de septiembre) somos trotón Teo y yo. ¿Qué pasa con los demás? ¿Os da miedo no poder quedar delante nuestra? Tened en cuenta que las inscripciones presenciales ya se han cerrado y que ya sólo os podéis inscribir por internet.

Y más allá de septiembre, yo estoy pensando ya en la siguiente carrera. Yo tengo anotada la fecha del 7 de noviembre para el Medio Maratón de Granada (aunque aún no se han abierto las inscripciones). Sé que trotón Carlos se inscribirá en esa misma fecha al la carrera BBVA. Si os apetece hacer alguna en octubre y no rellena demasiado vuestro calendario de competiciones, el 24 de octubre se celebra la 6ª carrera popular Distrito Retiro, un 10km por y en torno a El Retiro organizado por el club Akiles (8 euros, máximo de 3.000 participantes).

Espero confirmaciones, comentarios, sugerencias...

Para empezar la temporada, nos vamos al monte...

Primeras impresiones, imágenes y clasificaciones de la III Carrera Popular Villa de El Espinar.

Esta ha sido la primera participación en esta carrera para la mayoría de los trotones y compañía; no para Bay, que nos abre camino... cada vez que le hacemos caso nos pone a subir y bajar cuestas...

Carrera más que popular, familiar (unos 100 participantes) con organización esforzada y voluntariosa (¡gracias!). El recorrido se hace en parte por las poblaciones de El Espinar y San Rafael y en parte por el pinar que hay entre ambas. La parte del pinar es la más agradable por el entorno, aunque el paso por San Rafael y por El Espinar se hace también agradable por los ánimos de los vecinos del pueblo.

Carlos, Bay y compañía salen que se las pelan desde el principio (¿o es que yo soy muy conservador?). Hasta que comienza la primera subida los veo unos metros por delante mía; a partir del km.2 ó 3 se van alejando y Bay se va quedando conmigo. Para cuando llegamos al avituallamiento (km.4 y seguimos subiendo), ya no se les ve el pelo.

En el avituallamiento, camino unos metros para beber sin ahogarme y me alcanza Bay, que se había retrasado unos metros. Cuando comienza la bajada (tras el km.5) es él quien me va dejando atrás.

El paso por San Rafael: cuesta abajo (no demasiado empinada) y ánimos del público... ¿qué más se puede pedir?

La parte más dura, la segunda subida... no tan larga como la primera, pero más empinada y que llega después de 9 km acumulados en las piernas. En esa segunda subida no tengo más remedio que hacer algunos tramos caminando (¡estoy asfixiado!). Veo a Bay un centenar de metros adelante, pero está claro que no voy a alcanzarlo, porque voy a ritmo de trotón agotado. Esta segunda subida se me hace larguííísima; además, me veo prácticamente solo en algunos tramos (nada que ver con las multitudinarias carreras capitalinas). Cuando (¡por fin!) comienza de nuevo el descenso, necesito unos minutos suaves para recuperar el aliento. Después, a dejarse llevar (ya agotado y con dolor en las piernas, pero aprovechando la bajada para ir rápido) hasta la meta.

Prueba durilla, pero bonita. Se puede repetir.

¿Los tiempos? En este tipo de carreras, lo de menos, pero al verlo me doy cuenta de que quizás se me hizo más dura por hacerla un poquito más rápido de lo que tenía pensado (a 5'45"/km), y es que correr con otros trotones te da alas...

¡Tengo algunas fotos para enviaros! Lo hago a través del correo electrónico.

Otoño: tiempo de cuestas y escaleras

Como prometí, aquí os dejo algunos consejos sobre entrenamientos con cuestas y escaleras.

En la programación anual de entrenamientos, estos ejercicios de fortalecimiento se incluyen en las primeras semanas y van reduciéndose conforme nos vamos acercando a las competiciones objetivo. En mi caso, los hago sobre todo durante septiembre, octubre y noviembre.

Escaleras (gradas)

El objetivo de este tipo de ejercicios es mejorar la fuerza y potencia de las piernas. Hay que buscar un lugar donde haya escaleras o gradas (necesitamos unos 30 ó 40 escalones). Una sesión típica de las que yo hago sería la siguiente:

• Calentamiento: 20'-25' de trote suave (nunca empiezo a hacer escaleras sin haber calentado suficiente).
• Subir corriendo esos 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando suavemente (recuperando). Esto se repite 3 ó 4 veces.
• Subirlos de uno en uno elevando las rodillas (hay que hacerlo con cuidado y muy concentrados). Se baja trotando. 2-3 repeticiones.
• Subirlos de dos en dos y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones.
• Subirlos de tres en tres y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones (depende de la grada en la que estemos hay veces que esto es difícil hacerlo porque los escalones son muy anchos o muy altos; si es así, yo hago alguna repetición más de subirlos de dos en dos).
• Subirlos de uno en uno saltando con los pies juntos. Sólo lo hago una vez.
• Subirlos a la pata coja alternando la pierna cada 8-10 escalones.
• Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Este tipo de entrenamiento lo hago una vez a la semana durante 4-5 semanas.

Cuestas

El objetivo es similar al de los entrenamientos de escaleras: mejorar la fuerza y resistencia de las piernas. Hay que buscar un lugar con cuestas cortas (50-60m) y empinadas (que cueste subirlas andando, en torno a 20-25% de desnivel) y cuestas largas y más suaves (300-400m y 5-10% de desnivel). Preferiblemente en terreno blando (tierra o hierba), evitando asfalto.

Una sesión de cuestas largas (trabaja más la resistencia) sería:

• Calentamiento: 20'-25' de trote suave (fundamental, no hago cuestas sin calentar antes lo suciente).
• Subir 10 veces la cuesta (300-400m) a ritmo fuerte bajándola al trote para recuperar. Se pueden hacer "en pirámide" (la primera se hace más o menos suave, y luego se va haciendo cada una algo más fuerte, hasta la 5ª y 6ª que se hacen muy fuerte; a partir de ahí se van haciendo otra vez cada vez más suave)
• Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope (se trata de transferir el trabajo realizado a la carrera en llano).
• Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave a estiramientos.

Una sesión de cuestas cortas (trabaja más la fuerza) sería:

• Calentamiento: 20-25' de trote suave.
• Subir 5-6 veces la cuesta (50-60m) a ritmo fuerte bajándola al trote muy suave o caminando para recuperar. De estas 5 ó 6 repeticiones, 1 ó 2 se hacen elevando las rodillas (p.ej. la 3ª y la 5ª repetición).
• Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope y luego trotamos unos minutos recuperando.
• Subir de nuevo 5-6 veces la cuesta repitiendo lo mismo (3ª y 5ª elevando rodillas)
• Correr de nuevo 1-2 rectas de 100-200m en llano a tope.
• Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Estos entrenamientos de cuestas los hago una vez a la semana durante 5-6 semanas y los voy alternando (una semana cuestas cortas y otras cuestas largas).

Consejos varios

Estos entrenamientos de escaleras y cuestas tienen que hacerse con cuidado y concentrados en el gesto, coordinando bien el braceo con la zancada y levantando bien los brazos (nos ayudará a subir) y las rodillas.
 Son entrenamientos intensos (como las series), por lo que es aconsejable dejar el día siguiente de descanso o con entrenamientos muy suaves. Además, es mejor no hacerlos en la semana previa a una competición.
Como siempre, "recomiendo precaución". En este tipo de entrenamientos no son importantes los ritmos y distancias (veréis que las distancias que he incluido son aproximadas), pero sí hay que controlar un poco la intensidad del entrenamiento, por lo que suelo hacerlos con pulsómetro.
Conforme avanza la temporada, iremos dejando este tipo de entrenamientos para hacer entrenamientos de series.

Plan personalizado para trotón Carlos

Mi propuesta de plan para la temporada 2010-2011 para trotón Carlos partiendo de lo siguiente:

• Días de entrenamiento a la semana: 3-4;
• Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km;
  
• Objetivos: tiene que confirmármelo, pero ya sé que lo tuyo no va por el maratón; entiendo que prefieres carreras entre 10 y 20 km, por lo que podría ser algo así como:

1. Bajar de 42' en 10km (hiciste 42'15" en la BBVA '09). Te lo propongo para la Carrera del Agua (marzo) un 10km por el centro de Madrid, rápido y poco masificado.
2. Bajar de 1h38' en el medio maratón (1h41' en el medio de Madrid '10). Podrías intentarlo en el medio de Madrid del año que viene o buscar otro.

No sé si te apetece incluir como objetivo mejorar en carreras de montaña, pero en este caso mi experiencia es tan limitada que no te puedo ayudar. Ya iremos hablando.

Planificación anual

El plan anual se basa en ir de lo más general (fortalecer) a lo más específico (correr).

Estas semanas de vacaciones hasta que te incorpores a la rutina laboral, tómatelo con calma. Sal a correr a ritmo tranquilo y sin forzar distancia. Se trata de retomar el hábito de correr. Con 3 ó 4 sesiones semanales de 45-50' (si acaso una de algo más de 60') creo que será suficiente. Aprovecha para hacer todos los días (que corras) ejercicios de abdominales y lumbares.

En el trimestre octubre-diciembre deben predominar los ejercicios de fuerza y potencia, de forma que un día a la semana hay que hacer "escaleras", "cuestas", "técnica de carrera" o gimnasio. Los rodajes deben ser suaves y si se hacen por terrenos con cuestas, mejor. Para principios de diciembre se va reduciendo estos ejercicios para comenzar con series.

El trimestres enero-marzo es el de las series. Se van haciendo rodajes más rápidos (en progresión) y entrenamientos de ritmo controlado con ritmos más cercanos a competición. Las series también serán cada vez más rápidas. Durante este trimestre no dejamos de hacer "técnica de carrera" pero sí abandonamos las cuestas y las escaleras.

Con esta programación, para finales de marzo deberíamos estar cerca de nuestra mejor forma. Ahora empieza el trimestre de las competiciones (abril-junio), en el que los entrenamientos van siendo más rápidos y no se hacen ejercicios de fuerza ni de potencia.

Planificación semanal para octubre-diciembre

• Sesión de calidad (p.ej. martes). Tras 15-20 min. de calentamiento, escaleras o cuestas, terminando con 10 min. de vuelta a la calma, abdominales, lumbares y estiramientos.
• Ritmo controlado (p.ej. jueves). Tras 15-20 min. de trote para calentar, aumenta el ritmo para hacer 5-6 km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (en los primeros entrenamientos hazlo a 5'/km; conforme vayan avanzando las semanas, ve haciéndolo más rápido, hasta 4'45"/km). Termina con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote) y abdominales, lumbares y estiramientos.
  
• Carrera continua (p.ej. viernes). Rodaje tranquilo (sin controlar ritmo) de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de técnica de carrera. Como siempre, termina con estiramientos. Esta sesión la puedes sustituir por una sesión de gimnasio o de natación.
  
• Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 60-70 min. a ritmo cómodo (más adelante lo haremos en progresión). Estiramientos.
  

No empieces a hacer series hasta que no hayas hecho al menos 4-5 semanas de escaleras y otras 4-5 semanas de cuestas.

En próximos capítulos... hablaremos de cómo hacer escaleras, cuestas y ejercicios de técnica de carrera...

FORTALECER EL TRONCO, LO PRIMERO

Después de analizar todos los problemas que he ido arrastrando el invierno y primavera pasados, he llegado a la conclusión de que tanto la pubalgia que sufro ahora, como los dolores de aductores y tendón de aquiles, así como la falta de elasticidad de la cadera, provienen de un mismo lugar: el tronco.

Tras leer mucho en internet, buscar soluciones, intentar mejorar los entrenamientos con más series, tiradas mas lentas, intentar cambiar mi técnica de carrera, estar más pendiente de si piso bien, si trabajo con igual fuerza con una pierna que con otra... me he dado cuenta de que toda la estabilidad a la hora de correr, vienen del tronco, de tener unos abdominales y lumbares mas fuertes.

Cuando el tronco no está fuerte se produce una inestabilidad que hace que los tendones del tren inferior tengan que realizar un trabajo extra que les produce una sobre tensión, hace que la espalda absorba peor los golpes e impactos producidos por la carrera y además se produce excesiva fuerza en las articulaciones. De aquí me vienen los dolores de espalda, de las articulaciones de la cadera, las tensiones excesivas en el tendón de aquiles que hacen que por las mañanas, nada mas levantarme de los primeros 10 pasos cojeando.

La debilidad lumbar produce desequilibrios musculares y malos hábitos posturales que acaban en lesiones lumbares mas graves. Son dolores típicos que me han venido acompañando en muchas carreras, sobre todo en las segundas partes de las medias maratones.

Así he considerado importante el fortalecer concienzudamente esta parte e introducir nuevas rutinas en mis entrenamientos. Tras leer mucho he llegado a la conclusión de que para lograr un correcto fortalecimiento del tronco es suficiente con dedicar una sesión a la semana (además de continuar con las rutinas habituales, aunque un poco modificadas), ya que el exceso de entrenamiento o fortalecimiento puede producir una hipertrofia de la zona lumbar. Esto no ocurre en la zona abdominal, si bien es importante mantener el equilibrio entre ambas.

La mejor forma de trabajar los lumbares para que no se produzcan lesiones, es hacer los ejercicios de una forma lenta y aprovechando el rango completo del movimiento, sin presionar o forzar en las partes finales del movimiento de flexión, ya que, de lo contrario, se pueden producir lesiones de columna, al aumentar la presión de forma exagerada sobre los cartílagos y huesos.

En cambio los abdominales son músculos que admiten altísimas dosis de trabajo. Tenemos tendencia a centrarnos en las clásicas flexiones abdominales, lo que hace que trabajemos mucho el recto abdominal, ovidándonos un poco de los oblicuos, si bien este ejercicio trabaja también los oblicuos lo hace en un porcentaje bastante menor, de 80/20 (80 el recto y 20 los oblicuos), por ello no debemos descuidar el hacer de vez en cuando alguna variación en los ejercicios abdominales y prestar también atención a los oblicuos, e incluso dedicarles alguna sesión de fortalecimiento específica.

Por todo esto he decidido, que al menos en este principio de temporada, voy a dedicar una sesión semanal en exclusiva a fortalecer el tronco en gimnasio, así como hacer algunas pesas específicas para fortalecer los tendones de las piernas. También he decidido incorporar una nueva rutina en los rodajes, que es dedicar 5 o 10 minutos tras cada rodaje a hacer ejercicios de técnica de carrera y multisaltos y también he decidido hacer los rodajes a un ritmo un poco mas lento del que los estoy haciendo habitualmente, lo que me va a permitir el realizar alguna sesión más de intervalos en época previa a la de competiciones, y poder compaginarlas con las primeras carreras de este invierno que me las pienso tomar con mucha calma, participaré pero sin esforzarme demasiado.

Ya os contaré como me va a lo largo de todo el invierno, pero os animo que incorporéis a vuestro entrenamiento algunas rutinas en esta vía, pues creo que es el camino correcto para afrontar la temporada con garantías de no lesionarse demasiado.

En breve, en otra entrada os contaré como me voy a planificar los entrenamientos para este invierno, siguiendo el ejemplo de Al, pienso que lo correcto es planificar, ya que con ello, al menos, se evitan los excesos y sobreentrenamientos, el apuntarse a demasiadas carreras y se consigue estar animado y con objetivos a los que llegar.

La Carrera de El Espinar en fotos

Pues aquí esta el adelanto en forma gráfica de lo que nos espera dentro de 15 días en El Espinar.

Esta es la iglesia de la Villa, muy, muy cerquita de la zona de salida.

Al fondo, el pinar.

Una vez que salgamos del pueblo, empezaremos a subir, mas o menos durante 5 kilómetros. La pista por la que subiremos es de asfalto, un poco deteriorado en algunos tramos.

Yo me lo tomaré con mucha calma...

Y subimos...

Y como todo lo que sube, baja, pues aquí tenemos nuestro respiro.

Esta parte es una pasada. Aquí tenemos una bajada bastante pronunciada y que yo consideraría muy técnica para lo que estamos acostumbrados.

Este camino nos llevará al núcleo urbano de San Rafael, por donde pasaremos "de puntillas".

Pista de tierra.

...Y aquí volvemos a subir por última vez. En este punto puedo aseguraros que se hace duro.

( Si, lo del fondo es ganado suelto, pero puedo aseguraros que nos miran como si las vacas fuésemos nosotros, no hay peligro).

Espero que haya sido suficientemente ilustrativo. Esta nos va ha costar.

Mi plan de entrenamiento para la temporada 2010-11

Tras sesudas sesiones de lectura, meditación y cálculos, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la nueva temporada. Dado que, en principio, el plan de los cursos anteriores ha dado los resultados esperados, me baso en los mismos fundamentos.

1. Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
   
2. Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
   
3. Paciencia (mejorar requiere tiempo).
4. Un mínimo de 3 sesiones semanales (aunque esta temporada me propongo hacer 4) en las que voy alternando tres tipos de entrenamiento: ritmo controlado, "series" y rodaje largo.
   

Mis objetivos de la temporada

Como siempre, estos objetivos los entiendo como retos motivadores que me ayudan a ser constante en el entrenamiento.

1. Terminar un maratón (si es posible, en menos de 4h). Ha llegado el momento. Comencé a entrenar en agosto de 2007 con el objetivo lejano de correr un maratón. Han pasado tres años en los que he ido mejorando pasito a pasito. Si todo va bien, 2011 será el año de mi estreno en la distancia. Este es mi principal objetivo del año. Los otros dos quedan supeditados a este.
2. Bajar de 47'30" en los 10km (el mejor tiempo el año pasado, 47'57", fue en la Carrera del Agua, que tiene un recorrido favorable).
3. Acercarme a 1h45' en el medio maratón (1h48'05" el año pasado en el Medio de Almería, con recorrido llano y junto al mar).
   

Mi programa semanal

1. Ritmo controlado (martes). Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5'30"/km al principio de temporada, en torno a 5'15"-5'20" para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
2. Sesión de calidad (jueves). Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y noviembre, escaleras y cuestas; a partir de diciembre, series). En las series, iré alternando distancias (aunque serán largas; sobre todo, 1.200m y 2.400m) a ritmos de 5'00"/km a principio de temporada y en torno a 4'50" en primavera.
   
3. Carrera continua (viernes). Rodaje de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de tobillos.
   
4. Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 70 min. o más a ritmo cómodo. La duración de este rodaje la iré aumentando hasta los 100-120 min. a partir de enero.

En total serán entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas en el calendario, aunque estas competiciones las iré adaptando a las propuestas del resto de trotones.

• 4-septiembre: inauguramos la temporada con una carrera de 14,5 km por la montaña (El Espinar).
• 26-septiembre: en principio, correré los 10km de "MadridxMadrid".
• 17-octubre: no estoy seguro de si este año correré los 10km de la Carrera de la Ciencia.
• 7-noviembre: estaré en el Medio Maratón de Granada con el objetivo de mejorar el tiempo del año pasado.
• 19-diciembre: esta es la fecha prevista para los 10km de Aranjuez, a los que me gustaría acudir este año con el objetivo de bajar de 49'.
  
• 31-diciembre: si trotón Teo no dice lo contrario, la San Silvestre vallecana es cita ineludible; sería nuestra cuarta participación.
• 6-marzo: en torno a esta fecha será la Tragamillas. Si el resto de trotones quiere, me apunto a este particular medio maratón.
• 13-marzo: no me gustaría perderme la Carrera del Agua: 10km rápidos en los que me apunto el objetivo de acercarse a los 47'30".
• 10-abril: fecha prevista para el Medio Maratón de Madrid. Al ser 2 semanas antes del Maratón de Madrid, en este caso no me pongo objetivo de tiempo. Me servirá de entrenamiento.
• 17-abril: fecha prevista para el Memorial Padre Marcelino. No me gustaría perderme este 10km granadino, aunque espero que cambien la fecha, porque ese mismo día se anuncia el MARATÓN POPULAR DE MADRID.
  
• 14-mayo: si estoy recuperado del maratón, me apunto a la Vuelta a la Jarosa (14km por la montaña).
• 29-mayo: no estoy seguro de inscribirme en la Liberty, pero anoto la fecha por si finalmente se anima algún trotón.
  

Ya iremos adapatando el plan y las competiciones a los resultados que vaya obteniendo.

Madrid corre por Madrid y Carrera de la Ciencia

Un par de opciones para 10km por asfalto...

La edición de 2010 de los 10km "Madrid corre por Madrid" se celebrará el 26 de septiembre a las 9:30h sobre el recorrido habitual (esperamos que sin "recortes"). El plazo de inscripción está abierto hasta el 17 de septiembre y son 5 euros (¡bien!), aunque, como otros años, se anuncian 10.000 dorsales (¡uf!).

Para la clásica Carrera Internacional de la Ciencia, el periodo de inscripción se abre el 1 de septiembre. La carrera se celebrará el 17 de octubre a las 9:00h. sobre el recorrido habitual (esperemos que este año sin cambios de última hora y distancia adicional). ¡Atención! Se anuncian ¡8.000 dorsales! (que si no me equivoco son 2.000 más que el año pasado). El año pasado ya tuve sensación de aglomeración, tanto en la salida, como durante la carrera y, sobre todo, en la llegada y recogida de bolsa. No sé cómo nos las arreglaremos este año. Por lo pronto, parece que han habilitado dos zonas diferentes de recogida de dorsales y bolsa. Por otro lado, el precio se "mantiene" en 13 euros (12+1 por inscripción telemática).

Hemos corrido ambas carreras los dos últimos años. A mí me "gustaba" más la de la Ciencia, pero no sé si 8.000 corredores son demasiados para una zona de meta y de entrega de bebidas y bolsa de corredor tan limitada. La de MadridxMadrid tiene más corredores, pero El Retiro (zona de salida y llegada) es suficientemente amplio. En todo caso, "si hay que ir se va". Por mí, me inscribo a ambas.

Se admiten comentarios, sugerencias, opiniones...

I Carrera Popular Ayuntamiento de Majadahonda

Otra propuesta para este inicio de temporada: domingo 3 de octubre a las 11:00h, I Carrera Popular Ayuntamiento de Majadahonda (10km).

A favor: está organizada por la AD Marathón y discurre en su mayor parte por caminos del espacio natural del Monte del Pilar... si no me equivoco es por donde hemos corrido con Pepe ¿no?

No tan a favor: 10 euros de inscripción si se hace con antelación y presencial; si se hace por internet, 11 euros y si se hace el mismo día de la carrera ¡20 euros!. Mucho me parece para la primera edición de una carrera. No he visto número máximo de de inscripciones (no me imagino a un millar de correderos corriendo por los caminos por los que nos llevó Pepe).

Bueno, es una opción más en la que pensar.