Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada antes, durante y después del esfuerzo físico que realice.Antes del ejercicio
Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Pero si esto no es posible, se recomienda beber 1/2 l en las 4 horas previas (si el ambiente es caluroso y húmedo, 1/2 l adicional de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos). Además, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
Durante el ejercicio
El objetivo es conseguir que el deportista mantenga el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados. Para ello, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible.
Se recomienda beber de 6 a 8 ml por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Pero NO es conveniente tomar más líquido del necesario.
La temperatura ideal de los líquidos está entre 15-21 ºC. Bebidas más frías ralentizan la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos.
Las bebidas para deportistas utilizada durante los entrenamientos o competiciones deben tener:
+ un contenido calórico de 80 a 350 kcal/l (como referencia, Aquarius tiene 260 y Powerade tiene 350), de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio de 20 a 50 mmol/l (460 a 1.150 mg/l) (Aquarius=200, Powerade=510)
+ una osmolalidad de 200 a 330 mOsm/kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg de agua.
Es decir, no es suficiente con agua sola.
Después del ejercicio
Tras el ejercicio, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica.
Las bebidas de reposición, utilizada después del entrenamiento o la competición, deben tener:
+ un contenido calórico de 300 a 350 kcal/l (algo más que un Aquarius), de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
+ un contenido de sodio 40 a 50 mmol/l (920 mg/l a 1.150 mg/l) (bastante más que un Aquiarius o un Powerade)
+ un contenido de potasio de 2-6 mmol/l
+ una osmolalidad de entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.
En resumen, no se os olvide hidratarse y mineralizarse...
Gracias por tus consejos, Super Trotón (¿o era Super Ratón?).
ResponderEliminarA ver si te prodigas más y nos vemos el pelo en algún entrenamiento tranquilo veraniego.
No estaría mal una circunvalación a la valla de la Casa de Campo, como en los viejos tiempos, o un recorrido por el bosque encantado de Pepe.
Un abrazo hidratado.
Me apunto, aunque este fin de semana no puedo. El del 19-20 sí.
ResponderEliminarTanto la CdC como Majadahonda me parecen bien. Superatón se apunta a todo.
Si trotón Teo se apunta también, mejor la CdC, que así no se pierde nadie.
Bueno, pero yo a mi ritmo desde el principio y vosotros al vuestro, no me creéis estrés.
ResponderEliminarYo este fin de semana estoy disponible, si quereis se puede rodar el domingo por la mañama por Majadahonda. Carlos me lo propuso ayer y previa consulta con la familia hoy estoy en disposición de de decir que puedo rodar el domingo por la mañana.
ResponderEliminarAmigos trotones: aunque lo he intentado, al final me resulta imposible asistir a la tentadora propuesta... mi mujer de viaje de trabajo y yo tengo que acompañar a mi peque a un nuevo torneo de ajedrez... ¡qué dura es la vida del manager del deportista!
ResponderEliminarSi puedo, saldré solito el domingo por la tarde cerca de casa...