XXXI Pedestre Popular de Guadarrama

Siguiendo a Carlos y Bay, añado otra carrera, aunque no la he probado. Se celebra la semana que viene (un poco precipitado), pero también podemos anotarla para el próximo año.

XXXI Pedestre Popular de Guadarrama
Domingo 8 de Agosto de 2010, 10:30h. 11km.
Inscripciones: 6 €. Máximo 650 dorsales.
Está organizada por la Agrupación Deportiva Maratón (http://www.admarathon.es), lo que habitualmente es garantía de buena organización.
Sobre el perfil de la carrera, he leído que los primeros 5-6km son durillos por ser cuesta arriba (unos 200m de desnivel) y la segunda mitad es durilla por el calor.

Seguiré indagando.

¿ABRIMOS LA TEMPORADA?

PROPUESTA: III CARRERA POPULAR VILLA DEL ESPINAR.


Esta tarde he recibido una llamada de Carlos y me ha comentado un poco por encima lo que podría ser el "esqueleto" de nuestra próxima temporada y me ha remitido al blog para que me pusiera un poco al día.

Antes de nada, agradecerle a Al sus pequeños cambios de diseño, que ya cuentan con nosotros (los nuevos); ya iremos completando esos tiempos.

En cuanto a mi propuesta, comentaros que yo disfruté de la II Carrera popular de El Espinar el año pasado. Creo que este año el recorrido es el mismo, algo mas de 14 kilómetros con un perfil "durillo" (el comienzo es de traca, creo recordar que ha sido la única carrera que he disputado en la que he tenido que andar algunos metros porque no podía mas, ya sabeís, los que somos "paquetes"...).
La carrera tiene lugar a las 18:30 horas del sábado 4 de septiembre en la localidad segoviana de El Espinar (aquí al lado).
- 200 dorsales.
- Altitud: entre 1200 y 1400 y pico metros.
- La organización: voluntariosa y en general bastante buena.
- El entorno: un privilegio. Practicamente toda la carrera discurre por pistas de tierra entre pinares.

Lo mejor es que consulteís la información en la web: http://clubdeatletismoagatas.wordpress.com/

Yo llevo dos meses parado, en parte por el verano y en parte por mi rodilla, y mi única previsión para el mes de agosto es la de hacer un poco de bicicleta (hay que diversificar, por si en años venideros nos da por el duatlón, nunca se sabe). Es decir, que si alguno se anima que lo vaya diciendo para empezar a entrenar...aunque lo mismo la hago de todas formas, ya me estoy picando.

VIII Cross Popular “VUELTA AL PINAR” de Navarredonda de Gredos.

Como lo prometido es deuda, aquí va la primera propuesta para el año que viene, sobre la base de lo que he visto este año en el VIII Cross del Pinar de Navarredonda.

VIII Cross del Pinar de Navarredonda, organizado por el Club Deportivo Trote Lobero.

Fecha: Sábado 24 de Julio de 2010
Hora: 19:00 Horas
Población: Navarredonda de Gredos (Avila)
Lugar de salida: Plaza de Navarredonda de Gredos
Meta: Plaza de Navarredonda de Gredos
Distancia: 11 Kms
Inscripciones: 5 € en los teléfonos 920348045 y 920348053 (hasta las 22 horas) o en el mail trotelobero@yahoo.es . El dia de la carrera 10 €

Crónica del periódico “Avila Digital”

Más de 160 participantes en el Cross Popular ‘Vuelta al Pinar’

Un total de 80 niños en las categorías de párvulos, benjamines, alevines e infantiles –entre los 3 y los 15 años- han participado en el VIII Cross Popular ‘Vuelta al Pinar’, de Navarredonda de Gredos.

La prueba, celebrada el pasado sábado, está organizada por el Club Deportivo Trote Lobero y cuenta con un recorrido de 11 kilómetros por el pinar de Navarredonda de Gredos.

También se celebró una carrera en modalidades absoluta y veterano, con un total de 86 atletas. Los ganadores en este caso fueron: David Prieto Díaz y Yolanda Vázquez Sánchez (en absoluta masculino y femenino); José Luis Portalán Chamorro e Isabel Vázquez Jiménez (en veteranos A masculino y femenino) y Vicente Sanz (en veteranos B masculino).

Entre los locales los más rápidos fueron Roberto Guerrero en masculino y Mercedes Sánchez Sánchez en femenino. De los participantes del Club Trote Lobero quedaron primeros Jesús Jiménez Hernández y Hortensia Martín de la Peña.

¿Nos vamos al campo la próxima temporada?

Estimados amigos Trotones: todos sois partícipes de que esta temporada he quedado un poquito hastiado de las abarrotadas y megaconcurridas carreras populares de la capital. Hablando con TrotónAl le comentaba que, después de analizar la temporada y las carreras que hemos hecho, he observado que, en todas las celebradas en Madrid, uno de los factores comunes de organización es aumentar el número de participantes con respecto a la edición anterior. En ninguna de estas pruebas he sentido el interés de la organización por conseguir más calidad en la prueba con mejores servicios para el corredor, o con recorridos más atractivos, o con cuotas de participación que hagan la carrera más “disfrutable” y no tan “negocio” (no olvidemos que en todas estas carreras se pagan unos euritos que, multiplicados por el número de corredores, dejan pingües beneficios a la organización).

He de confesar que esta sensación (o tal vez fobia a las muchedumbres) comenzó a prender en mí a raíz de nuestra participación en la Tragamillas. Aunque mis zapas nuevas se ensuciaron mucho tengo que reconocer que, al final, ha sido una de las carreras donde mejor me lo he pasado.

Ya nos comentaba Bay que este tipo de pruebas eran muy agradables y que él había participado en varias. Luego vino TrotónAl y nos habló de su experiencia en la Vuelta a la Jarosa y su recorrido por la sierra granadina.¡Qué buena pinta tenía lo que nos contaban!.

Y para rematar, me marcho a pasar el fin de semana al Parador de Gredos y me cruzo con la Vuelta al Pinar de Navarredonda, que me dejó con las ganas… si llego a tener mis zapas salgo pitando con ellos, sólo tenéis que ver la foto para entender el tipo de entorno del que os hablo y el buen rollo existente en la carrera.

En fin, que os propongo a todos los Trotones, como objetivo común para la próxima temporada, orientar nuestros pasos hacia carreras de este tipo, en el campito, entre árboles, donde las distancias son “curiosas” (11 kms, 13 kms, 6.400 kms… y cosas por el estilo), donde la cuestión es no tanto el tiempo en que corres sino en ver cómo corres y terminas, donde el número de participantes es más de “estar por casa”, y con otras ventajas de tipo económico (cuotas más populares) y de horarios (suelen celebrarse los sábados por la tarde). Y, en todo caso, mantener las citas en Madrid que más nos atraigan (la Media de Madrid, el CSIC…).

Esta es mi propuesta. Espero vuestras opiniones y que, si tenéis a bien, vayáis colgando en el blog toda la información que encontréis al respecto. Yo haré lo mismo.

Un saludo a todos y espero que os apetezca este reto.

Buen verano.

Campeonato de Europa de Atletismo 2010

Como no sólo soy aficionado a correr, sino también a ver correr, he anotado los horarios de las pruebas que más me interesan del Campeonato de Europa de Atletismo. Aunque me interesan también la marcha, los saltos y los lanzamientos, anoto los carreras que más me llaman la atención).

Hoy, martes 27 se disputan, a las 20:15h, las calificaciones del 800m femenino (con Mayte Martínez, Irene Alfonso, Élian Périz) y a las 21:05h la final masculina de 10.000m con la participación de Carles Castillejo, Ayad Landassem y Manolo Penas, (todos ellos con marcas personales por debajo de los 28').

El miércoles 28 a las 20:40h se anuncian las semifinales de 1.500m masculinos con Manuel Olmedo, Arturo Casado y Reyes Estévez. Poco más tarde, a las 21:05h, será la final femenina de los 10.000m con la participación de Gema Barrachina (sub-32') y Jacquelin Martín (sub-33').

El jueves 29 a las 18:45h se disputa la calificación de los 5.000m, con Jesús España, Alemayehu Bezabeh (sub-13') y Sergio Sánchez. Ese mismo día, a las 20:40h., semifinales de 800m masculinos con (esperemos) tres españoles: Kevin López, Luis A Marco y David Bustos.

El viernes 30 es completito: a las 20:00h, semifinales de 1.500m femeninos con Natalia Rodríguez y Nuria Fernández; a las 20:25h. la final femenina de 3.000m obstáculos con Marta Domínguez (seguro) y esperemos que Rosa Morató y Zulema Fuentes-Pila; a las 21:50h, la final de 800m femeninos (¿con alguna española?) y a las 22:00h, la final de 1.500m masculinos (esperemos que con los tres participantes españoles).

El sábado 31 se disputa el maratón femenino (10:05h) (Alessandra Aguilar y Beatriz Ros) y por la tarde la final del 800 masculino (19:35) y del 5.000 masculino (21:20).

El domingo 1 es el día del maratón masculino (10:05h) (impresionante participación española con Chema Martínez, José Ríos, Rafael Iglesias -el paisano de Carlos-, Ignacio Cáceres, Pablo Villalobos y Javier Díaz). Por la tarde, a partir de las 20:00h, la final de los 3.000 obstáculos masculinos (José Luis Blanco, Ángel Mullera, Eliseo Martín), y del 5.000m (Judit Pla y Gema Barrachina) y del 1.500 femenino (Natalia Rodríguez y Nuria Fernández, esperemos).

¡A disfrutar de los que saben correr de verdad! (nosotros sólo "trotamos").

Abrazos,

Algunos cambios en el blog mientras sigo entrenando

Pocas entradas se ven por aquí... se notan las vacaciones.
Yo continúo entrenando (supongo que como los demás trotones ¿verdad?), aunque hago entrenamientos algo más cortos.
Entre tanto, diseño el plan de entrenamiento de la próxima temporada (ya lo tengo todo más o menos planificado) y aprovecho para hacer algunos cambios en el blog. Os cuento: entre las listas que veis a la derecha del blog había una con todos los 10km que hemos hecho los tres trotones desde que comenzamos a trotar. Como la lista se hacía demasiado larga ya y quería incluir también los tiempos de los "acompañantes" de los tres trotones (Pepe y Bay), la he cambiado. Ahora se ve una lista de los cinco colaboradores de este blog con sus últimos mejores tiempos (de los de Pepe y Bay sólo he podido recoger los que habéis comentado en el blog, aunque posiblemente vosotros tengáis mejores tiempos).
Comentarios, sugerencias y quejas serán admitidas... o no.
Abrazos a todos.

Termino la temporada 2009-10... empiezo la 2010-2011

Las últimas semanas de junio y la primera de julio he reducido los entrenamientos. Sólo he salido 1 ó 2 veces por semana para trotar sin fijarme en el ritmo. De forma más o menos artificial, puse el punto y aparte de la temporada 2009-10 a mediados de junio y comencé un nuevo párrafo de entrenamiento a principios de julio (aunque aún sin entrenamientos planificados).

Hecho esto, resumo mi temporada en los siguientes números (¿que a quién le puede interesar esto? pues tienes razón, aparte de a mí, a nadie más, pero aquí lo dejo para que cualquiera pueda compararse con este aficionadillo).

Temporada 2009-2010: unos 1.350km en entrenamientos (115km/mes de promedio; unos 28km semanales), de los que:
- cerca del 80% han sido en "rodajes" (ritmos de entre 5'50" y 6'00"/km);
- algo menos del 10% en "ritmos controlados" (entre 5'20" y 5'30"/km);
- algo menos del 4% en "series" (ritmo de en torno a 5'00"/km);
- el resto (cerca de 150km) han sido en competición.

Por trimestres:
- el 1º (julio-septiembre) fue prácticamente entero de rodajes;
- el 2º (octubre-diciembre): 75% rodajes, 10% ritmos controlados, resto en competiciones;
- el 3º y el 4º (enero-marzo y abril-junio) han sido casi iguales: 75% rodajes, 5% ritmos controlados, 5% series y resto de kilometraje en competiciones;

¿De dónde partía a principios de la temporada 2009-10?
Había corrido mi primer medio maratón (abril '09) y había bajado por primera vez (apenas) de los 50' en 10km (abril '09). Eso sí, había conseguido ser más o menos constante en las 3 sesiones semanales de entrenamientos.

¿Cuáles eran mis objetivos para la temporada 2009-10?

1. Hacer un 10km en menos de 49' (...aunque si era posible, mejor bajar de 48'...);
2. Hacer un medio maratón en menos de 1h59" (...aunque si era posible, bajar de 1h58'...)

Cumplimiento de objetivos

1. 47'57" en la Carrera del Agua (marzo '10), además de una marca "equivalente" a 49' en Madrid corre por Madrid (noviembre '09)
   
2. 1h 48' en el Medio Maratón de Almería (febrero '10), además de bajar de 1h50' también en el Medio Maratón de Madrid (abril '10)
   

Objetivos superados ampliamente (el primero era alcanzable sin grandes esfuerzos y el segundo era muy fácil de superar).

¿Y para la próxima temporada?
Aunque aún no está bien planificada... ya tengo claros los retos: 47'30" en el 10km ya estaría bien; el 1h45' en el medio me parece difícilmente alcanzable, pero trabajaré para ello; y como tercer objetivo, acabar mi primer maratón. Casi ná para un aficionadillo como yo...

¿Cuánto ejercicio hay que hacer (y con qué frecuencia) para mejorar la forma física?

Vuelvo a las preguntas que un corredor aficionado como yo se hace a veces. Y de nuevo echo mano de las directrices del American College of Sports Medicine para responderlas con las mejores evidencias disponibles.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?
Las directrices mencionadas recomiendan de 3 a 5 días por semana. ¿Por qué? Porque cuando se mide el efecto del entrenamiento sobre la aptiud física (en forma de consumo máximo de oxígeno, VO2max), se observan cambios significativos cuando se entrena 3 ó más días por semana; cuando se entrena menos de 2 días por semana no se observan cambios y cuando se entrena más de 5 días semana la mejoría adicional es mínima pero aumenta de forma desproporcionada el riesgo de lesión.

¿Cuánto tiempo debería durar un entrenamiento?
Depende de la intensidad con que se entrene. La mejoría es similar en actividades de baja intensidad y larga duración en comparación con actividades de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular y de lesiones mayor y con un menor nivel de cumplimiento del entrenamiento. Por ello, se recomienda especialmente el entrenamiento de baja a moderada intensidad y de larga duración. En general, el entrenamiento debería durar de 20 a 60 minutos si es una actividad aeróbica continuada.

¿Con qué intensidad entrenar?
El umbral mínimo de intensidad para producir un efecto (aumento en el VO2 máx) es de aproximadamente un 60% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que puede equivaler aproximadamente a 130 latidos/min en adultos jóvenes. Sin embargo, debe tenerse en cuenta el nivel inicial de aptitud física, de forma que la persona con un nivel bajo de aptitud puede experimentar mejorías significativas con esta intensidad, mientras que una persona con un nivel mayor de aptitud física requiere un mayor estímulo de entrenamiento.
Se recomienda no pasar del 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Por tanto, la mayoría de los entrenamientos deberían hacerse a una intensidad comprendida entre el 60% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué mejoría puedo esperar?
El aumento del VO2 máx está directamente relacionado con la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento. Dependiendo de estos factores, el aumento en el VO2 máx varía de un 5% a un 30%. Algunos estudios demuestran que, siguiendo las recomendaciones arriba mencionadas, se puede obtener un aumento mínimo en el VO2 máx del 10-15% (siempre teniendo en cuenta la variabilidad individual).
El umbral de lactato (la mayor intensidad de ejercicio que puede mantenerse sin que haya un aumento sostenido de lactato en sangre) es otro indicador de aptitud física, en concreto de resistencia cardiorrespiratoria. El entrenamiento mejora el umbral de lactato en un 10-20% siempre que sea de intensidad moderada-alta (ya sea continuo o intermitente).

Con estas y otras lecturas, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la próxima temporada... a por el Maratón.

Fin de semana en Granada

Diversas citas (familia y amigos), me han hecho pasar el último fin de semana (desde el jueves) en Granada. Buena oportunidad para compartir con mi amigo Miguel Ángel (recién salido de lesión en los gemelos) unos trotes.

El viernes le acompañé a un rodaje agradable y tranquilo (aunque largo para estar recién salido de una lesión: unos 13km en 1h20'; no se lo contaremos a su fisioterapeuta) por caminos de la vega de Granada. El calor no nos castigó demasiado y el recorrido era llano y sin dificultades. Aunque nos perdimos la primera parte del partido Chile-España, trotar juntos fue fenomenal.

El domingo Miguel Ángel quiso enseñarme una ruta por montaña. Me llevó a la Alfaguara y por allí hicimos un entrenamiento con gran variedad de desniveles y tipología de caminos: anchos y casi sin sombra, estrechitos entre pinos y encinas, atravesando riachuelos... (como podréis ver en algunas fotos que he recogido de internet sólo como ilustración). Fantástica experiencia, aunque terminé agotado tanto por el calor (corrimos en pleno mediodía, entre 12 y 13h) como por los desniveles. Y Migue (el lesionado) que me fue sacando distancia en cada subida y yo lo iba alcanzando después... a duras penas.











Es una lástima no poder ir más por Granada para que el amigo Migue me enseñe más rutas por la sierra.

Si se cuida y entrena con moderación para evitar lesiones (Migue es de esos a los que hay que controlar, más que animar a que entrene), yo lo veo compitiendo en un triatlón: es buen nadador, buen ciclista y cada vez mejor corredor.

Lo que no veo tan fácil es afrontar la propuesta que me hizo. Yo creo que él puede afrontar cualquier reto, pero yo creo que no estoy preparado para el Medio Maratón de montaña La Calahorra-Puerto de la Ragua (desnivel de unos 1.000m)... todavía, que todo se andará... (o correrá...).

Ánimo, trotones, a entrenar (pero cuidado con el calor).