Plan de entrenamiento para el primer Maratón de Pedro

Algo retrasado con respecto a mis hábitos, acabo ahora de planificar la temporada 2012-2013. Será mi 6º curso trotón y el plan de entrenamiento seguirá los mismos principios de los anteriores.

Prueba de esfuerzo (y 4): los resultados del entrenamiento

Como obseso de los número y las gráficas no he podido resistir la tentación de comparar los resultados de la prueba de esfuerzo de este enero 2012 en el Reebok Sports Club del Centro Comercial ABC Serrano y la primera que hice a los pocos meses de comenzar a correr (noviembre 2007) en el Centro Deportivo Municipal Gimnasio Moscardó.

Prueba de esfuerzo 3: las recomendaciones

Con los parámetros obtenidos, la conclusión fue "La prueba de esfuerzo realizada muestra una alta capacidad de trabajo aeróbico con un buen entrenamiento de resistencia e intensidad" y las recomendaciones (siempre orientativas) fueron las siguientes:

Entrenando con mi nuevo juguete (Garmin Forerunner 610)

Hace unos días he cumplido un año más, cuarenta y tantos, creo, con la gran satisfacción de haber recibido un regalo que llevaba tiempo pensando en adquirir. ¡Por fin he jubilado mi antiguo pulsómetro (que solo era eso) y ahora luzco un glamuroso Garmin Forerunner 610!

No solo he retirado el viejo reloj, también el pedazo de ladrillo GPS que llevaba en la otra mano (todo eran ventajas para trotón Al y Carlos en los entrenamientos por la Casa de Campo, mi casi 0,1 Tm y los 25 kg del GPS, ahora… ¡temblad!).

Reinicio de entrenamientos y plan para el curso 2011-12



 Aquí me tenéis de nuevo (un trotón muy mono), con mis lecturas y mis cálculos, echando mano del excel y diseñando planes... cada uno tiene sus vicios...

Tras un par de semanas de reducción de entrenamientos y otro par de descanso casi absoluto, he experimentado ya mi particular "vuelta al cole" para comenzar mi 5º curso trotón.

Revisión del cumplimiento del plan

Final de noviembre: buen momento para hacer una revisión de lo cumplido frente a lo planificado. De acuerdo a mi plan de entrenamiento, a esta alturas debería estar haciendo unos 40km semanales distribuidos en:

Plan de entrenamiento para afrontar por primera vez 10km

Continuando con mi mal hábito de aconsejar a otros sobre cómo entrenar, he preparado un plan de entrenamiento para GP con el fin de que afronte su primer 10km en abril. Aquí lo hago "público" por si a alguien le sirve. El objetivo es que en unos 6 meses de entrenamiento pueda hacerse 10km en 55'.

Premisas

Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).

Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).

Paciencia (mejorar requiere tiempo).

Partimos de alguien que es capaz de correr media hora a ritmo tranquilo (en torno a 6'00"/km) sin problemas.

Programa de 3 sesiones por semana.

Programa para octubre: carrera continua.

• 1 día (por ejemplo, martes) 30-35’ de carrera continua suave (a ritmo cómodo, en torno a 6’00”/km=5-6 km); después de terminar se hacen algunos ejercicios de abdominales y lumbares (suaves) y los estiramientos
• 1 día (por ejemplo, jueves) repite el entrenamiento (30-35' de carrera continua suave)
• 1 día (sábado o domingo) 40-45’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km o más lento si hace falta; unos 7km); después, abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se puede aumentar unos pocos minutos estos entrenamientos.
  

Programa para noviembre: uno de los días se corre por terreno con desniveles y cuestas.

• 1 día (martes) continuamos con 30-35’ de carrera suave, pero procurando ir por un circuito en el que haya algunas cuestas con el fin de que haya cambios de ritmo a lo largo del entrenamiento. El ritmo debe seguir siendo “normal” (en torno a 6’00”/km; unos 5-6km). Como siempre, al terminar, abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) 35-40’ de carrera continua suave (6’00”/km=6-7 km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 45-50’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=7-8km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para diciembre: se introduce una sesión semanal de "ritmo controlado".

• 1 día (martes) 35-40’ de carrera con cuestas a ritmo “normal” (6’00”/ km=6-7km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (jueves) se prueba a hacer "ritmo controlado": tras 15’ a ritmo suave (calentamiento), se hacen 4 km a ritmo un poco más fuerte y “controlado” (mantenido) (en torno a 5’45”/km, lo que significa hacer esos 4 km en 23’00”) y luego se hacen otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. El ritmo a mantener debe ser más fuerte que el habitual, pero siendo capaz de mantenerlo todo el tiempo.
• 1 día (sábado o domingo) 50-55’ de carrera a ritmo muy cómodo (en torno a 6’15”/km=8-9km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Probablemente para finales de diciembre ya puede probarse a correr 1h seguida.
  

Programa para enero: introducimos una sesión semanal para probar cambios de ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), se hace 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se repite esto mismo tres veces y luego se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 6 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 2 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Estos entrenamientos son más exigentes. Hay que valorar si los ritmos se ajustan bien a cada uno. Debe notarse que cuesta trabajo hacerlos, pero que se pueden hacer sin agotarse. Las repeticiones deberían hacerse de menos a más: la primera unos segundo más lento de lo requerido y después se van ganando unos segundo en cada una de las siguientes. Si no se es capaz de hacer el mismo tiempo o unos segundo menos en cada repetición es que el ritmo es demasiado exigente.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 5 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.
• 1 día (sábado o domingo) 55-60' de carrera a ritmo cómodo (se estará haciendo ya cerca de 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos.

Programa para febrero a abril: se van aumentando muy poco a poco kilometraje y ritmo.

• 1 día (martes) cambios de ritmo. Se van alternando cada semana los siguientes entrenamientos:

• tras 20’ a ritmo suave (calentamiento), 4 repeticiones de 1 km en 5’30”, seguido de trote suave durante 1' para recuperarse; se termina con 10’ a ritmo suave y estiramientos.
  
• otra semana se hace lo mismo, pero las repeticiones serán 8 de 500 m y se hacen en torno a 2’40” (ritmo de 5’20”/km), recuperando 1’ al trote entre cada repetición
  
• otra semana se hace lo mismo pero las repeticiones son 3 de 1.500m en 8’15” (ritmo de 5’30”/km) recuperando 2’ al trote entre cada repetición.

Cada 3 semanas deberás hacer las repeticiones un poquito más rápido (sólo unos segundos), pero ve aumentando el ritmo sólo si ves que consigues hacer todas las series en el tiempo exigido durante un par de semanas.

• 1 día (jueves) “ritmo controlado”: tras 15-20’ a ritmo suave (calentamiento), 6 km a ritmo mantenido de 5’45”/km y otros 10’ a ritmo suave para recuperar. Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. Cada 2-3 semanas se aumenta un poco el ritmo. Para finales de marzo podría estar haciéndose 6km a 5’30”/km.
• 1 día (sábado o domingo) 60-65’ de carrera a ritmo cómodo (ya se estarán haciendo 10km). Se termina con abdominales, lumbares y estiramientos. En este entrenamiento se puede aumentar 5’ cada 2 ó 3 semanas, pero no hace falta hacer más de 75’. Tampoco es necesario aumentar el ritmo. Cuando se siente uno cómodo con entrenamientos de más de 1h, pueden intentar hacerse en progresión (p.ej., los primeros 45-50’ a ritmo cómodo y luego se va aumentando un poco el ritmo para terminar “fuerte” –pero sin forzar- los últimos 5’).

La semana anterior a cualquier competición, se reduce la intensidad y volumen de los entrenamientos. A la competición hay que llegar descansado.

Plan personalizado para trotón Carlos

Mi propuesta de plan para la temporada 2010-2011 para trotón Carlos partiendo de lo siguiente:

• Días de entrenamiento a la semana: 3-4;
• Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km;
  
• Objetivos: tiene que confirmármelo, pero ya sé que lo tuyo no va por el maratón; entiendo que prefieres carreras entre 10 y 20 km, por lo que podría ser algo así como:

1. Bajar de 42' en 10km (hiciste 42'15" en la BBVA '09). Te lo propongo para la Carrera del Agua (marzo) un 10km por el centro de Madrid, rápido y poco masificado.
2. Bajar de 1h38' en el medio maratón (1h41' en el medio de Madrid '10). Podrías intentarlo en el medio de Madrid del año que viene o buscar otro.

No sé si te apetece incluir como objetivo mejorar en carreras de montaña, pero en este caso mi experiencia es tan limitada que no te puedo ayudar. Ya iremos hablando.

Planificación anual

El plan anual se basa en ir de lo más general (fortalecer) a lo más específico (correr).

Estas semanas de vacaciones hasta que te incorpores a la rutina laboral, tómatelo con calma. Sal a correr a ritmo tranquilo y sin forzar distancia. Se trata de retomar el hábito de correr. Con 3 ó 4 sesiones semanales de 45-50' (si acaso una de algo más de 60') creo que será suficiente. Aprovecha para hacer todos los días (que corras) ejercicios de abdominales y lumbares.

En el trimestre octubre-diciembre deben predominar los ejercicios de fuerza y potencia, de forma que un día a la semana hay que hacer "escaleras", "cuestas", "técnica de carrera" o gimnasio. Los rodajes deben ser suaves y si se hacen por terrenos con cuestas, mejor. Para principios de diciembre se va reduciendo estos ejercicios para comenzar con series.

El trimestres enero-marzo es el de las series. Se van haciendo rodajes más rápidos (en progresión) y entrenamientos de ritmo controlado con ritmos más cercanos a competición. Las series también serán cada vez más rápidas. Durante este trimestre no dejamos de hacer "técnica de carrera" pero sí abandonamos las cuestas y las escaleras.

Con esta programación, para finales de marzo deberíamos estar cerca de nuestra mejor forma. Ahora empieza el trimestre de las competiciones (abril-junio), en el que los entrenamientos van siendo más rápidos y no se hacen ejercicios de fuerza ni de potencia.

Planificación semanal para octubre-diciembre

• Sesión de calidad (p.ej. martes). Tras 15-20 min. de calentamiento, escaleras o cuestas, terminando con 10 min. de vuelta a la calma, abdominales, lumbares y estiramientos.
• Ritmo controlado (p.ej. jueves). Tras 15-20 min. de trote para calentar, aumenta el ritmo para hacer 5-6 km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (en los primeros entrenamientos hazlo a 5'/km; conforme vayan avanzando las semanas, ve haciéndolo más rápido, hasta 4'45"/km). Termina con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote) y abdominales, lumbares y estiramientos.
  
• Carrera continua (p.ej. viernes). Rodaje tranquilo (sin controlar ritmo) de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de técnica de carrera. Como siempre, termina con estiramientos. Esta sesión la puedes sustituir por una sesión de gimnasio o de natación.
  
• Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 60-70 min. a ritmo cómodo (más adelante lo haremos en progresión). Estiramientos.
  

No empieces a hacer series hasta que no hayas hecho al menos 4-5 semanas de escaleras y otras 4-5 semanas de cuestas.

En próximos capítulos... hablaremos de cómo hacer escaleras, cuestas y ejercicios de técnica de carrera...

Mi plan de entrenamiento para la temporada 2010-11

Tras sesudas sesiones de lectura, meditación y cálculos, ya tengo diseñado mi plan de entrenamiento para la nueva temporada. Dado que, en principio, el plan de los cursos anteriores ha dado los resultados esperados, me baso en los mismos fundamentos.

1. Moderación y prudencia (mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse).
   
2. Flexibilidad, pero constancia (si hay que saltarse algún entrenamientos, no pasa nada, pero, sin obesionarse, debería cumplir el plan en lo posible).
   
3. Paciencia (mejorar requiere tiempo).
4. Un mínimo de 3 sesiones semanales (aunque esta temporada me propongo hacer 4) en las que voy alternando tres tipos de entrenamiento: ritmo controlado, "series" y rodaje largo.
   

Mis objetivos de la temporada

Como siempre, estos objetivos los entiendo como retos motivadores que me ayudan a ser constante en el entrenamiento.

1. Terminar un maratón (si es posible, en menos de 4h). Ha llegado el momento. Comencé a entrenar en agosto de 2007 con el objetivo lejano de correr un maratón. Han pasado tres años en los que he ido mejorando pasito a pasito. Si todo va bien, 2011 será el año de mi estreno en la distancia. Este es mi principal objetivo del año. Los otros dos quedan supeditados a este.
2. Bajar de 47'30" en los 10km (el mejor tiempo el año pasado, 47'57", fue en la Carrera del Agua, que tiene un recorrido favorable).
3. Acercarme a 1h45' en el medio maratón (1h48'05" el año pasado en el Medio de Almería, con recorrido llano y junto al mar).
   

Mi programa semanal

1. Ritmo controlado (martes). Empiezo con 15-20 min. de trote para calentar; después aumento el ritmo para hacer 5 a 8 km a ritmo "vivo" pero que pueda aguantar sin problemas (5'30"/km al principio de temporada, en torno a 5'15"-5'20" para primavera). Termino con unos 10-15 min. de vuelta a la calma (trote).
2. Sesión de calidad (jueves). Tras 15-20 min. de calentamiento, hago escaleras, cuestas o series, depende del momento de la temporada (entre septiembre y noviembre, escaleras y cuestas; a partir de diciembre, series). En las series, iré alternando distancias (aunque serán largas; sobre todo, 1.200m y 2.400m) a ritmos de 5'00"/km a principio de temporada y en torno a 4'50" en primavera.
   
3. Carrera continua (viernes). Rodaje de 45 a 50 min. de duración y ejercicios de tobillos.
   
4. Rodaje largo (domingo). Sesión de rodaje de 70 min. o más a ritmo cómodo. La duración de este rodaje la iré aumentando hasta los 100-120 min. a partir de enero.

En total serán entre 40 (en el primer trimestre) y 55 km (a partir de enero) semanales.

Competiciones previstas

En principio, tengo señaladas las siguientes fechas en el calendario, aunque estas competiciones las iré adaptando a las propuestas del resto de trotones.

• 4-septiembre: inauguramos la temporada con una carrera de 14,5 km por la montaña (El Espinar).
• 26-septiembre: en principio, correré los 10km de "MadridxMadrid".
• 17-octubre: no estoy seguro de si este año correré los 10km de la Carrera de la Ciencia.
• 7-noviembre: estaré en el Medio Maratón de Granada con el objetivo de mejorar el tiempo del año pasado.
• 19-diciembre: esta es la fecha prevista para los 10km de Aranjuez, a los que me gustaría acudir este año con el objetivo de bajar de 49'.
  
• 31-diciembre: si trotón Teo no dice lo contrario, la San Silvestre vallecana es cita ineludible; sería nuestra cuarta participación.
• 6-marzo: en torno a esta fecha será la Tragamillas. Si el resto de trotones quiere, me apunto a este particular medio maratón.
• 13-marzo: no me gustaría perderme la Carrera del Agua: 10km rápidos en los que me apunto el objetivo de acercarse a los 47'30".
• 10-abril: fecha prevista para el Medio Maratón de Madrid. Al ser 2 semanas antes del Maratón de Madrid, en este caso no me pongo objetivo de tiempo. Me servirá de entrenamiento.
• 17-abril: fecha prevista para el Memorial Padre Marcelino. No me gustaría perderme este 10km granadino, aunque espero que cambien la fecha, porque ese mismo día se anuncia el MARATÓN POPULAR DE MADRID.
  
• 14-mayo: si estoy recuperado del maratón, me apunto a la Vuelta a la Jarosa (14km por la montaña).
• 29-mayo: no estoy seguro de inscribirme en la Liberty, pero anoto la fecha por si finalmente se anima algún trotón.
  

Ya iremos adapatando el plan y las competiciones a los resultados que vaya obteniendo.

Algunos consejos de entrenamiento para el amigo Migue

Mi amigo Migue me ha pedido algunos consejillos para mejorar un poco sus tiempos en las carreras. ¡Ni que yo fuera un experto! Aunque la verdad es que sí me gusta leer libros y revistas sobre esta afición de correr; entre eso y mi propia experiencia, algo voy sacando en claro.

Migue: antes de diseñar un plan de entrenamiento a medida, anoto aquí algunas recomendaciones generales que pueden mejorar un poco los entrenamientos que haces (y que hacemos también los demás). Además, puedes consultar el plan de entrenamiento que diseñé a pincipios de este curso (Plan de entrenamiento, temporada 2009-10).

Como siempre, partimos de una premisa fundamental: somos corredores aficionados, lo que significa que corremos para disfrutar, para sentirnos mejor, para estar sanos... Por eso, es importante que nuestros entrenamientos se basen en la moderación y prudencia (es mejor quedarse corto en los entrenamientos que pasarse), en la flexibilidad para poder integrar nuestra afición en nuestros hábitos (y si un día hay que saltarse un entrenamiento, no pasa nada), pero también en la constancia (si no se es constante en el entrenamiento, no se puede mejorar). Además, deberían ser entrenamientos variados y no demasiado exigentes, es decir, que nos apetezca hacerlos.

Los errores que debes evitar y cómo corregirlos:

• Correr siempre por el mismo circuito es un error. De esta forma terminas teniendo referencias, sabes lo que te falta por correr, "compites" contigo mismo para mejorar el tiempo que hiciste la última vez... Hay que variar los entrenamientos, las rutas, los perfiles de esas rutas, los tiempos de entrenamiento... Al menos busca varias rutas habituales y ve alternándolas dependiendo de qué entrenamiento debas hacer.
  
• Salir a correr de vez en cuando sin un programa no ayuda mucho. Puede que así disfrutes, pero es difícil que mejores si no sigues un entrenamiento planificado. Necesitas una planificación que tenga en cuenta tus características y tus objetivos. Yo te voy a proponer un plan, que podemos ir ajustando de acuerdo a cómo te sientas con él.
  
• Entrenar siempre "al máximo" no es lo mejor. Haciéndolo así es más probable que termines agotándote por sobreentrenamiento o lesionándote y se reducen tus posibilidades de mejorar. Hay que alternar entrenamientos exigentes con otros suaves.
• Correr todos los días tampoco es recomendable. El descanso forma parte del plan de entrenamiento. Aunque sé que también haces bicicleta, natación, baloncesto y fútbol (eres un "polideportista"), deberías reservar al menos un día a la semana de descanso.
  
• Exprimir al máximo el tiempo que tienes para entrenar y correr la mayor distancia posible tampoco es lo mejor. Cuando calcules lo que va a durar el entrenamiento debes reservar siempre al menos 10 minuntos para estirar los músculos. Los estiramientos forman parte del entrenamiento. Haciéndolos bien conseguirás no sólo que los músculos se relajen, sino también relajarte tú.
  

Un plan de entrenamiento:

Como conozco los tiempos que haces en 10km y en medio maratón y son muy similares a los míos, creo que puedes usar el plan que yo tengo. Se basa en entrenar 3 días a la semana. Yo lo hago de la siguiente forma.

Martes: sesión de ritmo controlado
Este entrenamiento te habitúa a correr a buen ritmo durante un tiempo largo.
Empieza con 15-20 min de trote para calentar; después aumenta el ritmo para hacer 6km a ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas (yo lo hago a 5'30"/km = 6km en 33'). Termina con unos 10-15 min de vuelta a la calma (trote) y estiramientos.
Es importante que no te pases de ritmo. Se trata de que lleves un ritmo "fuerte" pero sin llegar al máximo de tus posibilidades. Debes poder aguantar bien el ritmo aunque con esfuerzo.

Jueves: sesión de entrenamiento fraccionado ("series")
Este entrenamiento es el que puede mejorar tu ritmo de carrera. Reserva el día siguiente de este entrenamiento para descanso o entrenamiento muy suave y nunca lo hagas en la semana de una competición, porque es el entrenamiento más exigente.
Tendrás que buscar algún sitio que hayas podido medir. Yo suelo hacerlas en un parque que he medido en google maps y mi recorrido estándar es de unos 1.200m, pero con tu Garmin, seguro que puedes encontrar algun recorrido ajustado. Yo te doy las cifras suponiendo que encuentra uno de 1.000m.
Empieza con los 15-20 min. de trote a ritmo suave (calentamiento). Después tendrás que hacer 6 repeticiones de 1.000m a ritmo "muy fuerte" (más o menos el ritmo al que haces 10km, yo lo suelo hacer a 5'00"/km), con 2' de recuperación al trote entre repeticiones.
Se trata de que te acerques al máximo de tus posibilidades, pero recordando que tienes que igualar o mejorar un poco los tiempos en cada serie. Por ejemplo, yo hago la primera "serie" a 5'10", la siguiente a 5'05" y así sucesivamente, intentando recortar algún segundo en cada serie. Si no eres capaz de igualar o mejorar algo el tiempo en cada serie es que empezaste demasiado fuerte. Tenlo en cuenta para la próxima vez.
Termina con 10-15 min de trote para vuelta a la calma y los estiramientos.

Fin de semana: sesión de rodaje largo y progresivo
Este entrenamiento mejora tu resistencia.
Se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (en torno a 6'00"/km, aunque te parezca demasiado suave). Tras 50-60' ve aumentando el ritmo a 5'40"/km durante otros 15-20' y termina los últimos 10' a 5'20"/km.

Como tienes otras actividades deportivas, si tienes que eliminar alguno de los entrenamientos, te recomiendo que elimines el de "series", dado que también haces fútbol y baloncesto.

Bueno, amigo, prueba con esto y me vas contando cómo te va. Y recuerda que si te resulta difícil de aguantar estos ritmos, es mejor suavizarlos un poco: en nuestro nivel, mejor pecar por defecto que por exceso.

Abrazos.

Un plan de entrenamiento para trotón Carlos

El encargo de trotón Carlos fue claro: "Al, a ver cuándo me haces a mí un plan de entrenamiento personalizado". Pues nada, me he puesto a revisar mis anotaciones y mis cálculos y esta es mi propuesta.

He partido de lo siguiente (si crees que me equivoco mucho en las premisas, me dices y revisamos el plan):

• 3 días de entrenamiento (carrera) más alguno adicional de natación o de gimnasio; de estos últimos de encargas tú, que seguro sabes más que yo.
• Ritmo de competición en 10km en torno a 4'15"-4'20"/km (de acuerdo a los últimos tiempos que has hecho).
• Objetivo: bajar de 1h40' en el medio maratón de Madrid (11-abril-2010). La tragamillas la usaremos como entrenamiento.
  

Cada semana te propongo las siguientes sesiones:

• una sesión de ritmo controlado; por ejemplo los martes
  
• una sesión de entrenamiento fraccionado (series); por ejemplo los jueves (pero sea cuando sea que la hagas, siempre reserva el día siguiente para descanso o entrenamiento muy suave);
• una sesión de rodaje largo y progresivo el fin de semana;
• al menos una sesión más (intercalada entre las anteriores) de natación y/o gimnasio (tampoco hace falta que hagas más de una a la semana)
  

La sesión de ritmo controlado
Empieza con 15-20 min de trote para calentar; después aumenta el ritmo para hacer 6km a ritmo controlado. Debe ser un ritmo "vivo" pero que puedas aguantar sin problemas. Yo calculo que deberías hacerlo a 4'40"/km aproximadamente (es decir, deberías hacer esos 6km en 28'; si lo haces en cinta, 13km/h constantes). Termina con unos 10-15 min de vuelta a la calma y los ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos. En total algo más de 1 hora de entrenamiento y unos 12-13 km.
Si, una vez que hayas probado esta sesión, te parece que el ritmo es demasiado tranquilo para tí, podemos revisarlo, pero recuerda que se trata de que lleves un ritmo "fuerte" pero sin llegar al máximo de tus posibilidades. Debes poder aguantar bien el ritmo aunque con esfuerzo.

La sesión de series
Tendrás que buscar algún sitio que hayas podido medir. Creo que podrás encontrar algún recorrido por la vía ciclista que no tenga cruces ni tampoco grandes desniveles. Yo suelo hacerlas en un parque que he medido en google maps. Mi recorrido estándar es de unos 1.200m, pero yo te doy las cifras suponiendo que encuentras un recorrido de 1.000m o que lo haces en cinta.
Empieza con los 15-20 min. de trote a ritmo suave (calentamiento). Después tendrás que hacer 6 repeticiones de 1.000m a ritmo "muy fuerte" con 2' de recuperación al trote entre repeticiones. Se trata de que te acerques al máximo de tus posibilidades, pero siempre recordando que tienes que igualar o mejorar un poco los tiempos en cada serie. El ritmo debe ser en torno a 4'15'-4'20"/km (14km/h si lo haces en cinta). Te recomiendo que hagas el primer 1.000 en 4'25"; tras los 2' de trote para recuperar, intenta hacer la siguiente en 4'20" y así sucesivamente: ve intentando mejorar algún segundo en cada repetición de forma que la última la hagas en 4'15". Todo esto siempre que te recuperes bien entre cada repetición. Si no eres capaz de igualar o mejorar algo el tiempo en cada serie es que quizás empezaste demasiado fuerte.
Termina con 10-15 min de trote para vuelta a la calma más tus abdominales, lumbares y estiramientos.
En total, de nuevo algo más de 1 hora de entrenamiento y en torno a los 12-13km.

Sesión de rodaje largo y progresivo
Esta es la que hacemos juntos con frecuencia, de forma que no tengo mucho que explicarte. Se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (en torno a 5'30"/km, aunque te parezca demasiado suave). Tras 50-60' ve aumentando el ritmo a 5'00"/km durante otros 15-20' y termina los últimos 10' a 4'30"/km. Abdominales, lumbares y estiramientos. En total habrás hecho algo más de 16km.

En resumen
Esta es una semana "tipo": algo más 40km semanales además de la sesión de gimnasio o natación (sí, claro, sería mucho mejor hacer 50-60 km semanales, pero no hay que aumentar de golpe los ritmo o kilometrajes que se suelen hacer).
Cuando la hayas hecho me dices qué tal te ha ido y podremos ajustar un poco los tiempos e ir variando las distancias entre semana (por ejemplo, aumentar a 7km de "ritmo controlado"; hacer 3 x 2.000m en lugar de 6 x 1.000m...).
No he incluido sesiones de cuestas o escaleras, que, se supone, deberían hacerse en el primer trimestre de la temporada (y sé que has hecho).

Ya me dirás si me he equivocado en alguna premisa, en el objetivo o en los ritmos que he calculado.

Revisión del plan de entrenamiento de los trotones Teo y Al

Otros años, tras las carreras de diciembre, hacía una actualización el plan de entrenamiento que seguimos trotón Teo y yo. Este año aún no lo había hecho. Trotón Teo: aquí tienes nuevas referencias una vez actualizadas según nuestra progresión.

Mantengo las 3 sesiones semanales. Yo las voy cumpliendo más o menos (en estas últimas semanas, más bien menos...). Cada sesión debería ser como sigue (siempre terminando con unos ejercicios de abdominales y lumbares y los obligados estiramientos):

Sesión de ritmo controlado
Yo la hago los martes. Empiezo con 15-20 min de trote para calentar, sigo con 6km a ritmo controlado de 5'20"-5'30"/km (en menos de 32') y termino con 10 min de recuperación.
Trotón Teo, en tu caso, como tienes menos tiempo para entrenar, te recomiendo reducir un poco la distancia y hacerla a ritmo un poco más tranquilo (por ejemplo, 5km a 5'35/km, es decir en 28').

Sesión de cambios de ritmo
Yo la hago (cuando puedo hacerla) los jueves, pero lo cierto es que esta es la sesión que con más frecuencia me salto cuando no tengo tiempo. Tras 15-20min de trote para calentar, hago 4 veces 1.200m a ritmo de 5'00"/km (en 6'00") con 3' de recuperación (al trote) entre cada 1.200. Termino con 10 min de trote para vuelta a la calma.
Trotón Teo, en tu caso te recomiendo reducir por ejemplo a 3 x 1.200 m a 5'20/km (haciendo la primera en 6'30", la segunda en 6'25" y la tercera en 6'20" siempre que te recuperes bien entre una y otra). También puedes hacer 4x1.000m a 5'20"/km (la primera en 5'25", la segunda y tercera en 5'20" e intentas hacer la última en 5'15", eso siempre que te recuperes entre cada repetición; si no te recuperas bien no creo que sea bueno que intentes forzarte).

Sesión de rodaje largo y progresivo
La del fin de semana (sábado o domingo, según circunstancias). En este caso se trata de hacer 85-90' empezando con ritmo suave (5'50"-6'00"/km) la primera hora y luego ir aumentando el ritmo para terminar en los últimos kilómetros a 5'20"-5'30"/km.

Para los demás compañeros trotones, este plan se les queda corto... pero no os confíeis o notaréis el aliento de los trotones lentorros en la nuca...

Reviso el plan de entrenamiento

Hace un par de meses que no reviso nuestro (trotón Teo y yo) plan de entrenamiento (trotón Carlos tienes su propio plan, que para eso está en otro nivel).

A estas alturas de la temporada (ya ha pasado el primer trimestre) debíamos estar haciendo lo siguiente:

• una sesión a ritmo "vivo": 20 min de calentamiento + 5 km a 5'30"/km + 10 min de recuperación;
• una sesión de cambios de ritmo o series a ritmos de 5'00"/km
• una sesión de rodaje largo de 80-85' a ritmo tranquilo (5'50"-6'00"/km)

Aquí va mi "cumplimiento de objetivos" hasta ahora.

Número de sesiones semanales
Las 3 sesiones semanales comprometidas no me las quita nadie (por ahora). Algunas he tenido que acortarlas por compromisos familiares o laborales; otras las he tenido que cambiar de día, pero me mantengo firme. Si decido (en enero) preparar el maratón, tendré que pensar en 4 sesiones por semana.

Ritmo
La sesión semanal a ritmo "vivo" y el rodaje largo los estoy haciendo sin dificultades (a veces un poco más rápida de lo planificado).
No he empezado con sesiones de cambios de ritmo. He hecho sólo un par de sesiones de cuestas y debo hacer todavía alguna más antes de empezar con los cambios de ritmo. Cuando no puedo hacer este entrenamiento, lo sustituyo por carrera continua en un recorrido con cuestas sin controlar ritmo.

Kilometraje
Para este mes de noviembre lo planeado era hacer unos 30-35 km semanales (ya sé que no es mucho, pero con 3 sesiones y al ritmo mencionado, tampoco se puede hacer mucho más). Hasta ahora, también lo estoy cumpliendo. A partir de enero debería hacer unos 40km semanales.

Objetivos de la temporada
Aunque sólo llevamos unos meses, también quiero revisarlos.
El objetivo de hacer un 10km en menos de 49' "parece" cumplido en la carrera "Madrid corre por Madrid", pero los problemas de medición que hubo hacen que no me fíe. De todos modos, se trataba de acercarse a los 48', de forma que el reto sigue en pie y sigo creyendo que está a tiro para primavera.
El primer asalto al segundo objetivo (un medio maratón en menos de 1h58") será el próximo 13 de diciembre en el Medio Maratón Ciudad de Granada. Veremos cómo es eso de afrontar un medio sin la compañía trotona.

Cumpliendo con el plan de entrenamiento

Primeras semanas de seguimiento fiel del plan. No he fallado ningún día. Continúo con el compromiso de 3 días semanales, que no son muchos pero suficientes para mi nivel.

Llevo un par de sesiones de "escaleras" y también alguna sesión de "ritmo controlado" (5km a 5'30"/km). Los rodajes largos de fin de semana son suaves y los termino con buenas sensaciones (10-13 km a ritmos de 5'50" a 5'55"/km). Todo ello sin la grata compañía de trotónTeo, que el año pasado me hizo estas sesiones más estimulantes. Sigo a la espera de su recuperación para que se incorpore al plan...

Intercaladas entre estos entrenamientos, sesiones de electroestimulación: en cuádriceps (entrenamiento aeróbico, para mejorar la resistencia aeróbica) y en abdominales y lumbares (musculación, para mejorar la fuerza del cinturón abdominal y, de esta forma, la estabilidad durante la carrera).

Ya voy teniendo ganas de empezar a probar los resultados de todo esto. Pero paciencia: dentro de un mes la carrera del CSIC será el primer test de la temporada para ver la posible evolución.

Abrazos trotones.

Plan de entrenamiento, temporada 2009-10

Comienza septiembre y es hora de actualizar el plan de entrenamiento para la temporada (en nuestro caso la temporada coincide prácticamente con el curso escolar).

¿De qué premisas partimos?

Somos corredores populares, novatos, aficionados... en una palabra "trotones". Por eso, las claves de nuestro plan de entrenamiento continúan siendo moderación (que no somos profesionales), flexibilidad (integrar nuestra afición de la mejor forma en nuestra vida cotidiana), constancia (una cosa es que el programa sea flexible y otra que no se cumpla) y paciencia (que las mejorías en forma física, bienestar, salud... o en ritmos y tiempos es cosa siempre de ir pasito a pasito).

Dicho esto, se comprende que, en principio, continuemos limitándonos a 3 días semanales de rodajes.

¿Cuál es la programación semanal?

Las 3 sesiones semanales las organizamos de la siguiente forma:
- una sesión de 40-50' de carrera continua; conforme vaya avanzando la temporada la sustituimos por una sesión a ritmo "fuerte" (2o min de calentamiento + 4 a 6 km a nuestro ritmo de "competición" + 10 min de recuperación);
- una sesión de "calidad" (en septiembre, escaleras; en octubre, cuestas; a partir de noviembre, cambios de ritmo y series);
- una sesión de rodaje largo (60 a 90 min a ritmo cómodo + ejercicios de tobillos).
Y siempre, nuestros estiramientos para terminar cada entrenamiento.

¿Cuál es la programación anual?

- Septiembre - 1 sesión de carrera continua + 1 sesión de escaleras + 1 de rodaje largo (60-75')
- Octubre - 1 sesión a ritmo (5km a 5'30"/km) + 1 sesión de cuestas + 1 de rodaje largo (75-85')
- Noviembre y Diciembre - 1 sesión a ritmo (5km a 5'30"-5'20"/km) + 1 sesión de "series" a ritmos de 5'00"/km alternando cortas (400m), medias (800m) y largas (1.200m) + 1 de rodaje largo (80-85')
- Enero a Junio - 1 sesión a ritmo (aumentando kilometraje y ritmo) + 1 sesión de "series" (aumentando poco a poco longitud y ritmo) + 1 de rodaje largo (85-90')

¿Qué objetivos perseguimos?

Aparte de los objetivos obvios de sentirnos mejor, pasarlo bien, etc., cada uno le añade su objetivo propio entendido como reto motivador que nos ayuda a ser constantes. Por mi parte, un doble objetivo para la temporada y un horizonte que se va haciendo cada vez menos lejano. Aquí quedan escritos:

1. Hacer un 10km en menos de 49' (el mejor tiempo el año pasado fue 49'53"), aunque me gustaría bajar del 48'...
2. Hacer un medio maratón en menos de 1h59" (2h 00'36" el año pasado), aunque si puedo bajar del 1h58' se intentará...
3. En el horizonte, afrontar un maratón. Creo que esta temporada aún no, pero a partir de enero o febrero valoraré cómo voy entrenando y me plantearé posibilidades...

Y ahora me voy que me toca entrenamiento.

Abrazos.

Planificando la temporada 2009-10

Dos semanas sin correr (además de otras dos o tres corriendo bajo mínimos)... Suficiente descanso.

Va siendo hora de pensar en reanudar la actividad trotona. Por ahora, ya he comenzado a planificar la próxima temporada. Estoy calculando tiempos, distancias, ritmos. Partimos de un escaloncito por encima del año pasado. Hay que pensar en nuevos objetivos. Podemos probar nuevas competiciones...

Como aperitivo, un pequeño calendario de competiciones para ir escogiendo (las fechas no son oficiales, pero nos da una idea de cuándo serán las carreras):

No os asustéis por la aparición de medios maratones y maratones en el calendario. Sólo es por tener una referencia. De todos modos, a mi sí me gustaría correr un par de medios maratones esta próxima temporada. Y si voy sintiéndome preparado, ya veremos si podemos ir a por el maratón.

Abrazos y buen verano (si no nos vemos).

Actualizo nuestro plan de entrenamiento

Hace meses que no actualizo el plan de entrenamiento que seguimos. Y Trotón Teo me lo pide para tener una referencia en caso de que tengamos que entrenar cada uno por su cuenta.

En este tercer trimestre de la temporada, nuestro plan de 3 días/semana es el siguiente.

Los martes o miércoles hacemos "ritmo controlado". Tras 15-20' de calentamiento (en torno a 3km), hacemos 6 km a ritmo controlado de 5'20"-5'25"/km (los 6 km hay que hacerlos en menos de 32'30", pero sin bajar de 32'00") y terminamos con 10-15' de recuperación (1,5-2km) y estiramientos, abdominales y lumbares (esto último de abdominales y lumbares no deberíamos olvidarlo).

Los viernes (siempre que podamos) toca "series". Empezando con 15-20' de calentamiento (en torno a 3km) y terminando con 10-15' de recuperación, hacemos una de estas tres alternativas, según la semana:

• De 8 a 10 repeticiones de 500m a ritmos de 4'50" (cada 500 m en 2'25"; pueden empezarse las primeras en torno a 2'30" y terminar las últimas en 2'20") con 1' de recuperación (trote) entre cada repetición.
• De 5 a 6 repeticiones de 1.000 m a ritmo 5'00" (5'10" las primeras y 4'50" las últimas) con 2' de recuperación al trote entre cada repetición.
• De 3 a 4 repeticiones de 1.500 m a ritmo 5'00" (cada una en 7'30") con 3' de recuperación trotando entre cada repetición.

Los domingos, nuestra visita a la Casa de Campo; "rodaje largo en progresión". En torno a 90' de rodaje comenzando con 60' a ritmo suave (es decir, "de paseo", sobre los 6'00"/km). A partir de la hora de rodaje vamos aumentando un poco el ritmo, haciendo unos 20' a 5'40"/km y los 10' finales en torno a los 5'20"/km. En total haremos cerca de 15,5km en 90' (ritmo promedio de 5'50"/km). Después, unos ejercicios de técnica de carrera (incluyendo los tan temidos por trotón Carlos "skipping", "heidis" o "pasos de gigante") y 2 a 4 rectas (que siempre olvidamos...).

Y con esto... "hacia el infinito y más allá" (ciframos el infinito, por ahora, en los 50' en 10km).

Abrazos

Las dudas de Trotón Teo y las previsones de Trotón Al

Tras las últimas carreras, su preparación y sus crónicas, volvemos a nuestro programa de entrenamientos.

El miércoles trotón Teo y yo seguimos el plan (tocaba ritmo controlado: 3km de calentamiento + 6km a ritmo de 5'20-5'25" + 2km recuperación). (Trotón Carl sigue su plan, el miércoles hizo series).

Durante el calentamiento estuvimos comentando ampliamente la carrera que hice en Granada y el haber superado el reto de los 10km en 50'. Para muchos corredores populares esto es de risa, pero para nosotros, trotones aficionados que no llevan aún ni 2 años corriendo, ya es una "hazaña".

Tras el entrenamiento Trotón Teo volvió a manifestar sus dudas... No se ve preparado aún para afrontar los 50'. Digo "vuelve" porque no es la primera vez que este amigo incrédulo y desconfiado (ten amigos para eso) duda del programa de entrenamientos. Dudó de que podría completar el medio maratón (aquí) y también de la eficacia del programa para llevarnos a los 50' (aquí, que todo queda escrito).

Las pruebas de que todo va según lo previsto son claras... medio maratón completado (en poco menos de 2h) y 50' superados por uno de nosotros...

Pero ahora la duda radica en que el programa funciona, pero trotón Teo, al no poder cumplirlo completamente (entrena 2 días en lugar de los 3 previstos), no alcanzará los objetivos. Hombre, entrenando 2 días es más difícil y lento mejorar, pero...

Mira la imagen de esta anotación. En esta gráfica represento nuestros tiempos en las carreras en las que hemos participado (sin contar las San Silvestres) y calculo una linea de tendencia. Ya sé que correr no son matemáticas, pero el gráfico puede dar una idea aproximada de lo que podemos esperar en los próximos meses.

De este gráfico yo interpreto:
1) la línea de tendencia apunta en el caso de trotón Teo a los 50' en junio ó julio (¿la Liberty?);
2) la progresión de ambos es paralela... a pesar de que trotón Teo se salta algún entrenamiento.

Ya sabes que mis previsiones se van cumpliendo (los ves con los objetivos y, por ejemplo, también en la previsión que hice en enero de que a estas alturas de la temporada estaríamos haciendo series por debajo de 5'/km y ritmos controlados de 6-7km en 5'20"/km) so... ¡Un poquito más de confianza en tu compañero trotón!

Ánimo ... nos vemos el domingo para trotar por la Casa de Campo (o donde haga falta). Abrazos.

Entrenar con moderación, constancia y paciencia

Y mientras buscamos alguna carrerita, seguimos con nuestro plan de entrenamientos. Esta dos últimas semanas lo hemos cumplido... más o menos.
Hemos comenzado (por fin) con las "series", aunque las hemos hecho en cinta. La primera semana 4x800 y la segunda 3x1200; en ambos casos a ritmos de en torno a 5'10"/km (algo más de 11,5km/h) (para el trotón galopero Carlos, estos ritmos son como de calentamiento, pero ya, ya te pillaremos).
De los entrenamientos a ritmo controlado, el de la semana pasada no lo pudimos hacer por la nevada, pero ayer yo sí cumplí con el plan e hice mis 5km a 5'20"/km (tra un calentamiento de 15' y seguido de 10' de trote recuperando).
En cuanto a los rodajes largos, la semana pasada 75' (unos 13km) disfrutando de la nieve en la Casa de Campo (trotón Teo y yo, que parece que trotón galopero estaba aquejado de una enfermedad habitual en ciertas razas y que se concentra temporalmente en los fines de semana... perenosequé). Mañana ya hemos quedado para repetir... nosotros, que trotón Carlos hará en ese mismo tiempo un par de kilómetros más.

Trotón Teo ha comenzado a manifestar sus dudas de que el plan de entrenamiento que seguimos nos permita llegar a hacer los 10km en 50'. Eso supone poner en duda mis amplios conocimientos y experiencia como entrenador de atletas (que son aproximadamente nulos). Haces bien, compañero, que yo tengo las mismas dudas. En todo caso, creo que debemos darle una oportunidad al plan. Moderación, constancia y paciencia. Al fin y al cabo el plan está diseñado para que podamos intentar nuestro objetivo hacia finales de primavera (mayo). Y tengamos en cuenta que hemos comenzado a hacer las series (las que nos van a permitir ganar algo de velocidad) un par de meses después de lo previsto. Yo creo que, si seguimos el plan, en abril estaremos haciendo las series a ritmos de 4'50"-5'00" y los entrenamientos a ritmo controlado serán de 6-7km a 5'20". Aquí queda escrito y pondré mi cargo a disposición de la junta directiva trotona si no se cumple (¡qué bueno que las entradas se puedan editar una vez publicadas!)

Y mañana, ¡a trotar!

Plan de entrenamiento, semanas 51 y 52

"Plan de entrenamiento" por decir algo... Nuestra últimas 3 semanas de entrenamiento se han reducido a 2 sesiones semanales, la sesión de ritmo y la de rodaje largo del fin de semana. Es decir, nos hemos saltado las sesiones de series. Pero... la vida manda.

Tal y como vamos, creo que lo más sensato es posponer los entrenamientos de series para comenzarlos con el nuevo año y conformarnos estos días con no perder lo ganado hasta ahora. Sugiero entonces 3 sesiones esta semana (si podemos):
- Miércoles 17: un entrenamiento de intervalos de unos 45' (el que te descargaste) o con cuestas para cambios de ritmo.
- Viernes 19: entrenamiento de "ritmo": 15-20' calentamiento + 5km a 5'25"/km (en 27'05") + 10' recuperación.
- Domingo 21: rodaje progresivo de 75' (45' a 5'50"-5'55"/km + 20' a 5'40"/km + 10' a 5'25"-5'30"/km)... en total unos 13 km en esos 75'. Este domingo estaré en Granada, de forma que debemos hacerlo cada uno por su cuenta.

Para la última semana del año (a partir del 23 estoy de vacaciones; si tú también, podemos quedar):
- Martes 23: entrenamiento de intervalos de 45'
- Viernes 26: entrenamiento de "ritmo": 15-20' calentamiento + 5km a 5'25"/km (en 27'05") + 10' recuperación.
- Domingo 28: rodaje largo y tranquilo (60-70'), que ya tenemos la San Silvestre ahí mismo.

¿Qué te parece?